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4 comuni infortuni in palestra – e come evitarli
Se sei un fanatico del fitness, saprai che ogni allenamento, sessione di allenamento o corsa ha i suoi rischi. Con le palestre ora nuovamente aperte al pubblico, c'è stato un aumento significativo degli infortuni in palestra. Abbiamo notizie da Bethany Elliott da Clinica per il tonico del corpo , che condivide gli infortuni più comuni in palestra, oltre ai suoi migliori consigli su come evitarli...
Quali sono gli infortuni in palestra più comuni e perché sono comuni?
Sforzo muscolare
Questo tipo di lesione si verifica perché il muscolo o il tendine è eccessivamente allungato, provocando una sensazione di trazione o una fitta acuta nel muscolo. Il luogo più comune per sperimentare un affaticamento muscolare è nella parte bassa della schiena.
I movimenti che possono causare questa lesione includono il sollevamento troppo pesante o improprio durante uno stacco da terra o un movimento di tipo squat.
Tendinite
Questo termine si riferisce all'irritazione e all'infiammazione di un tendine. In palestra un'area comune per sperimentare la tendinite è nel gomito.
L'epicondilite laterale, più comunemente nota come gomito del tennista, è una condizione che può derivare da; utilizzare pesi troppo pesanti, eseguire movimenti ripetitivi o non utilizzare la tecnica corretta durante l'esecuzione di un esercizio.
Gli stiramenti muscolari possono verificarsi quando il muscolo o il tendine è eccessivamente allungato.
Lesioni alla spalla
La spalla è un'articolazione complessa composta da molti muscoli, legamenti e tendini che lavorano tutti insieme per consentire la mobilità e la stabilità della spalla.
Il principale gruppo muscolare che circonda la spalla è noto come cuffia dei rotatori. Questo gruppo muscolare è composto da quattro muscoli principali che svolgono un ruolo chiave nel sostenere e stabilizzare la spalla.
Esercizi che richiedono una maggiore mobilità della spalla come il lancio e l'uso di movimenti ripetitivi sopra la testa come l'esecuzione di una pressa per le spalle possono aumentare lo stress sui muscoli della cuffia dei rotatori.
Se questi esercizi non vengono eseguiti correttamente, il rischio di un affaticamento muscolare della cuffia dei rotatori può aumentare.
Lesioni alla caviglia
Questi tipi di lesioni non si verificano solo sul tapis roulant. È comune che si verifichi un infortunio alla caviglia durante gli esercizi a una gamba o durante l'esecuzione di esercizi di forza per i muscoli del polpaccio.
La caviglia è un'articolazione molto mobile e il tipo comune di lesione si verifica quando il piede ruota verso l'interno, il che a sua volta può slogarsi e talvolta strappare i legamenti all'esterno della caviglia.
Come evitare infortuni in palestra?
Assicurati di riscaldarti e raffreddarti adeguatamente.
Riscaldare e raffreddare per evitare lesioni
Includi un riscaldamento e un raffreddamento dinamico in ognuno dei tuoi allenamenti. Un riscaldamento dinamico aiuta a; aumenta il flusso sanguigno intorno al corpo, compresi i muscoli, aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a sciogliere i muscoli e le articolazioni massimizzando la mobilità e la flessibilità. Assicurati di riscaldare l'area su cui stai lavorando durante quella sessione di allenamento. 10 minuti sulla bici statica non aiuteranno quando è una giornata di petto!
Anche il defaticamento è molto importante dopo l'allenamento. in quanto ti consente di abbassare lentamente la frequenza cardiaca, insieme alla pressione sanguigna e alla temperatura corporea.
Riposati
Includi giorni di riposo nel tuo programma di allenamento. Lasciare riposare il corpo è vitale per il recupero e la riparazione dei muscoli.
Dormire a sufficienza e riposare tra una sessione e l'altra è fondamentale. Alimentare il tuo corpo con i nutrienti corretti, comprese le proteine, è importante per la crescita e la riparazione muscolare.
Lo stretching è importante per ridurre il rischio di lesioni.
Allungare
Includere l'allenamento per la mobilità nel tuo programma è così importante per la salute generale delle articolazioni e dei muscoli. L'addestramento alla mobilità può avere molti effetti positivi tra cui; ridurre il rischio di lesioni, ridurre la tensione e la rigidità muscolare, aumentare le prestazioni e l'efficienza del movimento e migliorare la postura.
Ad alcune persone piace dedicare sessioni di formazione complete alla flessibilità e alla mobilità. Altri includono l'allenamento per la mobilità nella loro sessione di defaticamento.
Lavoro di base
Il termine 'core' è diventato molto di moda negli ultimi tempi e c'è una buona ragione per questo. Quando parliamo dei muscoli del core non intendiamo solo gli addominali estetici sull'addome.
