Mettiti in forma in 30 giorni!

ESERCIZI PER PERDERE PESO

Il numero di gennaio della rivista Women's Fitness presentava un piano di 30 giorni per mettersi in forma: ecco gli esercizi di quel piano per coloro che vogliono perdere peso. Combina queste mosse con sessioni cardio regolari per ottenere i migliori risultati.

squat

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• Piegati sui fianchi per muovere il petto in avanti e le ginocchia per muovere i glutei indietro, come se stessi per sederti su una sedia dietro di te
• Accovacciati tenendo le ginocchia sopra le caviglie
• Stai dritto senza bloccare le ginocchia
• Ripetere

Pressa per le spalle

• Stai in piedi o siediti su una sedia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche
• Tieni un manubrio in ogni mano per le spalle
• Solleva i manubri sopra di te raddrizzando le braccia
• Piega le braccia per riportare i pesi nella posizione di partenza
• Ripetere

Squat larghi

• Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno
• Siediti in una posizione di squat ampia assicurandoti che le ginocchia rimangano in linea con i fianchi e le caviglie
• Torna alla posizione di partenza
• Ripetere

Flessioni della scatola

• Posizionati sulle mani e sulle ginocchia sul pavimento o su un tappetino
• Porta le mani in avanti per ridurre un po' l'angolo dei fianchi
• Le tue mani saranno un po' più larghe della larghezza delle spalle
• Alza i piedi da terra
• Piega le braccia e abbassa il petto a terra in avanti e tra le mani
• Premi tra le braccia per tornare alla posizione di partenza
• Ripetere

Affondi dinamici

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• Fai un grande passo avanti con la gamba sinistra
• Tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale, piega la gamba anteriore fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo
• Cerca di portare entrambe le ginocchia a ca. 90 gradi
• Stai dritto spingendo via la gamba sinistra
• Ripetere
• Scambia le gambe e ripeti

braccio singolo righe

• Tieni un manubrio con la mano destra, piegati in avanti e sorreggiti con il braccio sinistro su una sedia o una panca
• Rilassa le spalle, stringi gli addominali e solleva il peso tirando il gomito destro più in alto che puoi
• Raddrizza il braccio per abbassare il peso e ripeti il ​​movimento
• Mantieni sempre la tua metà superiore piatta, non lasciare che la spalla cada verso il pavimento o si sollevi mentre sollevi il peso
• Cambia lato

Plancia anteriore

• Sdraiati a faccia in giù con il corpo appoggiato sugli avambracci
• Mantenendo le ginocchia a contatto con il suolo, solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia
• Quindi solleva le ginocchia da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie
• Tieni stretto lo stomaco per mantenere il corpo dritto mentre respiri profondamente e in modo uniforme
• Mantieni la posizione per 10 secondi e poi rilassati
• Quindi tieni premuto per 15 secondi e rilassati
• Più pratichi questo esercizio, più a lungo puoi mirare a mantenere la posizione: prova a mirare per 60 secondi da terra entro la fine della prima settimana.

Plancia laterale

• Sdraiati su un fianco con la metà superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio
• Solleva i fianchi per creare una linea retta dalle spalle ai piedi
• Mantieni questa posizione stringendo tutta la tua zona addominale
• Respira profondamente mentre trattieni e rilassati quando senti i fianchi che iniziano a cadere
• Ripeti per 5 prese su un lato e poi ripeti sull'altro lato

Ponte gluteo

• Sdraiati a faccia in su con i piedi piatti e le ginocchia piegate
• Contrai i muscoli dello stomaco e poi solleva i fianchi da terra per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle
• Stringi il tuo culo molto forte
• Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
• Abbassa i fianchi a terra
• Ripeti x 5

Estensioni delle gambe da tavolo

• Posizionati a terra sulle mani e sulle ginocchia
• Curva e inarca la schiena e poi trova una posizione neutra della colonna vertebrale con una schiena abbastanza piatta
• Stringere i muscoli dello stomaco e rilassare le spalle
• Allunga la gamba sinistra dietro di te sollevando il piede all'altezza del tuo corpo
• Mantenendo fermo il corpo, allontana il piede sinistro da te
• Abbassa la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza
• Ripeti dall'altra parte

