Massimizza il recupero dell'allenamento

Sia che tu ti sia allenato duramente in palestra o a casa, dovrai recuperare per ottenere i migliori risultati. Il 'recupero fitness' è una tendenza di fitness popolare in questo momento. Ecco come resettare con un allenamento rigenerante. Parole: Sarah Sellens.

Dopo mesi trascorsi ad allenarsi a casa e fuori, le palestre del Regno Unito hanno aperto le porte ai membri alla fine di luglio. Non importa quanto tu sia ansioso di rimetterti in forma, gli esperti avvertono che una stagione di esercizi ridotti richiede un lento ritorno all'attività e uno che includa un sacco di esercizi di recupero. 'Immergersi direttamente in un allenamento intenso, senza prendere tempo per riposare i muscoli indolenziti o ricostituire i livelli di energia, può causare più danni che benefici', afferma Jo Watson, co-proprietario dello studio di fitness londinese Body Society (bodysociety.co.uk). “Può causare sovrallenamento, progressi stantii e lesioni gravi. Per ottenere davvero i benefici che l'allenamento fitness porta, è importante far riposare il corpo.'

Naturalmente, il recupero non è una novità ed è probabile che ti sia già riposato tra un allenamento e l'altro, ma l'obiettivo qui è recuperare in modo attivo, non semplicemente alzando i piedi ma usando il giorno di riposo per massimizzare la tua capacità di rimbalzo. Come si fa a farlo? Con attività incentrate sul recupero come il foam rolling, lo yoga ristoratore, lo stretching e altri esercizi a bassa intensità. 'Esistono due tipi principali di recupero: attivo e passivo', spiega Leanne Hainsby, istruttrice di ciclismo Peloton (onepeloton.co.uk). 'Recupero attivo significa essere attivi in ​​un modo che supporta il recupero del tuo corpo, mentre il recupero passivo consente al tuo corpo di riposare. Entrambi i tipi di recupero sono importanti, ma il recupero attivo è una forma di esercizio più leggera che aiuta a preparare il corpo per il prossimo periodo di allenamento pesante.'

Un trend in crescita

Inserisci la forma fisica di recupero. Già un grande business negli Stati Uniti, il settore dell'allenamento per il recupero stava appena iniziando a guadagnare slancio prima del blocco. Gli studi di stretching assistito StretchLab (stretch-lab.co.uk) e Flexology (flexologystudio.com) hanno aperto ai membri lo scorso inverno e il mercato globale dei dispositivi di massaggio elettronico è stato valutato a $ 15.140 milioni (oltre £ 11.665 milioni) alla fine dell'anno . Stavamo persino vivendo un boom nelle classi di restauro, qualcosa che rivaleggiava con la popolarità di anno in anno dell'HIIT (High-Intensity Interval Training).

Era così popolare che il servizio di abbonamento agli allenamenti ClassPass (classpass.com) ha riconosciuto l'esercizio di recupero come una delle tendenze in più rapida crescita del paese. 'Prima della pandemia, il fitness di recupero stava assistendo a un grande boom, con la proliferazione di lezioni di yoga e studi che sperimentavano esercizi di allungamento', concorda Kinsey Livingston, vicepresidente delle partnership di ClassPass. E ora che il blocco si è allentato, l'esercizio di recupero è tornato sul radar. “Con la riapertura di palestre e studi nel Regno Unito, abbiamo visto i membri attingere al live streaming e alle lezioni su richiesta disponibili sulla piattaforma, facendo anche ritorno alle lezioni di restauro di persona come Flow+Restore a Yogarise e STRETCHit a Flettere . '

Il corpo ne beneficia

La ragione di un improvviso cambiamento nel ritmo dell'esercizio è ovvia: poiché l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e altre forme di attività estreme hanno guadagnato popolarità, così ha anche il nostro bisogno di recupero. 'Lavorare a un'intensità diversa aiuta ad accelerare i tempi di recupero dall'allenamento precedente aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti del corpo', spiega Watson. 'Aiuta a riparare eventuali micro strappi muscolari [che hai acquisito facendo esercizio fisico intenso] e rimuove l'acido lattico che si accumula durante l'esercizio, il che può portare a affaticamento e danni muscolari'.

Anche l'aumento della partecipazione agli sport di resistenza sta alimentando questo settore, poiché il recupero attivo (esercizio a bassa intensità) può essere un'ottima opzione per coloro che desiderano aggiungere volume all'allenamento settimanale. 'Se ti stai allenando per qualcosa di specifico come una maratona e hai bisogno di aumentare la distanza che corri ogni settimana, una corsa a bassa intensità o anche una camminata ti permetterebbe di arrivare a chilometri senza stressare troppo il corpo', spiega Gus Morrison, fisioterapista senior presso l'Istituto di sport, esercizio fisico e salute (ISEH).

