Mangiare per sconfiggere lo stress


Ci siamo passati tutti: hai avuto una giornata stressante e prima che te ne accorga arriva il vino e il cioccolato. Passare al cibo per far fronte a situazioni stressanti nella nostra vita è un modello comune per molti. A peggiorare le cose, l'aumento di peso che sperimentiamo di conseguenza aggiunge solo più stress, che può portare a mangiare più troppo, e così la spirale continua. A parte l'ovvio comfort, lo stress alimentare può effettivamente influenzare il nostro peso in diversi modi.

Come lo stress influenza l'aumento di peso

Quando siamo sotto stress, i nostri ormoni dello stress, compreso il cortisolo, preparano il corpo a una risposta di lotta o fuga inondandolo di glucosio. Anche se questo ti darà una breve sferzata di energia, quando i livelli di cortisolo diventano elevati per un periodo prolungato possono verificarsi squilibri. Lo stress cronico può portare a un eccesso di glucosio, aumento dei livelli di zucchero nel sangue, aumento dell'insulina e della resistenza all'insulina. Quando ciò accade, le tue cellule non sono in grado di utilizzare il glucosio in modo efficiente e quindi viene immagazzinato come grasso corporeo. Inoltre, poiché le tue cellule richiedono energia, non solo ti sentirai affaticato, ma il tuo corpo invia segnali di fame al cervello, influenzando gli ormoni legati all'appetito e alle voglie. Questo spiega perché mangiamo spesso quando siamo sotto stress. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che lo stress può portare a una preferenza per i 'cibi confort' (tipicamente quelli ricchi di calorie, grassi e zuccheri) che non fanno che aggravare il problema.


Vitamine e minerali

Lo stress continuo può esaurire molte vitamine e minerali nel corpo, quindi fare le scelte alimentari giuste è particolarmente importante. Le ghiandole surrenali che producono i nostri ormoni dello stress richiedono proteine ​​sufficienti (in particolare l'aminoacido tirosina) e nutrienti chiave come vitamina C, vitamine del gruppo B (soprattutto acido pantotenico B5), magnesio, zinco e grassi omega 3. Ottimizzando l'assunzione di questi nutrienti puoi contribuire a migliorare la resilienza allo stress a cui sei sottoposto. Alcuni cibi e sostanze nutritive possono anche aiutare a frenare l'appetito e bilanciare la glicemia che spesso è squilibrata sotto stress. Se stai cercando non solo di sconfiggere lo stress, ma di evitare di accumulare chili, ecco alcuni dei migliori alimenti da scegliere.

Perché lo stress porta a più grasso della pancia?

Sfortunatamente non solo lo stress può portare ad un aumento di peso, ma può anche causare più grasso addominale. Quando i livelli di cortisolo vengono aumentati, mobilita il nostro grasso immagazzinato e lo trasferisce nelle cellule adipose viscerali (quelle sotto il muscolo, in profondità nell'addome). Il cortisolo aiuta anche queste cellule adipose a maturare e ci ritroviamo con una pancia più grande. Per aggiungere ulteriore insulto poiché il cortisolo è catabolico, la nostra massa muscolare diminuisce e quindi la composizione corporea cambia. Meno muscoli influenzano il nostro metabolismo rendendo ancora più difficile perdere peso.

I migliori cibi contro lo stress

Sì, puoi mangiare per sconfiggere lo stress. Prova questi cibi...

Salmone e altri pesci grassi

Il salmone è ricco di grassi omega 3 antinfiammatori che, come dimostrato dalla ricerca, riducono la risposta allo stress. L'assunzione di questi grassi è stata anche associata a una riduzione del grasso viscerale. Prova a grigliare un filetto di salmone con limone ed erbe aromatiche o a scaglie un filetto di salmone affumicato caldo in un'insalata per pranzo.


Pesce azzurro

Yogurt greco

Ricco di proteine ​​questo è un modo semplice per aiutare a frenare le voglie. Lo yogurt è una fonte naturale di batteri benefici (probiotici) che gli studi hanno dimostrato possono aiutare a ridurre lo stress e diminuire l'infiammazione che può essere associata all'aumento di peso. Prova una ciotola di yogurt greco con frutti di bosco e semi per una colazione veloce.

