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Esercizio + ciclo mestruale: consigli e piano di allenamento
Ogni fase del tuo ciclo mestruale è caratterizzata da uno specifico cambiamento energetico, desiderio e inclinazione al movimento. Scopri come sfruttare esattamente ciò che il tuo corpo e i tuoi ormoni hanno da offrire in ogni fase del tuo ciclo...
Scorri verso il basso per un piano di allenamento per il ciclo mestruale di P.volve!
di Joanna Ebsworth
Un periodo può far venire voglia a chiunque di saltare l'esercizio. Potresti anche pensare che allenarsi durante le mestruazioni sia una completa perdita di tempo. Un recente sondaggio globale di Strava che mostra che l'88% delle donne ritiene che le proprie prestazioni di allenamento siano al peggio quando hanno il ciclo.
Aggiungete a ciò un nuovo sondaggio di adidas che afferma che una ragazza su quattro in tutto il mondo abbandona lo sport durante l'adolescenza, citando la paura di perdite durante il ciclo come motivo chiave, e le probabilità contro l'esercizio durante il ciclo iniziano ad accumularsi.
Ma anche se rilassarti sotto la protezione del tuo piumone potrebbe sembrare preferibile a una sessione di allenamento sudata, potresti perdere un modo utile per alleviare i sintomi delle mestruazioni e ottimizzare i risultati dell'allenamento se scegli il giusto tipo di esercizio.
In effetti, imparare a lavorare con il tuo corpo, e non contro di esso, adattando i tuoi allenamenti al tuo ciclo mestruale - una tecnica nota come allenamento basato sulle fasi - potrebbe consentirti di esibirti al massimo delle tue potenzialità, in qualsiasi momento del mese.
E, con il giusto kit di protezione del ciclo per aiutarti a sentirti a tuo agio e al sicuro, non vorrai mai più saltare un altro allenamento...
Come cambia il corpo durante il ciclo mestruale?
Se non hai idea del tuo ciclo e stai ancora adottando un approccio unico per il fitness, non sentirti male. La maggior parte delle linee guida su prestazioni, allenamento e nutrizione si basano in gran parte sulla ricerca sugli uomini. In effetti, solo il 4% degli studi di scienze dello sport nel 2014 è stato condotto su donne. È questa grave mancanza di ricerca specifica per le donne che ha portato molti di noi a essere meno alfabetizzati del corpo.Per fortuna, questo approccio antiquato sta cambiando, poiché la ricerca emergente mostra che le fluttuazioni ormonali durante l'intero ciclo mestruale possono avere una serie di effetti su tutto, dai livelli di energia, alla frequenza cardiaca e alla temperatura corporea all'idratazione, al recupero e alla suscettibilità alle lesioni.
In che modo gli ormoni influenzano il nostro corpo?
“Gli ormoni controllano il modo in cui agiamo, ci muoviamo e ci sentiamo e cambiano ogni giorno durante il nostro ciclo. Per questo motivo, dobbiamo essere preparati ad adattare i nostri allenamenti per sentirci il meglio che possiamo', afferma Maria Eleftheriou, capo di Barre a Psycle . “Quando il corpo è stressato, fisicamente o psicologicamente, smette di regolare gli ormoni, mandandolo in modalità di lotta o fuga aumentando e poi abbattendo i nostri livelli di cortisolo.Se gli ormoni sono squilibrati, la forma sbagliata di esercizio a volte può creare più stress sulle ghiandole surrenali e sul metabolismo. Barre, ad esempio, può aiutare a gestire l'ansia, migliorare l'umore e prevenire il rilascio eccessivo di cortisolo, che aiuterà con le voglie di cibo.'
Quando si tratta di selezionare i tipi di esercizi appropriati per le diverse fasi del ciclo mestruale, Alana Murrin, responsabile di Ride at Psycle , ammette di essere stata all'oscuro fino a poco tempo fa: 'Ho circa trentacinque anni e ho appena iniziato a conoscere il mio ciclo e come influisce sul mio corpo.
'Sono quasi 25 anni che non capisco davvero come dovrei affrontare i miei allenamenti. Ma è anche importante riconoscere che ci sono donne che soffrono di sintomi molto estremi', aggiunge.
'Se il tuo allenamento ti mette dolore o disagio, allora non penso davvero che sia un caso di 'powering through'. Tuttavia, penso che tutti abbiamo bisogno di rivendicare la proprietà sui nostri cicli e allenamenti in un modo che onori i nostri corpi.'
