10 consigli per perdere peso in modo sano | Sentiti al meglio quest'estate!

Hai prenotato la tua vacanza e non vedi l'ora di goderti il ​​meritato divertimento al sole, ma come ti senti ad indossare quel bikini? Nervoso? Cosciente? Non essere. Il fatto è che se indossi un bikini sul tuo corpo, allora hai un corpo da bikini! Ma ciò non significa che non puoi ancora fare alcuni passi positivi per promuovere una sana perdita di peso e assicurarti di sentirti più sano e felice, nel corpo e nella mente, quest'estate. Continua a leggere per le semplici modifiche al fitness, alla dieta e alla mentalità che ti porteranno lì.

1. Sii gentile con il tuo corpo

'Sebbene sia fantastico avere degli obiettivi e il desiderio di essere una versione migliore di te stesso, è anche essenziale che tu sia gentile con te stesso lungo la strada, quindi il viaggio è molto più piacevole', afferma Sarah Campus, personal trainer, nutrizionista e fondatore di LDN MAMME FITNESS . 'Seguire diete restrittive, fare esercizio fisico senza fine e metterti sotto pressione per ottenere un 'fisico da sogno' è tutt'altro che salutare. Invece, prova a guardare l'intera immagine prendendo il controllo della tua mentalità e sviluppando un atteggiamento mentale positivo nei confronti del tuo corpo.' Per concentrarti meno sull'aspetto del tuo corpo e diventare più grato e accettare per ciò che il tuo corpo può fare, Sarah consiglia di incorporare i seguenti tre esercizi nella tua giornata:

• Pratica la gratitudine quotidiana: 'Pensa a tre cose per cui sei grato e poi poniti tre intenzioni positive. Scrivili per essere responsabile.'
• Muoviti con uno scopo: 'Non hai bisogno di passare ore ad allenarti: trascorri dai sei ai 25 minuti al giorno facendo qualcosa che ti piace, che si tratti di allenamento della forza, danza, camminata o stretching. Apprezza come si muove il tuo corpo.'
• Sii autosufficiente: 'Non fare pressione su te stesso. Riconosci le piccole vittorie e celebrale. Ricorda, sei potente, il tuo corpo è bello e i numeri non ti definiscono.'

2. Smettila di pesarti

Hai ancora una bilancia? È ora di buttarli via. 'Così tante donne salgono sulla bilancia quando si sentono bene mangiando bene e facendo esercizio regolarmente, solo per sentirsi deluse quando non sono leggere come pensavano', afferma PT Maeve Madden (maevemadden.co). Invece, Madden suggerisce di eseguire alcuni test di fitness una volta che un potente, il tuo corpo è bello regolarmente, come vedere per quanto tempo puoi tenere un plank o un wall squat, o quante flessioni o affondi puoi fare in 60 secondi. E fai del tuo obiettivo di migliorare i tuoi risultati tra un mese. 'Sentirsi più forti, più in forma e più energici è molto più importante che colpire un certo numero sulla bilancia', conclude Madden.

3. Prova il sollevamento pesi per una sana perdita di peso

È vero che le persone tendono a consumare più calorie mentre fanno cardio come la corsa rispetto all'allenamento della forza, ma fare allenamenti anaerobici come il sollevamento pesi mantiene il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC), o il consumo di calorie post-allenamento, passando da ore a giorni. Come mai? Perché il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno in seguito per recuperare e riparare i muscoli. 'Fare movimenti come squat e affondi fa lavorare i muscoli più grandi del tuo corpo, in modo da ottenere il maggior consumo di calorie durante e dopo l'esercizio', afferma Jayne Lo, sollevatrice di pesi e PT d'élite (jaynelo.com). 'E per alzare davvero la posta, prova a passare a mosse composte per tutto il corpo come stacchi o clean and press.'

4. Mangia per aumentare i tuoi livelli di energia

'Se vuoi sentirti più energico per i tuoi allenamenti, dovrai mangiare cibi più ricchi di fibre come cereali integrali, verdure, frutta, noci e semi', afferma Emma Scott, nutrizionista, lifestyle coach e fondatrice di Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). “La fibra alimentare alimenta i batteri intestinali, che creano un ambiente sano per sostenere la salute dell'intestino e producono una buona varietà di enzimi digestivi. Questo aiuta a facilitare l'assorbimento dei nutrienti per mantenerci in forma e forti', afferma. 'Inoltre, la fibra rallenta attivamente il tasso di digestione per bilanciare gli zuccheri nel sangue e stabilizzare l'energia, aiutandoci anche a dimagrire naturalmente attraverso i suoi effetti di sazietà'. Mangiare una serie di verdure e frutta colorate e ricche di nutrienti ogni giorno ti garantirà buoni livelli di vitamine e minerali, oltre a antiossidanti essenziali per combattere i danni dei radicali liberi causati dallo stress ossidativo indotto dall'esercizio. 'Prova l'anguria, i pomodori e il pompelmo rosa, che sono a basso contenuto calorico, molto idratanti e ricchi del potente licopene antiossidante, per aiutare a ricostituire velocemente le riserve di glicogeno muscolare', aggiunge.

5. Prova allenamenti brevi e ad alta intensità per una sana perdita di peso

La ricerca mostra che eseguire brevi esplosioni di fitness ad alta intensità durante la giornata può essere altrettanto efficace di un allenamento di 45 minuti. Quindi, perché non provare a sostituire quella lunga corsa serale con alcune attività diverse durante il giorno?