Curcuma

Una potente spezia antinfiammatoria dimostrata negli studi per ridurre l'infiammazione associata all'aumento di peso. Il componente attivo curcumina sembra anche aiutare a ridurre l'ansia e lo stress. Aggiungi un cucchiaio ai frullati, prepara il tuo latte alla curcuma o aggiungilo al curry.

Aceto di mele

Popolare per la perdita di peso, l'aceto è pensato per aiutare con l'equilibrio della glicemia e può migliorare la sensibilità all'insulina che a sua volta può supportare la perdita di peso. Prova a condire insalate o verdure cotte.


Cioccolato fondente

I ricercatori hanno scoperto che mangiare un paio di quadratini di cioccolato fondente (30 g) può ridurre gli ormoni dello stress, stabilizzare la glicemia e può aiutare a controllare le voglie. Perfetto come regalo quando hai bisogno di venirmi a prendere.

Uova

Le uova sono ricche di proteine ​​e sostanze nutritive che non solo ti aiutano a sentirti più pieno e bilanciano i livelli di zucchero nel sangue, ma supportano anche la nostra risposta allo stress. Le uova intere sono una buona fonte di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e l'umore. Prova le uova strapazzate con gli spinaci per una colazione piena di energia

Burro di arachidi

Mentre il burro di arachidi può essere ricco di calorie, è ricco di proteine ​​e grassi sani per aiutare a frenare l'appetito e le voglie. È caricato con l'aminoacido L-triptofano, necessario per il nostro neurotrasmettitore serotonina, che stimola l'umore, che ha anche un impatto sull'appetito. Il burro di arachidi e altri burri di noci sono una buona fonte di magnesio antistress. Aggiungi un cucchiaio al porridge o spalmalo su un paio di torte d'avena per uno spuntino sano.

Gamberi e altri frutti di mare

Questi sono carichi di nutrienti che supportano lo stress, tra cui vitamine del gruppo B, zinco e selenio. Essendo una buona fonte dell'aminoacido taurina, possono aiutare a migliorare il nostro umore attraverso la produzione di dopamina. Lancia i gamberi in un soffritto o al curry per un pasto veloce.

Avena

La combinazione di proteine, fibre e carboidrati a lento rilascio rende l'avena il carburante ideale per la perdita di peso. Forniscono anche una serie di nutrienti che supportano lo stress tra cui zinco, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro e manganese. Prova una ciotola di porridge caldo cosparso di cannella e condita con frutti di bosco.

Pompelmo

Una grande fonte di vitamina C che è vitale per una sana risposta allo stress. I pompelmi possono anche migliorare la sensibilità all'insulina che può aiutare con la perdita di peso. In uno studio su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha causato una perdita di peso di 3,5 libbre (1,6 kg) per un periodo di 12 settimane. Prova il pompelmo fresco a colazione o a merenda.

Broccoli e altre verdure

A basso contenuto di calorie, ricco di fibre e nutrienti tra cui il magnesio, che può aiutare a calmare la mente quando si è sotto stress. Riempi il tuo piatto con queste verdure o prepara una zuppa di broccoli per un pranzo sano.

Ceci

I ceci e altri fagioli e legumi sono ricchi di vitamine e minerali antistress, tra cui magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, zinco e selenio. La combinazione di proteine ​​e fibre li rende anche molto soddisfacenti. Per uno spuntino salutare, gettare una lattina di ceci in un filo d'olio d'oliva e paprika e infornare fino a renderli croccanti.

Frutti di bosco

Un dolcetto ideale Le bacche come i mirtilli sono anche il cibo perfetto per lo stress. Caricato con antiossidanti flavonoidi e vitamina C per mantenere sano il sistema immunitario del corpo che è spesso compromesso sotto stress. Prova a guarnire lo yogurt greco con una manciata di frutti di bosco per un dolcetto.

Patata dolce

Voglia di carboidrati? Le patate dolci forniscono molti carboidrati a lento rilascio per aiutare a bilanciare la glicemia. Una buona fonte di potassio, vitamina C e vitamina A, tutte importanti per combattere lo stress. Cuocere le patate dolci e riempirle con ricotta e insalata per un pranzo semplice.

tacchino

Il tacchino a basso contenuto di grassi e ricco di proteine ​​fornisce un sacco di aminoacido triptofano, che viene convertito in serotonina per aumentare l'umore e ridurre l'ansia. Usa il trito di tacchino nel peperoncino o modella gli hamburger.