Smetti di contare le calorie per perdere peso

Per anni ci è stato detto di contare le calorie per perdere peso, ma ora, secondo gli esperti nutrizionisti, dovremmo invece guardare più da vicino i nutrienti che consumiamo. nutrizionista Angela Dowden spiega perché.

Conosciamo tutti la ricetta standard per perdere peso: tieni d'occhio le calorie e assicurati di non consumare più di quanto bruci. Ma una quantità crescente di prove suggerisce che le calorie sono solo una parte della storia e, in effetti, l'ossessione di contarle, per quanto ben intenzionate, potrebbe persino ostacolare i nostri piani per essere magri.

Invece, spostare l'attenzione sulla qualità della nostra dieta, piuttosto che essere ossessionati dalla quantità che mangiamo, sembra essere sempre più probabile che sia il modo più efficace per gestire il peso a lungo termine.

Il concetto è ben illustrato da un ampio studio condotto su più di 600 persone e pubblicato sul Journal of theAssociazione medica americanaall'inizio di quest'anno. I ricercatori hanno reclutato adulti e li hanno divisi in due gruppi dietetici, chiamati 'sani a basso contenuto di carboidrati' e 'sani a basso contenuto di grassi'. I membri di entrambi i gruppi hanno frequentato corsi con dietologi dove sono stati addestrati a mangiare cibi integrali ricchi di nutrienti e minimamente lavorati, cucinati a casa quando possibile.

Diete a basso contenuto di carboidrati contro diete a basso contenuto di grassi

L'idea dello studio era quella di confrontare come le persone in sovrappeso e obese se la sarebbero cavata con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete a basso contenuto di grassi, e per testare l'ipotesi che alcune persone sono predisposte a fare meglio con una dieta rispetto a un'altra, a seconda della loro genetica e capacità per metabolizzare carboidrati e grassi.

Sorprendentemente, i risultati hanno mostrato che coloro che avevano un corredo genetico e una risposta insulinica che teoricamente prevedevano una risposta migliore a una dieta a basso contenuto di carboidrati se la cavavano perfettamente con una dieta a basso contenuto di grassi e viceversa.

Ma, cosa ancora più interessante, entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso, senza contare una singola caloria. L'autore dello studio, il dott. Gardner del Nutrition Studies Research Group della Stanford University, spiega: 'L'unica cosa che abbiamo sottolineato a entrambi i gruppi era che volevamo che mangiassero cibi di alta qualità – per ridurre al minimo lo zucchero aggiunto e i cereali raffinati e per mangiare più verdure e cibi integrali. 'I partecipanti allo studio ci hanno chiesto quando avremmo detto loro quante calorie ridurre e si sono sollevati quando abbiamo detto che non avevano bisogno di pensarci affatto'.

Le calorie non sono tutte uguali

Secondo la dietista Helen Bond, non c'è dubbio sul fatto che se assumi continuamente più energia di quella utilizzata dal tuo corpo, aumenterai di peso. Ma aggiunge: 'Quello che è chiaro è che ci sono modi decisamente migliori e peggiori di spendere calorie, con alcune calorie che riducono la fame rispetto ad altre.

“Come regola generale, è probabile che le diete ricche di carboidrati raffinati e ad alto indice glicemico (a rilascio rapido) sazino di meno. Quindi è probabile che 200 calorie sotto forma di pane tostato bianco e marmellata ti lasceranno più affamato di un pasto da 200 calorie di uovo in camicia su una fetta di pane tostato granuloso.

Tutto, dal processo digestivo alla consistenza di un cibo, può influenzare il numero di calorie che estraiamo. I cibi cotti e morbidi tendono ad essere facilmente digeribili e non consumano molta energia quando vengono masticati o digeriti, quindi ne ricaviamo più calorie. Ma i cibi crudi e quelli ricchi di proteine ​​e fibre sono più gravosi sul sistema digestivo e consumano più energia durante la lavorazione.

Un risotto di riso bianco e un'insalata condita con tonno, verdure e fagioli rossi potrebbero avere calorie simili, ma ne estrarresti di meno dall'insalata.

Lottando per perdere peso

Un altro problema con la teoria delle calorie in entrata/in uscita è che può farti venire la delusione quando stai cercando di perdere una quantità specifica di peso entro un periodo di tempo definito.

Fino a poco tempo, gli esperti di dieta hanno sempre affermato che per perdere mezzo chilo di grasso ogni settimana abbiamo semplicemente bisogno di creare un deficit di 3500 calorie durante la settimana (o 500 calorie al giorno) attraverso la dieta e l'esercizio. Ma mentre questo potrebbe funzionare bene per una pietra o due, o per alcune settimane, non funziona per perdite di peso maggiori o periodi di tempo più lunghi.

Ad esempio, la vecchia formula prevede che una donna sedentaria di altezza media impiegherebbe sei mesi e mezzo (28 settimane) per dimagrire da 11 a nove pietre se consuma costantemente 500 calorie in meno ogni giorno. Un nuovo e più accurato modello di perdita di peso pubblicato dai ricercatori del National Institutes of Health in America suggerisce che questa perdita di peso richiederebbe più di nove mesi e mezzo (41 settimane). La vecchia equazione '3500 equivale a una libbra' non tiene conto di come cambia il metabolismo durante la dieta, con le persone che consumano meno calorie al giorno mentre perdono peso nel tempo.