Ponte per glutei con sollevamento delle gambe

• Sdraiati sul pavimento, a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti e uniti
• Contrai i muscoli dei glutei (glutei) e solleva i fianchi da terra fino a mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia
• Quando ti senti stabile, sposta il peso su un piede e solleva l'altro piede da terra
• Mantieni questa posizione per 5-8 secondi contraendo i glutei. Mantieni rilassati i muscoli posteriori della coscia
• Abbassa il piede e ripeti dall'altro lato
• Alterna le gambe, finché non hai eseguito 5 alzate per lato e poi abbassa i fianchi a terra

Scendi mezzo push-up

• Stai in piedi con le mani sulle cosce
• Rotola giù dalle spalle, piega le ginocchia e metti le mani sul pavimento davanti a te
• Porta le mani in avanti in una posizione di flessione
• Metti le ginocchia a terra
• Piega le braccia e abbassa il petto a terra tra le mani
• Raddrizza le braccia e ripeti x 10
• Solleva le ginocchia e porta le mani all'indietro mentre torni in posizione eretta
• Ripetere

Salti squat

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
• Siediti in uno squat
• Oscilla le braccia per saltare fuori dallo squat il più in alto possibile, atterra, controlla l'equilibrio e spostati in un altro squat
• Ripetere

Piegato sulle file

• Tieni un manubrio con la mano destra, piegati in avanti e sorreggiti con il braccio sinistro su una sedia o una panca
• Rilassa le spalle, stringi gli addominali e solleva il peso tirando il gomito destro più in alto che puoi
• Raddrizza il braccio e ripeti il ​​movimento
• Cambia lato

Estensioni del tricipite

• Stai in piedi con un braccio al tuo fianco e l'altro braccio che tiene un manubrio sopra la testa
• Tenendo il gomito vicino all'orecchio, piega il braccio superiore per abbassare il peso dietro la testa
• Tieni la testa alta e gli occhi in avanti per tutto il movimento. Tieni le spalle rilassate
• Allunga il braccio per tornare alla posizione di partenza
• Ripetere prima di cambiare braccio

Alza le spalle

• Inizia con il braccio lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano
• Mantenendo le spalle rilassate, solleva i pesi ai lati
• I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e i palmi a terra
• Quando raggiungi l'altezza delle spalle, abbassa i pesi nella posizione di partenza
• Ripetere

curl bicipiti

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate
• Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti
• Tenendo i gomiti lungo i fianchi, piega le braccia in avanti
• Raddrizza le braccia e ripeti

Volante posteriore

• Stai in piedi con un manubrio in ogni mano
• Piega le ginocchia e piegati in avanti dai fianchi a 45 gradi
• Tieni i pesi leggermente in avanti con i palmi rivolti verso l'interno
• Mantenendo i gomiti leggermente piegati sollevare i pesi fino ai lati
• Stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento
• Abbassa i pesi lentamente
• Ripetere
• Se in qualsiasi momento la parte bassa della schiena si sente instabile, piega leggermente di più le ginocchia

Stacco

• Stai in piedi con i piedi uniti tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce
• Mantenendo una leggera angolazione delle ginocchia, piegati in avanti sui fianchi e allontana i pesi dalle cosce finché la metà superiore non si trova a un angolo di 45 gradi
• Tieni le spalle indietro mentre ti muovi
• Contrai i glutei per tornare in piedi
• Ripetere

Petto vola

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti
• Tieni un paio di manubri sopra il petto con i palmi rivolti verso l'interno
• Mantieni una leggera curvatura delle braccia durante questo movimento
• Tieni la pancia stretta
• Abbassare lentamente i pesi verso il pavimento
• Appena prima che le tue braccia tocchino il pavimento, contrai i muscoli del torace per riportare i pesi nella posizione di partenza
• Nella parte superiore di ogni movimento assicurati che i pesi siano sopra il petto e non sopra la testa
• Ripetere

Spinte squat gambe alternate

• Adotta una posizione di flessione sul pavimento
• Piega la gamba destra in modo che il ginocchio salga verso la spalla da quel lato
• Sostieni il peso sulle braccia ma tieni le spalle rilassate e i fianchi bassi
• Cambia gamba contemporaneamente portando il ginocchio sinistro al petto da quel lato e raddrizzando la gamba destra
• Ripetere

Tenuta del ponte gluteo

• Sdraiati a faccia in su con i piedi piatti e le ginocchia piegate
• Contrai i muscoli dello stomaco e poi solleva i fianchi da terra per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle
• Stringi il tuo culo molto forte
• Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
• Abbassa i fianchi a terra
• Ripeti x 5

Affondi posteriori

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra
• Tieni la parte superiore del corpo in posizione eretta, piega la gamba sinistra fino a quando il ginocchio tocca quasi il suolo.
• Stai dritto spingendo via la gamba sinistra
• Ripetere
• Scambia le gambe e ripeti

METTI IN FORMA ESERCIZI

Vuoi spingere la tua forma fisica verso nuovi confini nel 2021? Esegui queste mosse regolarmente, idealmente da tre a quattro serie tre volte a settimana.