I muscoli del core sono composti da un gruppo di muscoli profondi che circondano la colonna vertebrale. Lavorano insieme per aiutare a sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Lavorare sui muscoli del core non solo aiuta a migliorare la postura, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni per lombalgia, lesioni alla spalla e molti altri.
Può anche migliorare le prestazioni dell'esercizio. Il pilates è un'ottima forma di esercizio che pone grande enfasi sul miglioramento e sul rafforzamento del core.
Conosci i tuoi limiti e allenati in modo ragionevole per evitare lesioni.
Allenati in modo sensato per evitare infortuni in palestra
Andare troppo forte e troppo velocemente può aumentare notevolmente il rischio di lesioni. Assicurati di aumentare gradualmente e in modo appropriato i tuoi pesi. Inizia facendo pesi bassi, con ripetizioni elevate e una buona forma. Conosci i tuoi limiti.
Come curare gli infortuni in palestra a casa?
Ci sono molte diverse opzioni di trattamento quando si tratta di infortuni in palestra. Il tipo e la durata del trattamento richiesto dipendono dalla lesione che si è verificata.
La gestione domestica più semplice e facile per qualsiasi dolore e dolore dei tessuti molli correlato alla palestra è seguire il protocollo RICE. RISO sta per; riposo, ghiaccio, elevazione e compressione.
Prova la terapia con impacchi caldi e freddi
Questo è un trattamento casalingo molto semplice che può essere utilizzato su qualsiasi lieve lesione muscolare o articolare. Questa tecnica può essere utilizzata per aiutare a migliorare il flusso sanguigno e, a sua volta, aiutare con il processo di guarigione.
Impacco freddo:
L'applicazione di un impacco freddo come un sacchetto di piselli surgelati sulla zona lesa fa restringere i vasi sanguigni in quella zona in un processo noto come vasocostrizione. Questo a sua volta riduce il flusso sanguigno in quell'area, il che può aiutare a ridurre il gonfiore. Assicurati sempre di coprire l'impacco freddo con un asciugamano per evitare ustioni o irritazioni alla pelle.
Alternare impacchi caldi e freddi per accelerare i tempi di recupero.
Impacco caldo:
L'applicazione di un impacco caldo allarga i vasi sanguigni; questo processo è noto come vasodilatazione e consente un aumento del flusso sanguigno nell'area. Una combinazione di terapia del caldo e del freddo provoca la costrizione e la dilatazione dei vasi sanguigni, creando un'azione simile a una pompa. Questo a sua volta aiuta a portare più sangue nell'area lesa con una maggiore nutrizione e aiuta a liberarsi dei prodotti di scarto come le cellule infiammatorie e l'anidride carbonica. Nel complesso questo può aiutare a migliorare il processo di guarigione.
Chiedi consiglio a un fisioterapista
È sempre utile chiedere consiglio a un fisioterapista qualificato come un fisioterapista, un osteopata o un chiropratico. In questo modo i tuoi infortuni in palestra possono essere valutati completamente e il trattamento, la riabilitazione o il programma di esercizi appropriati possono essere progettati per te in modo da combattere l'infortunio e portarti sulla strada per una salute ottimale.
Dovresti continuare ad allenarti con gli infortuni?
Questa è una domanda difficile a cui rispondere in quanto è sempre specifica per persona e infortunio. In alcuni casi, diciamo che un affaticamento muscolare di basso grado o una distorsione del legamento che continua ad allenarsi sulla ferita andrebbe bene purché tu abbia adattato il tuo programma di allenamento in modo da allenarti attraverso un range senza dolore o un basso livello di disagio. Assicurati di ridurre le attività che hanno aggravato il tuo dolore.
Nella maggior parte dei casi si consiglia di continuare a muoversi e mantenersi mobili piuttosto che interrompere completamente lo sport o l'esercizio preferito. Tuttavia, ascoltare il tuo corpo è della massima importanza e ottenere l'assistenza medica corretta e la competenza è vitale per aiutare a fermare l'ulteriore progressione del tuo infortunio e capire le ragioni e le cause dietro il tuo infortunio.
Ascolta il tuo corpo per evitare di peggiorare il tuo infortunio.
Quando dovresti fare una pausa dall'allenamento:
Nei casi in cui si è verificato un grave infortunio in palestra in cui l'individuo soffre molto e non è in grado di eseguire gli esercizi a un livello appropriato. Ad esempio, una distorsione alla caviglia di alto grado o un prolasso del disco da stacco, quindi la cessazione dell'allenamento è fondamentale.
In questi casi è fondamentale cercare l'aiuto corretto da un fisioterapista qualificato come un osteopata o un fisioterapista o dal tuo medico di famiglia locale. Verranno eseguiti consulti, valutazioni fisiche e test ortopedici per ottenere la diagnosi corretta. Da questo verrà progettato un protocollo di trattamento personalizzato e specifico per riportarti in palestra e tornare alla tua salute ottimale oltre a prevenire ulteriori gravi lesioni o recidive.