Qual è l'esercizio migliore per ogni fase del ciclo?
Per hackerare il potere dei tuoi ormoni, dovrai iniziare a monitorare il tuo ciclo. È disponibile una gamma di app gratuite per il monitoraggio del ciclo per aiutarti a comprendere e prevedere il tuo ciclo, tra cui Flo , Traccia e FitrDonna .
FitrDonna fornisce formazione personalizzata e suggerimenti nutrizionali su misura per i tuoi ormoni che cambiano. È stato utilizzato dalla squadra nazionale di calcio femminile degli Stati Uniti per pianificare l'allenamento in base ai periodi dei giocatori in vista della Coppa del Mondo 2019 (che hanno vinto).
Successivamente, è necessario approfondire la conoscenza delle fasi del ciclo in modo da poter personalizzare di conseguenza i propri allenamenti. Ci sono quattro fasi del tuo ciclo che, in media, durano circa 28 giorni:
Durante le mestruazioni, prova allenamenti a bassa intensità come yoga, pilates e sbarra.
Mestruazioni (giorni 1-5)
'Durante la fase mestruale, il tuo utero sta perdendo il rivestimento che ha accumulato durante il mese. I livelli di progesterone ed estrogeni saranno al minimo. Questo, insieme alla perdita di sangue, può farti sentire a corto di energia', afferma il dott. Ghazala Aziz-Scott del Clinica Marion Gluck .
Pertanto, suggerisce di provare allenamenti ricostituenti e a bassa intensità come yoga, pilates e barre. Questi forniscono una forma di movimento delicata ma efficace che incoraggerà il rilascio di endorfine di benessere per aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione.
Sfrutta al massimo la spinta energetica nella fase follicolare facendo un allenamento ad alta intensità.
Fase follicolare (Giorni 6-14)
“Nella fase follicolare, i livelli di estrogeni – un antinfiammatorio naturale – aumentano, quindi la resistenza al dolore e la risposta alle lesioni sono migliorate.
Oltre a questo, livelli più elevati di testosterone si traducono in un aumento dei muscoli e guadagni di forza e livelli di energia più elevati. Questo è il momento perfetto per allenarsi con i pesi o fare un allenamento ad alta intensità', aggiunge il dott. Aziz-Scott.
Il rischio di lesioni è maggiore durante l'ovulazione, quindi assicurati di riscaldarti correttamente.
Ovulazione (Giorni 15-23)
Tutto cambia di nuovo all'inizio dell'ovulazione. 'Sperimenterai un picco di estrogeni', spiega il dott. Aziz-Scott.
'Questo a volte può causare lassità dei legamenti, il che significa che il rischio di lesioni potrebbe essere più alto, quindi è essenziale eseguire un riscaldamento completo prima dell'esercizio'.
Passa ad allenamenti di intensità moderata durante la fase luteale: dai priorità al riposo e al recupero.
Fase luteale (giorni 24-28)
Infine, nella fase luteale, la temperatura corporea aumenta, quindi potresti affaticarti più rapidamente, il che significa che gli allenamenti più brevi e meno intensi sono i migliori.
“Anche il progesterone raggiunge il picco, causando la disgregazione di proteine e muscoli. Quindi, è un buon momento per passare a esercizi di intensità moderata. Dovresti anche dare la priorità al recupero e mangiare più proteine per consentire al corpo di ripararsi', conclude il dott. Aziz-Scott.
Prova un servizio fitness che incorpori il tuo ciclo mestruale
Se trovi tutto questo leggermente opprimente, c'è un'alternativa più semplice. Diverse piattaforme di fitness stanno ora aprendo la strada con programmi di allenamento personalizzati che funzionano con il ciclo e i sintomi.
Programma P.volve Phase & Function
Il primo è il nuovo programma Phase & Function supportato clinicamente da specialisti del movimento, P.volve ($ 19,99 al mese), che combina movimento, mente e pasti.
L'obiettivo è aiutarti ad ascoltare il tuo corpo e soddisfarlo con l'esercizio, l'alimentazione e il riposo che brama, piuttosto che una mentalità 'vai duro o vai a casa', che può ostacolare i progressi verso i tuoi obiettivi. Scorri verso il basso per un allenamento esclusivo dal programma P.volve Phase & Function!