Squat con passo laterale

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• Fai un grande passo di lato con la gamba destra
• Siediti in una posizione di squat largo
• Tieni le ginocchia in linea con le caviglie e i fianchi
• Allontana la gamba destra per tornare in piedi
• Ripeti questa volta facendo un passo a sinistra
• Continua ad alternare le gambe con un ritmo costante

Il vitello si alza

• Tieni un manubrio in ogni mano
• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• Alza i talloni e alzati sulle punte dei piedi
• Abbassa lentamente i talloni sul pavimento
• Ripetere

Polsi squat

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• Siediti, piegandoti sui fianchi e sulle ginocchia come se stessi per sederti su una sedia
• Tieni le ginocchia sopra le caviglie
• Abbassa i fianchi il più possibile e poi raddrizza a metà la posizione di partenza prima di abbassare nuovamente i fianchi
• Ripeti questi mezzi squat x 10
• Stai dritto senza bloccare le ginocchia
• Ripetere

La sedia si tuffa

• Siediti sul bordo di una sedia con le mani sul sedere, le dita rivolte in avanti
• Allunga le gambe davanti a te e solleva il sedere dalla sedia
• Solleva il petto per tirare indietro le spalle e poi piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento
• Tieni la schiena vicino alla sedia mentre abbassi il corpo e poi raddrizza le braccia per sollevare il corpo indietro nella parte anteriore della sedia
• Ripetere

Salti in affondo

• Stai in piedi e fai un passo avanti in una posizione di affondo
• Piega entrambe le ginocchia per adottare un affondo profondo e poi salta rapidamente, atterrando con i piedi nella stessa posizione
• Ripeti x 15 e poi scambia la gamba principale
• Durante la sequenza su entrambe le gambe, cerca di mantenere il ritmo di un salto al secondo

alpinisti

• Adotta una posizione di flessione sul pavimento
• Muovi il piede destro per posizionarlo all'esterno della mano destra
• Riporta il piede destro nella posizione di partenza
• Muovi il piede sinistro per posizionarlo all'esterno della mano sinistra
• Riporta il piede sinistro nella posizione di partenza
• Ripetere

Superman da tavolo

• Posizionati a terra sulle mani e sulle ginocchia
• Curva e inarca la schiena e poi trova una posizione neutra della colonna vertebrale con una schiena abbastanza piatta
• Stringere i muscoli dello stomaco e rilassare le spalle
• Allunga la gamba sinistra dietro di te sollevando il piede all'altezza del tuo corpo. Allo stesso tempo allunga il braccio destro davanti a te
• Mantenendo il corpo fermo, spingi il piede sinistro e la mano destra lontano dal corpo
• Abbassa questo braccio e questa gamba per tornare alla posizione di partenza
• Ripeti dall'altra parte

Il pattinatore salta

• Mettiti in piedi sul piede sinistro a sinistra di un marcatore di linea retta o corda per saltare o simili a terra
• Siediti in uno squat con una gamba sola mantenendo il ginocchio sopra la caviglia
• Oscilla le braccia e salta in alto e di lato in modo da atterrare sulla gamba destra dall'altra parte della linea
• Atterra, piega il ginocchio, siediti in uno squat con una gamba sola sulla gamba destra, salta fuori tornando alla posizione di partenza
• Mantenendo un ritmo costante, salta da un lato all'altro oltre la linea per 20 salti

Maggiori informazioni

Puoi trovare i piani di allenamento completi di 30 giorni per perdere peso e rimetterti in forma, nel numero di gennaio di Women's Fitness, in vendita ora, a partire da pagina 36. Puoi trovare la rivista in tutti i buoni rivenditori o puoi acquistarla direttamente con spedizione gratuita dal negozio Kelsey qui .