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Maratona di Londra 2021: consigli dell'ultimo minuto per i corridori
Dopo 889 giorni di attesa, la Maratona di Londra è finalmente arrivata! Corri la maratona quest'anno? Abbiamo raccolto alcuni consigli dell'ultimo minuto sulla maratona di Londra per assicurarti di essere nella migliore forma possibile (fisicamente e mentalmente!) per il grande giorno...
di Lily Smith
Correre alla maratona di Londra questa domenica? Innanzitutto: congratulazioni! Ottenere un posto in gara non è un'impresa facile, a causa dell'enorme numero di partecipanti ogni anno. Con l'evento cancellato l'anno scorso, c'erano ancora più corridori desiderosi di ottenere un posto. Quindi, anche se l'idea della maratona potrebbe essere scoraggiante, ricordati che sarà anche un'esperienza straordinaria!
Dato che mancano solo pochi giorni alla grande gara, la maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere terminato e spolverato ormai. A questo punto, è più importante concentrarti sul lasciare che il tuo corpo si riposi e si riprenda, per assicurarti di poter dare il meglio di te durante la giornata. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare in questi ultimi giorni per metterti nella migliore forma possibile per la Maratona di Londra...
Consigli per la Maratona di Londra: i giorni che precedono la gara
Non indossare un paio di scarpe nuove di zecca: rompile prima!
L'ultima cosa che vuoi durante una maratona sono scarpe nuove e scomode. 361° Europa L'ambasciatrice Vicky Hogg consiglia: 'Nella fase finale della preparazione per una maratona, assicurati sempre di allenarti con le scarpe da ginnastica con cui correrai per il grande giorno. Questo aiuta a rompere la scarpa e la modella sulla forma del tuo piede, il che aiuta a fermare la formazione di vesciche e la perdita delle unghie dei piedi!'
Quando si sceglie la scarpa, Vicky consiglia anche di prendere una mezza taglia in più: 'In questo modo se i tuoi piedi si gonfiano c'è ancora molto spazio!'
Costruisci le tue riserve di carboidrati
Negli ultimi giorni prima di una maratona, è essenziale rifornirsi con i cibi giusti. La squadra di La scienza nello sport , leader nella nutrizione degli sport di resistenza, raccomandano: 'Nei pochi giorni che precedono una maratona, devi assicurarti di ricostituire le tue riserve di carboidrati prima della sfida che ti attende.
'Quelle lunghe corse e l'alto volume di allenamento probabilmente ti avranno tenuto incredibilmente affamato negli ultimi mesi. Con la tua corsa ridotta al momento, scoprirai naturalmente che il tuo corpo vuole mangiare abbastanza per ricostituire le sue riserve di carboidrati.
'Concentrati sui carboidrati integrali o 'bruni' fino a pochi giorni prima del grande giorno, quindi passa a carboidrati semplici facilmente digeribili come pane bianco, pasta e riso. Un ottimo consiglio è quello di sorseggiare continuamente una bevanda sportiva a base di carboidrati, come Carburante beta da SiS , per assicurarti di assumere carboidrati e idratarti.
'È anche saggio ridurre leggermente l'assunzione di proteine, grassi e fibre durante la settimana della gara. Questo ti aiuterà a far fronte all'aumento dell'assunzione di carboidrati ed evitare qualsiasi disagio gastrointestinale il giorno della gara.'
Mantieniti idratato
Correre una maratona ti farà sudare, molto. Ciò ti farà perdere molta acqua, il che può portare alla disidratazione. Per questo motivo, è molto importante assicurarsi di essere completamente idratati nei giorni che precedono la maratona, per garantire che il proprio corpo possa funzionare al meglio prima, durante e dopo la gara.
Mantenersi idratati può anche ridurre il rischio di sfregamenti durante la gara. Rich Edmonds, co-fondatore di abbigliamento sportivo , spiega: “Se sei disidratato, il tuo corpo non è in grado di eliminare facilmente i sali dalla pelle. Bevi molta acqua prima, durante e dopo la maratona, in quanto ciò ti consentirà di sudare liberamente durante la gara, il che significa che il sudore non si secca in cristalli di sale che possono aumentare lo sfregamento.'
Abbassa i tuoi livelli di allenamento e riposa!
Nat Voyle di VAHA
Con la maratona dietro l'angolo, la maggior parte del tuo allenamento è terminata. Ora è importante lasciare riposare e recuperare il corpo prima della grande gara. Nat Voyle, un allenatore di specchio fitness interattivo VAHA, aggiunge: “Prova a fare un lavoro di forza da leggero a moderato o una classe di forza a basso impatto per mantenere le gambe forti, compresi movimenti come ponti glutei, squat a corpo libero, stacchi leggeri e prese della tavola.
'Questi esercizi possono aiutare ad attivare i glutei e allungare i muscoli posteriori della coscia, il che aiuterà la tua corsa generale. Una presa della plancia manterrà il tuo core impegnato e ti abituerà a controllare il tuo core durante la corsa, consentendo una buona postura.'
Prenditi del tempo per allungare i muscoli
L'ultima cosa che vuoi il giorno della gara sono i muscoli doloranti e tesi. Ne avrai abbastanza per venire dopo la gara! Prima della gara, prenditi del tempo per allungare i muscoli per alleviare contratture e tensioni.
Nat Voyle consiglia: 'Allungamenti come la posa del piccione, allungamento del quadricipite, allungamento dei muscoli posteriori della coscia / polpaccio, estensioni delle gambe sdraiate e allungamento della figura quattro, possono davvero aiutare ad allungare i muscoli'.
