7 astuti scambi di cibo per il nuovo anno

Non fare le stesse vecchie risoluzioni del nuovo anno basate sulla dieta quando si tratta della tua salute e del tuo benessere. La nutrizionista e terapista nutrizionista Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) ha preparato sette buoni cambi di cibo per il Istituto per la nutrizione ottimale che sono facili da incorporare nella tua routine quotidiana e, a differenza della maggior parte delle risoluzioni, resisteranno alla prova del tempo.

Purè di patate per purè di verdure a radice

Tutti noi desideriamo il comfort in questo periodo dell'anno, ma con un alto indice glicemico (GI), le patate, in particolare se schiacciate, rilasciano zucchero rapidamente e possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue, seguito da un successivo 'crollo'. Scambiare il tuo purè di patate preferito con un'opzione a basso indice glicemico a base di patate dolci, sedano rapa, carota o svedese può offrire una maggiore nutrizione e aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Questo ti darà anche una maggiore varietà di verdure nella tua dieta e ti fornirà una gamma più ampia di nutrienti.

La patata dolce e la carota sono ottime fonti di beta-carotene, un antiossidante che il corpo converte in vitamina A per sostenere la salute della pelle, la salute immunitaria e la vista.

Pizza normale per pizza al cavolfiore

Il cavolfiore è un ingrediente utile che puoi usare per sostituire una normale base per pizza, poiché aiuterà a ridurre l'assunzione di farina di grano bianco commerciale e fornisce un'opzione a basso contenuto di carboidrati. Una verdura delle crocifere, il cavolfiore contiene anche molte fibre e vitamina C e aumenterà l'assunzione complessiva di verdure.

Grattugiate o frullate le cimette e fatele cuocere in padella con un filo d'olio d'oliva per cinque minuti. Strizzare l'umidità con un canovaccio pulito e mescolare con 100 g di mandorle tritate, due uova sbattute e alcune erbe mediterranee essiccate. Foderare una teglia con carta da forno e ungere con olio. Disporre il composto di cavolfiore al centro di una teglia foderata con carta da forno unta, quindi stendere in una forma circolare. Per fare una 'crosta' basta renderla un po' più spessa ai bordi e poi cuocere in forno per 15-20 minuti fino a doratura. Quindi puoi aggiungere i tuoi deliziosi condimenti e riscaldare di nuovo il tutto in forno.

Patatine per patatine al cavolo riccio

Il cavolo riccio è un ortaggio crocifero contenente fibre, vitamine C e K, ferro e calcio. A differenza delle patatine commerciali, le patatine di cavolo riccio fatte in casa non sono ultra-lavorate, quindi non conterranno zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi o conservanti che sono stati collegati all'obesità, al diabete di tipo 2 e all'ipertensione.

Tagliare le foglie dai gambi del cavolo e poi strappare le foglie in pezzi più piccoli. Massaggiare con olio d'oliva e stendere su una teglia – cuocere in forno per un massimo di 10 minuti a 180 gradi. Quindi aggiungere un po' di sale prima di servire. Tienili d'occhio nel forno perché possono passare dall'essere croccanti a bruciarsi molto rapidamente!

Alcol o bevande gassate per kombucha

Se sei un drogato di soda o stai cercando di ridurre l'assunzione di alcol, il kombucha può essere un ottimo sostituto. Bevanda leggermente frizzante e leggermente acida a base di tè fermentato, il kombucha è una fonte di probiotici (i cosiddetti batteri buoni), ricco di antiossidanti e contiene vitamine e minerali.

Preparare il tuo kombucha è delizioso, ma richiede un po' di sforzo. Puoi anche acquistare kombucha dai supermercati o online, in una varietà di gusti. Da gustare in un bicchiere da vino o da cocktail con ghiaccio e una cannuccia riutilizzabile. Kombucha durante la gravidanza non è consigliato.

Riso bianco per quinoa

La quinoa è un ottimo sostituto del riso bianco ad alto indice glicemico, servito con curry o peperoncino. Anche se potrebbe richiedere un po' più di tempo per cucinare, è una fonte completa di proteine, che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ed è ricca di fibre, vitamine e minerali.

Un'altra idea originale è quella di utilizzare la quinoa nel risotto, al posto del riso Arborio insieme a tante verdure e parmigiano. Inoltre, è un'alternativa fantastica e salutare al couscous, al bulgur o al grano spezzato.

Oli vegetali/di semi per olio d'oliva

Omega-3 e omega-6 sono entrambi acidi grassi polinsaturi essenziali che otteniamo attraverso la dieta. Mentre l'omega-6 ha alcuni benefici (nonostante il suo cattivo rap), uno squilibrio tra i due - eccessivamente ponderato verso l'omega-6 - è stato associato a condizioni infiammatorie. Il rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 è 1:1, ma la dieta occidentale fornisce ovunque tra 1:14 e 1:50, il che significa che molti di noi assumono livelli estremamente elevati di omega-6. Gli oli vegetali/di semi sono notoriamente ricchi di omega-6, quindi per aiutare a ridurre questo rapporto potresti scambiarli con olio d'oliva o olio extra vergine di oliva quando stai cucinando.

Yogurt aromatizzato alla frutta per yogurt naturale

Anche se lo yogurt è spesso percepito come salutare, aromatizzato, gli yogurt alla frutta (spesso commercializzati per chi è a dieta) sono in realtà classificati come 'ultralavorati' perché spesso contengono emulsionanti e conservanti e normalmente un'enorme quantità di zucchero aggiunto. Sostituisci quindi lo yogurt magro e al gusto di frutta con yogurt naturale o greco condito con frutti di bosco.

Un buon modo per verificare che il tuo yogurt non contenga zuccheri aggiunti o conservanti è controllare l'elenco degli ingredienti. Gli yogurt più naturali di solito non contengono più di latte e fermenti lattici vivi. Inoltre, le versioni naturali dello yogurt intero hanno spesso un sapore molto più gradevole dello yogurt naturale magro e sono quindi molto più soddisfacenti, quindi non esitare a questa opzione.

Maggiori informazioni

L'Istituto per la Nutrizione Ottimale è un ente di beneficenza educativo indipendente e senza scopo di lucro. La loro missione è educare ed entusiasmare, instillando la nutrizione ottimale come fondamento della salute per tutti.