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Benefici dell'esercizio per la salute mentale e il benessere
Sentirsi sopraffatto? Potrebbe essere il momento di indossare il tuo abbigliamento sportivo e muoverti. Indaghiamo sui benefici dell'esercizio fisico per la tua salute mentale e il tuo benessere...
di Anna Blewett
La maggior parte di noi si innamora e si disamora dell'esercizio. Ma quando la vita si fa dura, un allenamento potrebbe essere il balsamo di cui abbiamo bisogno? Per la runner on-off Ellie Grogan, è stato uno tsunami di stress lavorativo senza precedenti che l'ha incoraggiata a rimettersi le scarpe da ginnastica. Consulente e docente di medicina palliativa, Ellie (nota ai colleghi come la dottoressa Eleanor Grogan) aveva lottato con lesioni e motivazioni prima che la pandemia cambiasse tutto.
'Avevo solo bisogno di uscire e schiarirmi le idee.'
'Nel 2019, ho gestito The Great North Run per beneficenza', inizia. “Ho avuto la fascite plantare, quindi è stato orribile. Ho zoppicato in giro dicendo 'mai più'. Ma quando è iniziata la pandemia, ho scoperto di essere tornato a correre. Il mio lavoro prevede cure palliative in un reparto e nella comunità. Quando il Covid ha colpito, il lavoro si è intensificato. È stato un duro lavoro, ma c'era qualcosa nell'uscire a correre che era davvero utile. Avevo solo bisogno di uscire e schiarirmi le idee.'
Ellie ha trovato la Great North Run virtuale del 2020 una grande fonte di fuga. E con l'avanzare della pandemia, la sua passione per la corsa si è intensificata: 'Man mano che sono diventata più in forma, ho iniziato a preferire le corse lunghe. Mi permettono di districare i miei pensieri e la mia testa si sente più chiara dopo.' mentre le passeggiate sono triplicate rispetto a quelle registrate nell'anno precedente.
Ellie Grogan: 'Ho iniziato a preferire le lunghe percorrenze: mi permettono di districare i miei pensieri'.
'L'esercizio ti tiene concentrato e nel momento.'
'La gente spesso mi dice che senza le loro sessioni di allenamento, la loro testa è dappertutto', dice Tirrel Grant, personal trainer . “Vedo che le persone che iniziano la sessione si sentono logorate da fattori esterni, ma la lasciano con l'aspetto di una persona completamente diversa. Alcuni corrono per avere il loro spazio di testa, altri si sollevano... Si tratta di sentirsi più in sintonia con il proprio corpo e concentrarsi su sensazioni come il respiro o un muscolo particolare. Ti tiene concentrato e nel momento.'
Immergersi in una routine di esercizi può essere una grande fuga dai pensieri in loop e dalla mente chiacchierona che affligge molti di noi nei momenti di stress. I benefici per la salute mentale dell'esercizio possono anche essere più duraturi. 'Sappiamo che un'attività da moderata a vigorosa ha enormi benefici per la salute mentale delle persone', afferma Dr Rebekah Carney, ricercatrice associata alla Youth Mental Health Research Unit di Manchester . 'Riduce l'ansia, riduce la possibilità di sperimentare la depressione in futuro, aumenta la resilienza allo stress... Che si tratti di camminare, correre o fare sport con un gruppo di persone, la base di prove è forte per usare l'esercizio per proteggere la tua salute mentale.'
In che modo l'esercizio giova alla nostra salute mentale e al nostro benessere?
Quindi, cosa succede nel cervello durante l'esercizio che lo rende così utile per il benessere emotivo? 'Anche una passeggiata di 20 minuti ha reali benefici in termini di riduzione dell'ansia e di guadagnare un po' di spazio per la testa', afferma il principale neuroscienziato, Joe Devlin, dell'University College di Londra . 'E ci sono un paio di ragioni per questo. Mentre il nostro cervello svolge continuamente molti piccoli compiti, il nostro 'cervello cosciente' è davvero pessimo nel multitasking. Se ti alzi e vai a fare una passeggiata o una corsa, ci sono tutti i tipi di nuovi stimoli che distolgono il tuo cervello dai pensieri interni. Questo costringe a un esame un po' più esterno.'
In questo modo, il nostro cervello ha una larghezza di banda limitata che può essere utilizzata a nostro vantaggio. In effetti, possiamo passare dalle ansie generali al qui e ora. 'Il processo di esercizio è importante', afferma Devlin. ‘Spesso ci vuole concentrazione e, quindi, fornisce una fuga dai pensieri ripetitivi. Ciò vale anche per ciò che le persone considerano un esercizio leggero - t'ai chi, yoga o pilates - o anche per il sollevamento pesi. Sei concentrato sul tuo corpo fisico e questa è una forma di consapevolezza. Non puoi pensare a cosa ti dà fastidio quando stai cercando di sollevare una barra appesantita sopra la tua testa.'
Joe Devlin: 'Quando ti alleni, sei concentrato sul tuo corpo fisico e questa è una forma di consapevolezza'.
L'esercizio sopprime la parte 'preoccupante' del cervello
Se hai mai provato uno 'sballo del corridore', saprai che anche la chimica del cervello è in gioco. Ma mentre i benefici dell'esercizio sono spesso attribuiti al rilascio di endorfine che stimolano l'umore, i nostri ormoni significano che un allenamento può alleviare in modo proattivo una mente chiacchierona.