Investi in un kit da corsa anti-sfregamento
Lo sfregamento non è mai divertente, specialmente quando stai cercando di correre una maratona! Rich Edmonds spiega: 'Lo sfregamento è una lesione cutanea indotta dall'attrito in cui lo strato esterno della pelle (epidermide) viene strofinato creando lacrime microscopiche, esponendo lo strato cutaneo sottostante (derma), che diventa rosso, crudo e irritato'. Ahi!
Proteggi la tua pelle con l'abbigliamento da corsa del marchio di abbigliamento sportivo anti-sfregamento, Runderwear. Ti consigliamo di equipaggiarti con il Calze a vita bassa anti-vesciche , il Reggiseno facile da corsa e il Slip a vita bassa .
Assicurati che il tuo kit sia pronto in anticipo
A nessuno piacciono le corse dell'ultimo minuto. La mattina della gara, vorrai sentirti calmo, raccolto e organizzato, quindi preparare in anticipo tutto il tuo equipaggiamento è essenziale.
Quando prepari la borsa, ti consigliamo di sistemarla nell'ordine in cui ti serviranno le cose. Ad esempio, il tuo cambio di vestiti per dopo la gara dovrebbe essere in fondo, mentre le tue bottiglie, i gel energetici e i documenti importanti dovrebbero essere tutti facilmente accessibili in cima.
Non perdere i tuoi amici e la tua famiglia durante la giornata
Ci saranno migliaia di persone presenti il giorno della Maratona di Londra, rendendo difficile incontrarsi con gli altri. Inoltre, se non sei del posto, Londra può sembrare un po' un labirinto!
Prima della gara, è una buona idea fare piani con i tuoi amici e la tua famiglia, per assicurarti di sapere dove incontrarti dopo la gara. Si consiglia di scaricare what3words , che ti aiuterà a darti l'un l'altro la tua posizione esatta (piuttosto che un vago 'Sono vicino al grande albero..!).
Per i sostenitori: è anche una buona idea pianificare in anticipo dove ti troverai lungo il percorso, così puoi essere sicuro di non perdere il tuo amico o la persona amata mentre passano di corsa. Si consiglia di scaricare l'app ufficiale della maratona di Londra , appena uscito. Questa app ti consente di tenere traccia di chi sei venuto a supportare, così sai dove devi essere per tifare per loro.
Dormi molto
Avrai bisogno di tutte le tue energie per la domenica, quindi è importante dormire molto nelle prossime notti. Nat Voyle aggiunge: 'Il sonno è così importante per il recupero, quindi cerca di dormire qualche giorno di 6-8 ore a notte, prima della maratona'.
Lottando per dormire, a causa di nervi/agitazioni? Clicca qui per scoprire le migliori posizioni yoga ed esercizi da provare prima di andare a letto, per dormire meglio la notte!
Consigli per la Maratona di Londra: la mattina della gara
Fai una colazione facilmente digeribile e rimani idratato
La tua pancia sarà probabilmente piena di farfalle la mattina della gara, quindi è meglio mangiare qualcosa di semplice e facilmente digeribile. Attieniti a qualcosa che mangi di solito prima di una corsa, piuttosto che sorprendere il tuo corpo con qualcosa di nuovo. Ciò potrebbe portare a problemi di pancia indesiderati durante la gara.
Il team di Science in Sport aggiunge: 'La mattina della gara, continua a sorseggiare la tua bevanda a base di carboidrati nelle poche ore prima della partenza, per mantenere la tua idratazione e i tuoi livelli di energia'.
Concediti di emozionarti!
La Maratona di Londra è una delle più grandi gare del mondo e tu ci correrai! Smettila di preoccuparti delle piccole cose ora e lasciati emozionare.
Nat Voyle aggiunge: “Hai fatto tutto quello che potevi fare, ora è il momento di uscire e provare a goderne ogni minuto. La maratona di Londra è come nessun'altra gara al mondo. Ha un'atmosfera speciale con migliaia di persone che ti acclamano in ogni singola parte del percorso di 26,2 miglia e quest'anno più che mai con il suo ritorno l'energia sarà fuori scala. Godere!'
Consigli per la maratona di Londra: durante la gara
Fai il pieno di carboidrati
Quando la tua corsa inizia, inizierai a perdere le riserve di energia che hai accumulato prima della gara. Il team di Science in Sport consiglia: 'Assicurati di assumere abbastanza carboidrati durante la gara. Obiettivo per tra 40 e 60 grammi di carboidrati all'ora durante la maratona.
'Se possibile, cerca gel con un alto contenuto di carboidrati, come Science in Sports Beta Fue l che contengono 40 g ciascuno, per essere delicato sul tuo stomaco!'
Lascia che la folla ti sproni e divertiti!
Correre una maratona può avere il suo peso, sia mentalmente che fisicamente. È del tutto normale iniziare a sentirsi leggermente sgonfi man mano che la gara va avanti e la stanchezza si fa sentire.
Tuttavia, la Maratona di Londra è garantita per avere una delle migliori atmosfere tra tutte le gare di corsa del mondo. Il brusio della folla sarà elettrico!
Quando inizi a sentirti un po' stanco e la tua mente ti dice che non puoi farcela, portati fuori dalla tua mente e nel mondo reale, dove migliaia di persone ti acclamano, ad ogni singolo passo del cammino . Lascia che la loro eccitazione ti alimenti e ti faccia andare avanti fino al traguardo!
Ci auguriamo che la Maratona di Londra 2021 vi piaccia!