Costruisci muscoli, perdi grasso

Vuoi perdere centimetri? Velocizza i tuoi risultati con l'allenamento della forza.

PAROLE: Emma Lewis

Hai fatto corse regolari nella speranza di perdere un po' di jiggle intorno alla tua metà? Complimenti per il tuo impegno. Ma se non riesci a perdere grasso velocemente come speravi, prova anche l'allenamento della forza. Come mai? 'Mentre l'esercizio cardiovascolare aiuta il corpo a bruciare più calorie per sessione, il sollevamento pesi consente al corpo di bruciare più calorie a lungo termine', conclude un rapporto sul sito di informazioni sanitarie Medical News Today. Ciò è dovuto all'ottenimento di un EPOC molto maggiore (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio), o postcombustione, effetto con l'allenamento di resistenza. Il tuo metabolismo rimane elevato per diverse ore dopo gli allenamenti di forza mentre il tuo corpo lavora duramente per riparare e far crescere i muscoli. Ancora meglio, le cellule muscolari hanno bisogno di molte calorie solo per continuare a funzionare, quindi più ne hai, più energia brucerai mentre guardi la TV. Fin qui tutto bene.

Ora distruggiamo il mito che allontana ancora alcune donne dall'allenamento di resistenza: quello che dice che otterrai muscoli enormi. Noi donne non possiamo diventare ingombranti come gli uomini, per quanto pompiamo quel ferro, semplicemente perché abbiamo meno testosterone per la costruzione muscolare. Possiamo, tuttavia, bandire le ali del bingo a favore di braccia forti e meravigliosamente toniche!

Non sei ancora convinto di voler prendere in mano un kettlebell? Secondo un articolo sulla rivista Clinical Nutrition and Metabolic Care, le persone fisicamente inattive possono perdere dal tre all'otto per cento della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni, quindi è fondamentale che ora ci prendiamo cura di quei quadricipiti e tricipiti per evitare fuori problemi in futuro. 'I numerosi vantaggi dell'allenamento della forza includono una migliore postura e densità ossea', afferma il trainer Fiit e autore di Sollevati , Laura 'Bicipiti' Hoggins. E non dimenticare la salute mentale. 'Molte persone vedono l'allenamento della forza come una terapia. La sensazione di responsabilizzazione e il senso di realizzazione che fornisce è incredibile', aggiunge. Non c'è da stupirsi che la popolarità degli allenamenti di resistenza sia alle stelle tra le donne in questo momento, con celebrità come Gemma Atkinson, Ashley Graham ed Eva Longoria tutte grandi fan. Cosa non va?

FORZA SUPERCARICATA

Per assicurarti di ottenere i migliori risultati il ​​più rapidamente possibile, ci sono alcuni fattori importanti da tenere a mente. 'Una combinazione di cardio e allenamento della forza è il metodo che ha maggiori probabilità di ottenere i migliori risultati di perdita di peso e grasso', afferma il dott. Kianoush Missaghi, PT e senior training experience manager presso l'app di fitness e lifestyle coaching basata sull'intelligenza artificiale Freeletics . 'Consigliamo di allenare la forza circa tre volte a settimana.'

E gli esperti raccomandano di pensare in grande facendo il più possibile movimenti composti per accelerare i risultati di perdita di grasso. 'Un movimento composto è quando usi più di un'articolazione e un gruppo muscolare', afferma Rachael Penrose, PT certificato e trainer presso F45 . 'Ti consente di allenarti per tutto il corpo in un lasso di tempo più breve, mantiene alta la frequenza cardiaca e può imitare i movimenti quotidiani e funzionali'. Hoggins concorda sul fatto che non dovresti soffermarti troppo a lungo sui riccioli dei bicipiti e simili. 'Fai grandi sollevamenti, stacchi da terra, squat, affondi, flessioni, file, variazioni di plank e carry', dice.

METODI PER DIMAGRIRE I GRASSI

Daniel Harrod, secondo classificato come Personal Trainer of the Year ai National Fitness Awards nel 2019, ha un buon consiglio su quanto dovresti lavorare duramente. 'Potrebbe essere saggio utilizzare il metodo 'ripetizioni di riserva' (quante ripetizioni si fermano prima del fallimento) e sarebbe consigliabile puntare da uno a tre per ogni serie', afferma. Attraverso un po' di tentativi ed errori, puoi quindi capire quale peso dovresti usare per ogni esercizio quando rilevante. Il sovraccarico progressivo è un must, come lo è in qualsiasi forma di esercizio. 'Aumenta il peso che stai usando ogni poche settimane o aggiungi alle ripetizioni o alla frequenza con cui alleni quel gruppo muscolare', dice Penrose. È anche fondamentale tenere a bada il tuo corpo che indovina e la noia. Ci sono così tante tecniche là fuori, quindi controlla tutto da AMRAP (il maggior numero possibile di round) e DUP (periodizzazione ondulata giornaliera) a riposo / pausa e ripetizioni parziali per evitare il temuto plateau. Infine, non dimenticare le sagge parole di Hoggins e dai il massimo: 'Se non ti sfida, non ti cambia!'

1. METCON

Daniel Harrod raccomanda il condizionamento metabolico, o MetConChe cos'è?