Contare le calorie

Se il tuo obiettivo è il conteggio delle calorie, potrebbe anche farti sovrastimare facilmente i benefici dell'esercizio. Gli stessi ricercatori che hanno rielaborato la cronologia per la perdita di peso hanno calcolato che se un'ipotetica persona di 200 libbre (14st 4 libbre) aggiungesse 60 minuti di corsa di media intensità quattro giorni alla settimana mantenendo lo stesso apporto calorico giornaliero per 30 giorni, perderebbe solo cinque sterline. Ciò non tiene conto del fatto che il corpo ha meccanismi compensatori inconsci dopo l'esercizio, come agitarsi di meno, riposarsi di più o non camminare tanto.

Pensare prima se il nostro cibo fornisce una buona nutrizione, non solo se è 'ingrassante' è il cambiamento che secondo Helen Bond andrebbe a beneficio della maggior parte dei contacalorie per tutta la vita. E la buona notizia è che oltre ad essere psicologicamente liberatorio, può rendere la nostra dieta più piacevole. Dice: 'Ad esempio, se in precedenza hai inserito il formaggio nella lista nera, passare a una mentalità 'nutrizione prima di tutto' ti permetterebbe di goderti un po' del tuo formaggio Cheddar o parmigiano preferito perché è così ricco di calcio.

'E mentre prima avresti potuto scegliere l'opzione meno gustosa senza condimento per la tua insalata, secondo la prima regola nutrizionale avresti aggiunto un po' di olio d'oliva, che fornisce grassi saturi che abbassano il colesterolo e vitamina E antiossidante.'

L'idea che vitamine, minerali e sostanze fitochimiche (composti presenti in frutta e verdura) possano essere un aspetto trascurato nella gestione del peso sta prendendo piede. Uno studio inGiornale internazionale dell'obesitànel 2010 ha mostrato che le donne in sovrappeso che hanno assunto un multivitaminico per sei mesi (che non sono state messe a dieta) hanno perso in media otto chili. I commenti allo studio hanno ipotizzato che coloro che hanno assunto i multivitaminici hanno corretto piccole lacune nutrizionali che potrebbero aver rallentato il loro metabolismo.

Nel 2015 un altro rapporto, questa volta sul FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), ha suggerito che l'infiammazione indotta da carenze nutrizionali potrebbe essere un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e diabete. Le persone in sovrappeso che hanno ricevuto due barrette ad alto contenuto di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti ogni giorno per due mesi hanno mostrato miglioramenti nei livelli di colesterolo HDL e LDL (colesterolo buono e cattivo), insulina e glicemia, e alcuni partecipanti hanno anche perso peso spontaneamente.

Conta i nutrienti non le calorie

Perdere peso in modo sano significa far contare ogni boccone dal punto di vista nutrizionale, anche se ciò significa preoccuparsi meno delle calorie contenute nel cibo. Per la maggior parte, gli alimenti integrali ricchi di nutrienti e ricchi di fibre che sono più salutari sono anche quelli più sazianti, quindi ti sentirai sazio molto prima di sovraccaricarti di calorie.

Tuttavia, quando usi il metodo di conteggio delle calorie da così tanto tempo, può essere un po' spaventoso lasciarti andare e fidarti di te stesso per farlo bene.

Alimenti essenziali per la perdita di peso

Frutta, verdura e insalata

Un alto contenuto di acqua e fibre significa che sono gli alimenti perfetti per riempirti senza espandere il tuo girovita. Forniscono anche sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a sedare l'infiammazione cronica nel corpo (che si ritiene contribuisca all'aumento di peso).

Carboidrati amidacei integrali

Cereali integrali come pane integrale e di segale, cereali integrali per la colazione (ad es. Grano tritato o Weetabix, orzo, quinoa e pasta integrale, forniscono energia a lento rilascio, fibre per combattere la fame, vitamine del gruppo B e magnesio per il rilascio di energia e un sistema nervoso sano.

Proteina

Circa il 25% delle calorie nelle proteine ​​(trovate nel pollame, nel pesce, nelle uova, nella carne rossa, nei legumi, nel tofu e nel Quorn) viene consumato per digerirlo, quindi è più favorevole alla vita rispetto ai carboidrati o ai grassi. È anche buono per mantenerti sazi, cioè ti impedisce di avere di nuovo fame rapidamente dopo averlo mangiato.

Latticini

Secondo la ricerca, il calcio contenuto nei latticini non solo mantiene le ossa e i denti sani, ma può anche aiutare a controllare il grasso corporeo intorno all'addome. Inoltre, i latticini sono ricchi di iodio necessario per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea (che controlla il tasso metabolico).

Grassi sani

Grassi sani: l'olio d'oliva, gli oli vegetali, le noci e gli avocado forniscono grassi insaturi più sani, nonché acidi grassi essenziali e vitamina E liposolubile necessaria per cuore, pelle e cervello sani.