6. Esercizio con gli amici per tonificare e divertirsi

È un fatto provato che le persone che si allenano in gruppo tendono a lavorare più a lungo e più duramente di quelle che si allenano da soli. E quando ti alleni con gli amici, dice Chatty Dobson, proprietario di Flex Chelsea (flexchelsea.com), è più probabile che tu ti diverta e arrivi in ​​primo luogo! 'Secondo me, non c'è niente di meglio di un allenamento del sabato mattina con gli amici seguito da un pranzo insieme', aggiunge. “Ottieni il fattore benessere dalla classe e riesci a cogliere i pettegolezzi della settimana. Cosa si può volere di più?' Ancora meglio, la ricerca suggerisce che quando tu e i tuoi amici scambiate un brunch senza fine per un allenamento, avrete maggiori probabilità di fare scelte più salutari per il resto della giornata. Win-win!

7. Metti in pausa e rifletti sul tuo percorso di perdita di peso salutare

Manca di fiducia in se stessi? Prova a praticare il 'lavoro allo specchio' per un modo semplice e potente per coltivare i tuoi sentimenti di autostima positiva. 'Il modo in cui ti tratti è il modo in cui spesso vedrai altre persone che ti trattano', afferma Ran Janda, fondatrice di Holistic Room (holisticroom.com). 'E quando inizi la tua giornata con l'amore per te stesso, lo vedrai riflesso a te in onde.' Per i prossimi 30 giorni, Janda ti suggerisce di sederti o stare in piedi davanti a uno specchio ogni mattina mentre stabilisci un contatto visivo con te stesso senza alcun sentimento di giudizio, poi dì ad alta voce: 'Sono degno di amore e felicità, e sono bella e perfetta così come sono'. Dicendo questa affermazione ogni giorno, diventerai rapidamente più consapevole delle parole che dici e ti connetterai a te stesso con amore e compassione.

8. Dai priorità alle proteine ​​per una sana perdita di peso

Costruire massa muscolare magra ti aiuterà a sembrare e sentirti più forte e alla fine ti aiuterà a bruciare più calorie tutto il giorno. Ma dovrai mangiare molte proteine ​​per alimentare quegli allenamenti di forza che potresti fare. “Le proteine ​​aiutano a massimizzare i tuoi allenamenti in termini di crescita e riparazione muscolare. Aiuta anche ad aumentare la sazietà, facendoti sentire sazio più a lungo. Questo può essere molto utile se stai cercando di perdere grasso corporeo, in quanto ti impedirà di raggiungere quello spuntino extra ', afferma Becs Sand con, nutrizionista di Innermost. 'Avere un frullato proteico mescolato con acqua dopo un allenamento è un ottimo spuntino ipocalorico e fornisce una fonte di proteine ​​rapida e conveniente che ti manterrà sazio fino al tuo prossimo pasto'. Ti consigliamo di provare La polvere proteica magra di Innermost (£ 29,95), che è formulato per incoraggiare una sana perdita di peso, ridurre l'appetito e supportare la crescita muscolare.

9. Balla come se nessuno stesse guardando

Ami ballare? Continuate così! 'La danza ha un impatto così positivo sulla fiducia nel corpo e sul benessere mentale, e inizia da dentro', afferma Faye Edwards, presentatrice di fitness, allenatrice di celebrità e fondatrice di F.I.T Jam Dance Movement . “Ti incoraggia a lasciar andare le inibizioni, a sentirti potenziato e aiuta a rilasciare gli ormoni del benessere. Inoltre, ottieni un grande senso di realizzazione quando impari i passi di danza sulla musica che ami.' Vuoi aumentare il tetto - e il tuo battito cardiaco - nella tua prossima lezione di cardio dance? Rendi i movimenti delle braccia e delle gambe il più ampi possibile esagerando ogni passo, calcio, scivolata e onda.

10. Lavora sulla tua postura

Stare in piedi e orgoglioso può fare miracoli per la sicurezza del tuo corpo e può anche aiutarti a provare meno dolore fisico e sembrare immediatamente più snello. Ma cosa succede se la tua postura non è perfetta? 'Non esiste un singolo esercizio per tutti', afferma Hollie Grant, pluripremiata istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilates PT . “Invece, i tuoi esercizi per migliorare la postura differiranno a seconda della tua postura “predefinita”. Per capire questo, dico ai clienti che devono capire come pensano che starebbero in piedi se fossero in coda per anni e sentirsi molto fornisce una fonte rapida e conveniente di annoiarsi. Una volta che impari come appare la tua postura, puoi capire in che modo la tua postura differisce dal tipo di postura ideale (spesso chiamata 'posizione neutra') e quindi stabilire dove devi concentrare l'attenzione per apportare modifiche.' Se sei molto cifotico (ti pieghi nella parte superiore della colonna vertebrale), Grant suggerisce di concentrarti sul rafforzamento degli estensori della parte superiore della schiena e sulla mobilizzazione dei muscoli del torace. Se sei lordotico (la curvatura della parte bassa della schiena è eccessiva), dovresti invece concentrarti sul rafforzamento dei glutei e sulla mobilizzazione dei flessori dell'anca.

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