Ma non si tratta solo di recupero fisico, poiché l'attività di recupero è ottima anche per la salute mentale. ‘Lo stretching è fantastico per alleviare lo stress. Molti dei nostri clienti vengono in studio semplicemente per l'opportunità di rilassarsi e staccare la spina', concorda Kunal Kapoor, fondatore di StretchLAB. 'Aumenta la circolazione sanguigna, che può portare a un aumento dell'umore e al rilassamento.'

Recupero pandemico

Finora, tutto sensato, ma abbiamo davvero bisogno di esercizi di recupero dopo mesi trascorsi a fare meno attività o a bassa intensità in isolamento? In realtà, ne abbiamo bisogno più che mai. 'Il periodo di blocco è stato stressante sia per il nostro corpo che per la mente', afferma Kapoor. “Un lungo periodo di inattività e di lavoro da casa in allestimenti tutt'altro che ideali ha portato a rigidità, immobilità e tensione generale. Per alcune persone, che hanno avuto il tempo di intraprendere nuovi regimi di fitness, gli impatti negativi sono stati gli stessi.'

In effetti, i dati di BUPA riportano che 7,2 milioni di utenti sono stati potenzialmente feriti o feriti durante il blocco, con quelli che hanno seguito lezioni online, sessioni di PT, allenamento con i pesi e l'utilizzo di attrezzature da palestra a casa, con maggiori probabilità di segnalare dolore. L'attività di recupero è un modo per ridurre il rischio. 'Lo stretching è uno strumento estremamente importante per la prevenzione degli infortuni, qualcosa che ci piace chiamare 'prehab',' aggiunge Kapoor. E non è solo per gli esercizi a casa, ma anche per coloro che intraprendono una routine di ritorno in palestra. 'Lo stretching tra le sessioni di palestra consente un recupero più rapido, creando spazio per allenamenti più frequenti ed efficaci'. Si scopre che non si tratta di quanto duramente ti alleni, ma di quanto duramente recuperi.

Recupera la tua strada

C'è di più nella forma fisica per il recupero di un semplice allungamento! Riprenditi dal tuo prossimo duro allenamento eseguendo una di queste attività tra una sessione e l'altra.

Recupero attivo

Il recupero non deve essere complicato. L'attività a bassa intensità aumenterà la frequenza cardiaca, inviando il sangue ricco di sostanze nutritive che scorre ai muscoli stanchi. 'Il recupero attivo è vagamente definito come esercizio a bassa intensità dopo un allenamento più faticoso', spiega Morrison. 'Esempi di questo includono esercizi cardiovascolari come camminare o andare in bicicletta a bassa intensità, o un allenamento di resistenza molto leggero come il lavoro a corpo libero.' Prova le corse di recupero di 20 minuti sull'app Peloton (onepeloton.co.uk), che vantano una bassa resistenza e impatto.

Allungamento assistito

Molto alla moda prima del lockdown, le lezioni di allungamento assistito prevedono che un “stretcologo” qualificato esegua un lavoro mirato sui punti trigger e una terapia PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva). Il risultato netto è un aumento della gamma di movimento, flessibilità e una diminuzione di dolori e dolori. StretchLAB e Flexology sono nuovamente aperti agli appuntamenti. Ci sono anche video didattici di stretching a casa disponibili su Instagram @stretchlab.

Rilascio miofasciale

Le terapie di rilascio miofasciale funzionano applicando pressione sulla fascia, il tessuto connettivo che circonda il muscolo, che rilascia la tensione e migliora la mobilità. Può essere eseguito da un esperto qualificato – un massaggio dei tessuti profondi è un esempio di terapia di rilascio miofasciale – ma puoi anche farlo da solo. Le attività di rilascio auto-miofasciale includono il rotolamento della schiuma o l'uso di bastoncini da massaggio e dispositivi di massaggio percussivo come Theragun .

Yoga riparatore

L'esecuzione di yoga rigenerante tra sessioni di sudore intenso ti aiuterà a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, poiché le pose delicate fanno fluire il sangue ai muscoli stanchi e inducono una risposta di rilassamento che avvia il recupero. L'obiettivo sarà quello di allungare e rilasciare la tensione nella mente e nel corpo, e non è solo per chi fa esercizio fisico. Desk Therapy presso la palestra Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) aiuta ad alleviare la tensione causata dal lavoro d'ufficio.

Classi di recupero

Quale modo migliore per assicurarti di allungarti se non iscriverti a una lezione settimanale? 'Per raccogliere i frutti delle tue sessioni di recupero, rendile parte del tuo normale programma di allenamento', concorda Amber Gamble, responsabile dello studio presso F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Abbiamo introdotto classi specifiche per il recupero, Calypso Kings e Mondrian 30. Calypso Kings funziona attraverso una varietà di diversi allungamenti statici, mentre Mondrian 30 incorpora allungamenti dinamici per migliorare la flessibilità'. Puoi anche provare le lezioni TenStretch su Ten Health & Fitness studio o su richiesta.