'Quando ti alleni, il tuo cervello segnala al tuo corpo di rilasciare cortisolo', afferma Devlin. “Le persone tendono a pensarlo come un ormone dello stress, per validi motivi, ma ciò che sta realmente facendo è rilasciare energia quando il tuo corpo ne ha bisogno. Il cortisolo aumenta la frequenza cardiaca, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e aumenta la capacità di utilizzare carboidrati e grassi. Tuttavia, inibisce anche la parte del cervello chiamata corteccia prefrontale. Questa è la parte 'preoccupante' del tuo cervello. È strategico, fa piani a lungo termine e pensa a livello esecutivo. Non è necessario in un'attività di lotta o fuga, quindi il cortisolo inibisce l'attività lì.'
Il risultato? Il tuo allenamento sopprime la parte del tuo cervello che potrebbe preoccuparsi della tua prossima rata del mutuo o di un disaccordo con il tuo manager di linea. Inoltre, più ti alleni, più l'effetto è pronunciato. 'Questo è un ulteriore vantaggio per un esercizio ad alta intensità', afferma Devlin. “In parole povere, più alta è la frequenza cardiaca, più cortisolo viene rilasciato per aiutare il tuo corpo a bruciare l'energia. Di conseguenza, si verifica più di quell'attività di soppressione. Non lo spegne: puoi ancora pensare. Ma probabilmente è ciò che gli atleti d'élite chiamerebbero 'la zona'. Sei in grado di rispondere al tuo ambiente e alle tue attività, ma non pensare così tanto a quello che stai facendo.'
Dr Rebekah Carney: 'Essere esposti ad ambienti naturali fa miracoli per la nostra salute mentale'.
Fare esercizio all'aperto offre maggiori benefici per la salute mentale
Secondo gli esperti, è anche possibile ottimizzare gli elementi calmanti della mente del tuo allenamento. Il luogo in cui ti alleni è un fattore importante. 'Ci sono molte ricerche sugli enormi vantaggi degli spazi verdi e blu', afferma Carney. 'Sappiamo che essere esposti ad ambienti naturali fa miracoli per la nostra salute mentale e ora questo nuovo concetto di spazio blu - essere vicino a oceani, fiumi, laghi - sta venendo alla ribalta'.
I piaceri extra sensoriali e le distrazioni di un ambiente naturale possono aiutare a interrompere l'abitudine di rimuginare su problemi o fattori di stress. Devlin crede che ci siano buone prove che noterai un miglioramento nel tuo spazio di testa. 'C'è stato uno studio a Exeter alcuni anni fa, una meta-analisi della ricerca sull'esercizio indoor rispetto a quello all'aperto', ricorda.
'L'evidenza suggerisce che c'è un ulteriore vantaggio nell'esercizio all'aperto quando si confronta il simile con il simile. Quindi, ad esempio, nell'esaminare la corsa al chiuso rispetto alla corsa all'aperto (l'attività esaminata dalla maggior parte di questi studi), i partecipanti che hanno eseguito quest'ultima hanno mostrato una maggiore riduzione dell'ansia e una maggiore sensazione di divertimento e piacere. Sembra che stare all'aperto abbia dei benefici, l'esercizio fisico abbia dei benefici e che l'esercizio all'aperto abbia entrambi questi benefici.'
Laura Watters: 'L'esercizio ti aiuta a concentrarti su ciò che stai facendo in quel momento e non su tutte le altre cose di cui ti sei preoccupato'.
L'esercizio incoraggia la consapevolezza
L'ultima parola spetta a Laura Watters, fisioterapista senior presso Il Walton Center a Liverpool, che lavora con pazienti affetti da lesioni cerebrali o spinali. 'Le persone con cui lavoro hanno a che fare con condizioni che influenzeranno il resto della loro vita', spiega. “Ci sono enormi ansie – tutto il loro mondo è appena esploso. Ma quando facciamo le nostre sessioni di fisioterapia, si crea un momento di consapevolezza.
'Non importa l'attività, l'esercizio li aiuta a concentrarsi su ciò che stanno facendo in quel momento e non su tutte le altre cose di cui si sono preoccupati. È lo stesso per me - non posso nemmeno dirti quanta differenza ha fatto per me l'esercizio. Era qualcosa che avrei fatto se avessi avuto il tempo di farlo, ma ora è un punto fermo della giornata. Nuoto, corsa, ciclismo, kickboxing... si tratta solo di me, di essere nel momento.'
3 consigli per costruire un allenamento antistress
1. Abbandona il localizzatore
'Togliti il Fitbit', dice Carney. 'Fare una corsa o un giro in bicicletta, senza tempo o pressione sulle prestazioni, ogni tanto è davvero importante'. Aumenta la frequenza cardiaca ma non preoccuparti dei dettagli: goditi semplicemente la sensazione di essere attivo.
2. Prova qualcosa di nuovo
'Farsi allenare attraverso una nuova tecnica o esercizio è un buon modo per rimanere concentrati e nel momento in cui ti alleni', afferma Grant. Fare esercizio con un PT o un partner è un altro modo per prendersi una pausa dal tuo monologo interiore.
3. Ordina la tua colonna sonora
'C'è una grande correlazione tra i tuoi neuroni uditivi e i tuoi motoneuroni', afferma Watters. 'Trovo che la musica sia un ottimo modo per allontanarsi dai pensieri negativi e entrare in una marcia diversa, pronta a muoversi.'