'Usi esercizi con pesi per sfidare la potenza e l'esplosività di tutto il tuo corpo, spingendoti forte. Ci sono diversi tipi che puoi provare, inclusi complessi (completa tutte le ripetizioni il più rapidamente possibile su un esercizio prima di passare agevolmente al successivo), catene metaboliche (passa facilmente da un esercizio all'altro, aggiungendo una ripetizione a ogni mossa dopo ogni round) e il conto alla rovescia (si alternano rapidamente tra due mosse, eliminando ogni volta una ripetizione finché non si arriva a una).'

Perché funziona?

'L'esecuzione di queste brevi raffiche di esercizi ad alta intensità con poco o nessun riposo in mezzo conserverà i muscoli e promuoverà l''effetto postcombustione', poiché l'aumento del ritmo aggiunge un elemento cardio al tuo allenamento.'

Prova tu stesso:

‘Seleziona quattro esercizi utilizzando un attrezzo (come squat con manubri, presse per le spalle con manubri, stacchi rumeni con manubri e file piegate con manubri). Completa 12 ripetizioni di ogni mossa, una dopo l'altra, riposa per 60 secondi tra ogni round completo e completa il processo cinque volte.'

TEMPO DI ALLENAMENTO

Laura Hoggins suggerisce l'allenamento del tempo e l'isometria

Che cos'è?

'L'allenamento a tempo consiste nell'aumentare il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione per le diverse fasi degli esercizi e l'isometria è dove produci la contrazione muscolare senza muovere quella parte del corpo (pensa a una tavola, ad esempio).'

Perché funziona?

'Dal momento che tieni i muscoli in tensione più a lungo, stai creando uno stress maggiore su di loro, il che porta a guadagni di forza. Funziona bene anche se hai solo pesi limitati a casa, poiché puoi creare la tensione senza usare pesi pesanti.'

Prova tu stesso:

'Completa quattro serie da 10-12 ripetizioni di goblet squat (tenendo un manubrio o un kettlebell) in cui impieghi tre secondi per abbassarti lentamente fino al fondo della tua gamma, quindi sali velocemente! Mescola il tempo durante la discesa e aggiungi anche una presa isometrica. Ad esempio, eseguire uno squat 41X0 (prendere quattro secondi in discesa, tenere premuto per un secondo nella parte inferiore del movimento, quindi salire il più velocemente possibile). Provalo anche con le flessioni, per la forza della parte superiore del corpo: 22X0 (due secondi in giù, due secondi di attesa e salita veloce).'

SUPERSET

Rachael Penrose giura per il superset

Quali sono?

'Fai due esercizi uno dietro l'altro con poco o nessun riposo in mezzo. Ne esistono di diversi tipi ma, ad esempio, si possono lavorare due gruppi muscolari antagonisti (opposti) come i bicipiti e i tricipiti. Questo metodo funziona bene per le mosse di tipo push e pull, e il gruppo muscolare appena lavorato si riposa mentre tu lavori l'altro. Mi piace anche usare il concetto in un modo più generale per fare un movimento della parte superiore del corpo e poi della parte inferiore del corpo.'

Perché funzionano?

“Se usi lo stesso gruppo muscolare nello stesso modo schiena contro schiena, ad esempio con tre serie di curl per bicipiti, i tuoi muscoli si affaticano e hai bisogno di un periodo di riposo tra le serie. Con la maggior parte dei superset, riposi un set di muscoli mentre ne lavori un altro, quindi il sistema cardio deve andare avanti. Questo è ottimo per bruciare calorie e quindi per perdere grasso. Quando cambi movimento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, crei un'azione cardiaca periferica (PHA), il che significa che il tuo cuore deve lavorare ancora più duramente per spostare il sangue da una metà all'altra del corpo.'

Provali tu stesso:

‘Fai otto pettorali o flessioni (parte superiore del corpo), seguiti subito da otto squat (parte inferiore del corpo). Quindi riposa per 90 secondi prima di ripetere due volte la superserie.'

SET PIRAMIDE

Il dottor Missaghi ti consiglia di provare i set piramidali

Quali sono?

'Le serie piramidali (specifiche per l'allenamento della forza) sono quando aumenti il ​​peso e diminuisci le ripetizioni, quindi diminuisci il peso e aumenti le ripetizioni per ogni serie fino a quando non torni al punto di partenza. Regolando il peso e le serie, dovresti raggiungere il massimo che puoi tollerare in ogni serie.'

Perché funzionano?

'I set piramidali sono un ottimo tipo di allenamento per creare stress metabolico nel tessuto muscolare, che fa sì che i muscoli diventino più grandi e utilizzino più energia, aiutandoti a ridurre il grasso.'

Provali tu stesso:

'Ecco un esempio di serie di squat con pesi usando un kettlebell: serie 1: 5 kg x 12 ripetizioni, serie 2: 8 kg x 10 ripetizioni, serie 3: 10 kg x 8 ripetizioni, serie 4: 12 kg x 5 ripetizioni, serie 5: 10 kg x 8 ripetizioni, serie 6: 8 kg x 10 ripetizioni, serie 7: 5 kg x 12 ripetizioni. Se non hai un kettlebell a casa, prova a scegliere oggetti di uso quotidiano come una bottiglia d'acqua, variando la quantità di acqua nella bottiglia per aumentare e diminuire il peso.'

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