Esercizio e i tuoi periodi


Dovresti riposare o fare un allenamento facile quando hai il ciclo o puoi ancora raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento? Abbiamo chiesto a tre professionisti del fitness di rivelare come si allenano durante i loro cicli. Parole: Sarah Sellens.

'Temo di avere il ciclo il giorno della gara'

L'Ironwoman Nikki Bartlett, 33 anni, ha imparato a correre attraverso i dolori mensili.

Nikki Bartlett

Foto di Nigel Roddis/Getty Images per Ironman


“I periodi colpiscono ogni atleta in modo diverso: ho amici che soffrono, alcuni che non li notano e altri che iniziano a sviluppare sintomi più gravi con l'età. Per me, il ciclo mensile porta a gonfiore, voglie di cibo, mal di testa, più interruzioni del bagno, sbalzi d'umore, dolore e posso persino passare ore a letto il primo e il secondo giorno del ciclo. Soffro di sudorazioni notturne e notti insonni che precedono, e questo è solo per citare alcuni dei sintomi!

'Essendo finanziato dal Regno Unito per lo sport come guida britannica per il triathlon PTVI, sono fortunato ad avere accesso ad alcuni dei migliori professionisti del mondo, tra cui il medico sportivo e nutrizionista dell'Istituto inglese di sport (EIS). Abbiamo lavorato su alcuni cambiamenti nella dieta prima e durante il mio periodo. Aumento l'assunzione di magnesio mangiando più spinaci, noci e latticini, inoltre ho più cibi ricchi di ferro e prendo Ferrograde C (un integratore di ferro e vitamina C). Ho anche antinfiammatori tre volte al giorno, a partire dal primo giorno del ciclo e per tre giorni.

“Temo di avere il ciclo il giorno della gara. Corro spesso, quindi è inevitabile, e correre un Ironman in un periodo pesante e doloroso è triste. Sfortunatamente, ho dovuto farlo per tre dei sei Ironman che ho fatto! Prendo antidolorifici ma a volte non sono così efficaci. Quindi ho eliminato i cibi che potrebbero aggravare il dolore e la vedo come un'opportunità per imparare ad affrontare i sintomi. Ogni mese è diverso. La mia prima vittoria Pro Ironman è stata l'Ironman Lanzarote dell'anno scorso, ed è stato in realtà il giorno peggiore della mia bicicletta. Quando il dolore è stato controllato, mi sono sentito benissimo. C'è un vantaggio in termini di prestazioni durante questa fase se puoi allontanarti dalle connotazioni negative.'

Il miglior consiglio di Nikki

'È importante monitorare il ciclo. io uso il FitrWomen app per il monitoraggio del ciclo mestruale e la consiglio vivamente. Tiene traccia del tuo ciclo e, soprattutto, ti permette di vedere in quale fase del ciclo ti trovi, fornendo consigli su alimentazione, sonno e allenamento per ottimizzare ogni fase. Noi donne siamo preparate per un ottimo allenamento intorno ai primi sette giorni del nostro ciclo – sapendo questo, cerco di trasformarlo in un vantaggio”.


Nikki Bartlett è un'atleta Hoka One One specializzata nel triathlon Ironman

'Le donne si comportano in modo diverso a seconda del loro ciclo'

Fitfluencer e formatore online, anna cugini , 40 anni, vuole che più donne comprendano i cambiamenti mestruali.

anna cugini

'Se chiedi a qualsiasi istruttore di fitness, sarebbe d'accordo sul fatto che i personal trainer devono essere il più possibile sul loro gioco 'A', ma ho scoperto che è importante anche essere reali. Questo è ciò che mi distingue dagli altri: parlo dei giorni difficili con i miei clienti. Pertanto, ho sempre trovato che i cambiamenti ormonali associati al mio ciclo mestruale portano ad affaticamento, sbalzi emotivi, gonfiore e aumento dei dolori muscolari: questo è qualcosa che prendo in considerazione quando pianifico gli allenamenti miei e dei miei clienti.

'Le donne si comportano sicuramente in modo diverso, a seconda di dove si trovano nel loro ciclo: intorno all'ovulazione, potrebbero distruggere un allenamento e sentirsi forti; durante la fase luteinica [il tempo tra l'ovulazione e l'inizio di un periodo], l'energia si esaurisce ed è probabile che si esibiranno solo a circa il 60% della loro capacità. Cambiare la loro dieta durante un periodo può davvero aiutare a ripristinare i livelli di energia: mangiare poco e spesso, garantendo un sacco di cibo ricco di sostanze nutritive. Trovo anche che usare il tempo per concentrarsi sullo stretching o fare esercizi delicati come Pilates e yoga, sia davvero un buon modo per alleviare problemi fastidiosi come mal di schiena, mal di testa e dolori di pancia.


