Sette modi per migliorare la tua corsa

Hai aumentato la tua forma fisica durante il blocco, hai battuto un comodo 5k e poi hai colpito un muro della noia e ti sei fermato? Ti ascoltiamo! Improvvisamente, dopo tanto duro lavoro, ti ritrovi a perdere interesse e motivazione, nonostante fossi entusiasta di correre solo pochi giorni fa.

Può essere difficile trovare il tempo e l'entusiasmo per uscire e fare esercizio quando il sole non splende, quindi perché non dedicare del tempo ora a lavorare sul tuo approccio al fitness e migliorare il tuo gioco di corsa per l'estate? L'aggiunta di un po' di attenzione alla tua performance rende le cose un po' più interessanti e sarai entusiasta quando inizierai a vedere (e sentire) i miglioramenti.

Cat Benger, allenatore di triathlon e personal trainer presso GetMeFit, ha condiviso con noi la conoscenza che ha acquisito in anni di perfezionamento delle proprie prestazioni e di quelle dei suoi atleti ad ABCpure. Aggiungi queste strategie al tuo piano di allenamento e rimarrai stupito da ciò che puoi ottenere in un tempo relativamente breve.

1. Inizia l'allenamento della forza

Incorpora alcuni movimenti di forza e condizionamento nella tua routine. La forza e il condizionamento hanno una miriade di benefici: rafforza i muscoli e le articolazioni e può aiutare a mantenere la densità ossea. Ti darà anche l'opportunità di lavorare sulla tua propriocezione (efficacia dei tuoi recettori sensoriali e del sistema nervoso) oltre al tuo equilibrio e coordinazione, che tendono a diminuire con l'avanzare dell'età. Trovo anche che i miei atleti che corrono molto tendono ad avere muscoli posteriori della coscia molto stretti e glutei deboli. Questo è qualcosa su cui si può lavorare durante le sessioni di forza e condizionamento e fa una grande differenza sia per le prestazioni che per la prevenzione degli infortuni. Esercizi semplici ma efficaci possono essere eseguiti a casa senza alcuna attrezzatura. Prova a fare squat, affondi, plank e ponti per i glutei o segui uno dei miei due corsi Zoom settimanali per triatleti su GetMeFit.

2. Mescola e abbina

L'allenamento incrociato in discipline come il nuoto e il ciclismo è un altro ottimo modo per migliorare la tua corsa. Fare altre attività come queste migliorerà la tua forza complessiva, per non parlare di eventuali squilibri muscolari, ridurrà il rischio di lesioni e migliorerà la tua resistenza.

3. Aumenta il tuo chilometraggio

Aumentare il tuo chilometraggio di corsa è spesso un modo efficace per aumentare la tua forma fisica, ma dovresti fare attenzione a non aumentare la distanza della tua distanza di corsa lunga (e complessiva) troppo bruscamente. Una linea guida sensata e sicura da applicare alla corsa lunga, e quindi al chilometraggio complessivo della corsa, è di aumentarla del 10-20% ogni settimana. Vale la pena sedersi per tracciare un piano, utilizzando questi calcoli del chilometraggio su blocchi di sei settimane, per assicurarti di rimanere in rotta e non finire in panchina.

4. Corri più spesso

Anche il numero di corse settimanali può essere aumentato. Quindi, se hai corso regolarmente due volte a settimana, potresti pensare di aggiungere una terza corsa breve. Ma ancora una volta, aggiungilo gradualmente e pensa al tuo volume di allenamento complessivo - piuttosto che correre per giorni consecutivi, prova a distribuirlo in modo da allenarti in modo incrociato o riposarti un giorno dopo una corsa.

5. Gioca con ritmo

Non è raro completare le corse a un ritmo costante e colloquiale. Questo tipo di corsa è importante e dovrebbe sempre essere incluso in un piano di allenamento per la corsa, ma non tutte le tue corse devono essere eseguite allo stesso ritmo (a meno che, ovviamente, non ti sia stato consigliato di mantenere le cose 'costanti e vorticose'). Potresti fare la tua corsa di resistenza più lunga in uno stato stazionario, e queste corse più lunghe aiuteranno a sviluppare la resistenza aerobica, muscolare e mentale in preparazione per sostenere la forma e il ritmo. Tuttavia, perché non spingerti a trovare un ritmo che sia da qualche parte tra il tuo sprint e la velocità di resistenza? Questo tipo di corsa è indicato come corsa a tempo ed è meglio descritto come 'sopra comodo'. Quando corri in questa zona, si verificano adattamenti fisici e si sta costruendo la tua forza fisica e mentale. Mantienilo breve e realizzabile e rimarrai sorpreso da ciò che puoi ottenere.

6. Punta al gol

Molte persone sono felici di avere un evento specifico su cui lavorare, che si tratti di una corsa organizzata [virtuale o IRL] o di una versione fai-da-te. In assenza di eventi organizzati, fissare un obiettivo personale come correre un 5k veloce può aiutare con concentrazione, impegno e motivazione. E, naturalmente, una volta che hai raggiunto il tuo obiettivo o completato il tuo evento, hai la possibilità di celebrare e rivedere la tua performance, qualcosa che non dovrebbe essere trascurato.

7. Trova un amico

Se ti manca un po' di motivazione e il mojo della corsa ti è sfuggito, prendere accordi per correre con gli altri (quando le restrizioni lo consentono) è un ottimo modo per assicurarti di indossare le scarpe da ginnastica e uscire. È socievole e ti permette di trascorrere del tempo con persone che la pensano allo stesso modo. Se i tuoi amici non possono essere persuasi, allora unisciti a un club di corsa poiché di solito ospitano tutti i livelli e accolgono nuovi membri.