Programma di Jennis Cyclemapping
Un altro servizio si presenta sotto forma di Programma di Jennis Cyclemapping dall'atleta olimpica Jessica Ennis-Hill. Questo servizio è progettato per migliorare l'equilibrio ormonale, aumentare i livelli di energia, ridurre la PMT e fornire guadagni di fitness più efficienti (£ 14,99 al mese).
'Ho praticato sport per tutta la vita, ma è stato solo verso l'ultima parte della mia carriera che la scienza dell'abbinamento degli allenamenti al ciclo mestruale è stata toccata. Anche allora, sembrava un tabù', afferma Ennis-Hill.
'Rendere questa conoscenza accessibile a tutti è qualcosa che mi appassiona davvero, in modo che le donne possano allenarsi in linea con i loro cicli mestruali unici, fare ciò che è giusto per i loro corpi e sentirsi fantastiche di conseguenza.'
Se gli atleti possono farlo, puoi farlo anche tu
L'ultima parola sull'esercizio durante il ciclo va al saltatore in lungo GB, Jazmin Sawyers, che ha preso parte al lancio di La nuova collezione TechFit Period Proof di adidas (da £ 35): “Se noi come atleti possiamo farlo, puoi farlo anche tu. Puoi esibirti bene negli sport nonostante il ciclo. Non ti definisce, ma devi imparare ad adattarlo e gestirlo nel miglior modo possibile.
'Ricorda che le donne che vedi praticare sport, sia da dilettanti che a livello più professionale, hanno probabilmente affrontato qualcosa di simile e affrontato alcune sfide che derivano dall'essere atleti e persone che hanno le mestruazioni.
'Ma sono riusciti a trovare un modo per farlo sia comprendendo ciò di cui il loro corpo ha bisogno sia facendo affidamento sugli altri per il supporto'.
Il tuo allenamento a prova di ciclo
Hai sintomi fastidiosi e ti preoccupi della possibilità di perdite durante l'attività fisica? Ci sono passi positivi che puoi fare, incluso vestirti per il comfort e la sicurezza.
'Cerca tessuti che siano morbidi sulla tua pelle pur offrendo resistenza', afferma Katie Higginbotham, personal trainer e Tutor di TrainFitness . 'Evita indumenti stretti e restrittivi intorno alla pancia se provi dolore. Scegli pantaloni a vita alta che rimangono in posizione o seleziona stili con protezione integrata.'
Ancora più importante, aggiunge, scegli i prodotti per il ciclo con cui ti senti a tuo agio: 'Se non sei abituato a indossare gli assorbenti interni, questo non è il momento di provarli. Possono essere dolorose e scomode se non inserite correttamente. E non dimenticare che puoi combinare i prodotti per evitare perdite. Si tratta semplicemente di trovare ciò che funziona meglio per te.'
I migliori prodotti e kit per la sincronizzazione del ciclo dei tuoi allenamenti
Lumen (£ 299; lumen.me )
Il dispositivo portatile e l'app monitorano il tuo metabolismo in base alla concentrazione di CO2 di un singolo respiro. Questo ti aiuta a capire se stai bruciando grassi o carboidrati.
La sua rivoluzionaria funzione di monitoraggio del ciclo ti consente di adattare la tua alimentazione alle varie fasi del tuo ciclo. Ciò consente di prendere le giuste decisioni nutrizionali per ripristinare i livelli di ferro, frenare la fatica, regolare la glicemia, migliorare il sonno e mantenere elevati i livelli di energia.
Orologio intelligente Garmin Venu 2S (£ 349,99; garmin.com )
Questo orologio con tracciamento GPS ha una funzione di tracciamento del ciclo mestruale tramite l'app Garmin Connect. Grazie a questa funzione, puoi registrare i sintomi fisici ed emotivi e ottenere anche consigli sull'esercizio fisico e sull'alimentazione!
Dame Pad periodo riutilizzabile (£ 10,99; wearedame.co )
Questo pad è dotato di fibre di bambù per allontanare l'umidità dalla pelle, mentre una sottile membrana a prova di liquido fornisce una maggiore sicurezza contro le perdite. L'innovativo Dame Dry Bag (£ 9,99) inodore, ermetico e impermeabile ti consente di cambiare gli assorbenti in movimento.
Abbigliamento Thinx (da £ 48,35; shethinx.com )
Thinx ha una straordinaria linea di abbigliamento sportivo alla moda con protezione del periodo incorporata, tra cui leggings, pantaloncini e body. I capi offrono livelli di assorbenza da due a cinque tamponi regolari.
