Stretching per alleviare lo stress

Non è solo per la prevenzione degli infortuni: la ricerca mostra che lo stretching può aiutare a ridurre i livelli di stress e alleviare l'ansia. È ora di allungare per alleviare lo stress?

PAROLE: Eve Boggenpoel

Quando stai allungando i muscoli tesi, è probabile che tu stia riscaldando, lavorando sulla tua flessibilità o cercando di ridurre il rischio di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), ma i benefici dello stretching vanno ben oltre la preparazione per un duro allenamento . È un ottimo modo per calmare una mente ansiosa e migliorare i sentimenti di sicurezza e protezione, come stanno scoprendo sempre più inglesi. Gli allenamenti elastici rilassanti stanno vivendo un boom nel mondo del fitness, alimentato in parte dall'incertezza e dallo stress in corso che circondano la pandemia di Covid. Quindi, se sei curioso di scoprire come lo stretching può funzionare per te, continua a leggere per scoprire gli ultimi modi supportati dalla scienza per allontanare lo stress.

Secondo il King's College di Londra, nelle prime fasi del blocco, più della metà della popolazione soffriva di ansia e quasi i due terzi mostravano segni di depressione. Ma la buona notizia è che la ricerca nel Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry mostra che non è necessario che sia così. Gli scienziati hanno chiesto ai partecipanti di eseguire una serie di allungamenti per i gruppi muscolari intorno agli occhi e nel collo, spalle, petto e braccia. Rispetto ai gruppi di controllo, oltre a sentirsi più calmi e felici, i test hanno mostrato che la respirazione delle barelle era rallentata, la loro pressione sanguigna era più bassa e i loro muscoli registravano una minore contrazione. Allora perché è successo?

'Quando allunghi un muscolo del corpo, questo innesca una serie di reazioni fisiologiche che influiscono sul tuo benessere', afferma Gabriella Espinosa, insegnante di yoga presso Movimento per la vita moderna . 'Ciò include l'aumento del flusso sanguigno e dell'ossigeno nell'area muscolare, l'idratazione del tessuto connettivo circostante e il rilascio di sostanze chimiche piacevoli come le endorfine'.

COLTIVARE LA CALMA

Non si ferma qui, solo una lezione di yoga di 90 minuti può ridurre attivamente gli ormoni dello stress e avviare il sistema nervoso parasimpatico (PNS), secondo uno studio del 2020 sul Journal of Sports Science and Medicine. Se non sei sicuro di cosa fa il tuo PNS, ecco il bit di scienza. Probabilmente hai familiarità con il termine lotta o fuga, che è quando un ramo del tuo sistema nervoso - il sistema nervoso simpatico (SNS) - pompa adrenalina e cortisolo, in modo che il tuo corpo possa fornire ossigeno extra ai tuoi muscoli, permettendoti di combattere un attaccante o fuggire velocemente. Il guaio è che la parte del cervello che attiva il SNS, l'amigdala, non è molto perspicace, quindi entra in azione anche per gli stress che non hanno bisogno di un sacco di adrenalina, come stare a casa tutto il giorno a causa del Covid. Questo lascia il tuo corpo con livelli circolanti in eccesso di adrenalina e cortisolo e ti senti stressato e cablato. Fortunatamente, il SNP agisce come un freno, riportando il tuo corpo in uno stato calmo e rilassato.

'Qualsiasi attività che ti aiuta a rilassarti mentalmente o fisicamente abbasserà il cortisolo e la pressione sanguigna e impedirà al tuo corpo di operare nel tuo SNS e nel tuo SNP', afferma Dan Roberts, capo allenatore e fondatore di Il gruppo Dan Roberts . Ma il tipo di stretching che fai è importante: troppo impegnativo e probabilmente attiverai il tuo sistema piuttosto che rilassarlo. 'In genere, vuoi fare stretching in un modo che non permetta alla tua frequenza cardiaca di aumentare troppo', afferma Roberts. “Quindi lo stretching dinamico o balistico intensivo probabilmente non sarà altrettanto efficace. Se vuoi davvero ricaricarti e recuperare, probabilmente è meglio fare stretching statico e a un livello di intensità di otto su dieci. Per la maggior parte di noi, fare una lenta sessione di stretching per 20 minuti prima di andare a letto ci aiuterà a tornare al nostro stato PNS.'

TOCCARE UN NERVO

Un altro modo per assicurarti di sentirti super rilassato dopo lo stretching è fare movimenti che stimolino il nervo vago. Ha origine nel tronco cerebrale, è il più lungo e complesso dei nervi cranici e viaggia attraverso viso, gola, collo, cuore, polmoni, diaframma e organi gastrointestinali, fino al pavimento pelvico. 'Il tuo nervo vago agisce come una 'superstrada dell'informazione', comunicando tra il tuo cervello e i sistemi del corpo, regolando l'umore, la digestione, la frequenza cardiaca, la risposta immunitaria e molto altro', afferma Espinosa. Inoltre attiva direttamente il tuo PNS.

Se stai facendo yoga a casa e vuoi sperimentare l'influenza calmante del tuo nervo vago, prova a incorporare più curve in avanti nella tua pratica. 'Le curve in avanti sono meravigliose per creare lunghezza e spazio nella colonna vertebrale, che costituisce una parte fondamentale del tuo sistema nervoso centrale, trasmettendo al cervello messaggi di ciò che sta accadendo nel tuo corpo', aggiunge Espinosa. Prova le pieghe in avanti e le posizioni da seduto come la posa dalla testa alle ginocchia e la posa del ciabattino.

E RESPIRA...

Per migliorare i benefici calmanti dello stretching, prova a incorporare tecniche di respirazione nei tuoi allenamenti di stretching.

'Il nervo vago scorre lungo il diaframma respiratorio, quindi impegnandosi in una respirazione lenta e profonda - e rendendo l'espirazione più lunga dell'inspirazione - stimola il vago, abbassando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e portandoti in uno stato parasimpatico', afferma Espinosa. 'Prova Box Breathing: inspira contando fino a quattro, fai una pausa, poi espira lentamente contando otto, fai una pausa. Ripeti da cinque a dieci volte, seduto o sdraiato.'

Un altro modo per attivare il nervo vago con l'espirazione consiste nell'utilizzare una tecnica di stretching chiamata pandiculazione. 'Questa è una risposta naturale del tuo sistema nervoso', afferma Jennilee Toner, specialista di anatomia e insegnante di yoga presso EkhartYoga . 'Quando il tuo corpo è a riposo, ha un circuito di biofeedback che consente al tuo cervello di sapere quanto sono tesi i tuoi muscoli, in modo che possa ripristinarsi'. La pandiculazione incorpora la tensione di tutto il corpo mentre si allunga e si sbadiglia.

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