'Un paio di giorni prima del ciclo, i miei livelli di energia iniziano a migliorare, quindi per questa volta conservo le mie lezioni più difficili. Non ho sperimentato nulla che mi abbia fermato a metà allenamento, ma ho dovuto fermare i clienti durante una sessione. L'attenzione dovrebbe sempre essere sui movimenti di qualità piuttosto che sulla quantità, e quando la mente di un cliente non è concentrata sull'allenamento perché soffre di crampi o non ha energia, è ora di fermarsi. I cattivi infortuni spesso sono il risultato di una cattiva forma”.

Il miglior consiglio di Anna

'Non saltare una sessione perché ti senti dolorante: fai qualcosa di fattibile come il pilates o lo yoga. Mi piace particolarmente fare la posa del bambino per alleviare i crampi mestruali, oltre alla tensione alla schiena, alle spalle e al collo.'

'Puoi passare delle belle giornate quando non te le aspetti'

L'atleta Alice Hector, 38 anni, afferma che le mestruazioni non devono trattenerti.

Alice Ettore

Alice Hector celebra la sua vittoria del primo posto alla competizione Ironman 70.3 l'11 settembre 2016 a Binz, in Germania. (Foto di Alexander Koerner/Getty Images)

“Ho praticato sport d'élite per 20 anni. A 20 anni, non ero abbastanza consapevole di me stessa da notare i sintomi del mio ciclo. Ero anche sulla pillola contraccettiva, quindi potrebbe avere segni mascherati. Ho avuto una pausa dallo sport verso la fine dei vent'anni e, quando ci sono tornato all'inizio dei trent'anni, il mio stato ormonale era cambiato. Avevo le mestruazioni regolari, il che era fantastico perché un ciclo normale può indicare che il tuo corpo sta affrontando carichi di allenamento elevati, ma ero fuori dalla pillola e sperimentavo un'orribile sindrome premestruale (PMS) - il mio umore era cambiato e i sintomi erano dura una settimana intera!

'Da allora ho scoperto che noi donne raggiungiamo il nostro picco ormonale tra la metà e la fine dei trent'anni e la sindrome premestruale è così grave come non sarà mai. I giorni peggiori per me sono il giorno prima del ciclo e il primo giorno ed essere stressato rende la sindrome premestruale più grave. In un momento in cui stavo sperimentando un'elevata ansia, ho persino dovuto interrompere una corsa perché avevo dolori crampiformi dal collo fino alla coscia!

'Ho lavorato parecchio con un dietologo e ora ho una lista di alimenti e integratori da assumere la settimana prima del ciclo. Si tratta di bere più liquidi, aggiungere zenzero o curcuma ai pasti, ridurre il sale e non limitare i carboidrati. Ci sono cose che faccio anche in modo diverso: reinserisco i liquidi e l'energia persi entro 30 minuti dall'allenamento (non entro la finestra di due ore che viene spesso consigliata) perché il corpo è molto catabolico prima e durante i primi giorni delle mestruazioni, il che significa che le cose si rompono più velocemente.

'Ho una finestra di due settimane subito dopo il ciclo in cui sento di poter fare qualsiasi cosa, ed è allora che l'allenamento intenso può essere svolto. Sono più in sintonia con il mio corpo ora di prima, quindi posso dire quando un periodo pesante sta influenzando il mio allenamento. La cosa importante, penso, è non escludere nulla perché sai che sta arrivando il ciclo: puoi sempre avere giorni buoni quando non te li aspetti, e puoi anche avere giorni brutti quando tutto dovrebbe funzionare.'

Il miglior consiglio di Alice

'Il consiglio convenzionale è di prendersela comoda quando hai il ciclo, ma ho scoperto che allenarsi duramente, se puoi, può aiutare. Ciò significa che hai accumulato esperienza, che puoi utilizzare se una gara ti coglie nel tuo giorno peggiore: puoi ricordare la sessione che hai fatto e sapere che potrebbe non essere finita solo perché il tuo periodo è iniziato.'

Alice Hector è una Essiccato al sole ambasciatore.

Gestire i tuoi periodi

Rachael Penrose

Rachael Penrose, personal trainer presso F45 rivela suggerimenti per l'esercizio durante il ciclo.

Ascolta il tuo corpo

La maggior parte di noi non ha energia quando ha il ciclo, quindi una sessione cardio ad alta intensità potrebbe non essere la scelta migliore. Cerca di fare un allenamento basato sulla forza con movimenti più lenti e controllati che supportino le articolazioni e qualsiasi crampo o dolore lombare.

Pensa ai benefici dell'esercizio

Potresti non avere la motivazione per alzarti e andare, ma ricorda che ci sono molti vantaggi nell'allenarti in quel periodo del mese. L'esercizio aumenta la circolazione sanguigna, che aiuterà a ridurre i dolori mestruali, l'affaticamento e il mal di testa. L'attività fisica rilascia anche endorfine che ti aiuteranno a migliorare il tuo umore.

Donna che si esercita

Bere molta acqua

La perdita di sangue e l'aumento della temperatura corporea aumenteranno la perdita di liquidi. Ascolta il tuo corpo e resta idratato. Se ti manca l'energia, rivolgiti all'esercizio per la tua dose invece di aumentare l'assunzione di caffeina.