Costume intero Modibodi riciclato (£ 65,50; modibodi.co.uk )
Questo costume da bagno ha una fodera a rapido assorbimento, perfetta per le macchie e le giornate più leggere. In alternativa, puoi usarlo come protezione extra nei giorni pesanti.
Wuka Perform Slip midi senza cuciture per flussi pesanti (£ 22,99; wuka.co.uk )
Disponibili nelle taglie dalla 2XS alla 4XL, questi slip a copertura totale senza VPL possono contenere fino all'equivalente di quattro assorbenti interni.
Elara (gratuito; elara.care )
L'app per la salute femminile, Elara, fornisce alle donne consigli personalizzati su esercizio fisico, nutrizione, sonno e benessere mentale. Ci sono anche consigli pratici su misura per i tuoi ormoni e le diverse fasi del tuo ciclo mestruale. Questo ti permette di sfruttare il potere unico della tua fisiologia.
Intimina Lily Cup One (£ 19,99; intimina.com )
Questo è perfetto per gli utenti alle prime armi, grazie al loop sicuro che facilita la rimozione. Ha anche un design compatto e pieghevole che si inserisce in una custodia discreta.
Piano di allenamento del ciclo mestruale P.volve
Cerchi più ispirazione? Prova questo piano di allenamento per il ciclo mestruale dal nuovo programma Phase & Function supportato clinicamente da P.volve.
Piano di allenamento del ciclo mestruale: le mestruazioni
Inizia in ginocchio su un tappetino con il piede destro piantato e ruotato esternamente.
Raggiungi il piede mentre allunghi l'anca opposta. Quindi, spingi lontano dal piede anteriore mentre raggiungi nella direzione opposta. Ripeti 6 volte a destra e 6 volte a sinistra.
Perché questo esercizio è utile per questo punto del ciclo mestruale: L'apertura dei fianchi e la delicata attivazione addominale favoriscono la circolazione durante la fase mestruale per favorire il rilascio e la disintossicazione durante l'emorragia. Il movimento aumenta anche le endorfine che possono alleviare sintomi come irritabilità e sbalzi d'umore.
Piano di allenamento del ciclo mestruale: fase follicolare
Usando una fascia leggera alla caviglia o la resistenza del tuo corpo, stai con un piede disteso e flesso, in bilico sopra il pavimento.
Solleva delicatamente il ginocchio per piegarlo e raddrizzarlo mentre ti concentri sul sollevamento del quadricipite dal ginocchio verso l'anca. Ripeti per 8 ripetizioni su entrambi i lati, lentamente e controllati.
Perché dovresti provare questa mossa a questo punto del tuo ciclo: Durante la fine della fase follicolare, gli studi hanno dimostrato che le donne sono più suscettibili alle lesioni al ginocchio. È fondamentale concentrarsi sull'allineamento del ginocchio e sull'attivazione muscolare intorno all'articolazione durante questa fase.
Piano di allenamento del ciclo mestruale: ovulazione
Inizia in piedi in una posizione sfalsata con le braccia del corridore.
Carica il gluteo ed esplodi per far saltare la gamba in piedi dal pavimento. Concentrati sull'atterraggio rotolando attraverso la punta del piede, la palla, il tallone e attivando i glutei mentre lo fai. Ripetere per circa 30 secondi ad alta intensità su entrambi i lati.
Perché questo esercizio fa bene a questa fase del tuo ciclo mestruale : La fase ovulatoria è caratterizzata da uno sballo energico e dalla prontezza ad alzarsi e ad andare forte. Concediti lo spazio per spingerti più lontano di quello che hai durante il resto del ciclo. Prova l'interval training e gli allenamenti più duri, più veloci e più sudati.
Piano di allenamento del ciclo mestruale: fase luteale
Usare un P.band , fascia di resistenza nelle mani o resistenza del tuo corpo, inizia con i piedi piatti e separati.
Stringi la fascia e rema il braccio esterno mentre permetti ai fianchi di ruotare all'aperto. Ripeti su entrambi i lati, 8 ripetizioni ciascuno.
Perché dovresti provare questo esercizio durante questa fase: La fase luteinica è caratterizzata da un calo di energia e sindrome premestruale, ma non per molto. L'uso di movimenti lenti e controllati per aprire i fianchi e attivare grandi gruppi muscolari aiuterà a potenziare gli ormoni del benessere e a preparare il corpo all'imminente emorragia. Consenti a te stesso di girarti verso l'interno e mantieni tutti gli allenamenti a 30 minuti durante questa fase!