Allenamento total body

Questo allenamento total body del personal trainer Anne-Marie Lategan ti aiuterà a tonificarti, aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Esegui da due a tre serie di ciascun esercizio, puntando a 12-15 ripetizioni di ciascuno. Foto: Eddie Macdonald.

Rotazioni di affondo

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le braccia distese davanti a te.
• Fai un passo avanti con la gamba destra.
• Piega entrambe le ginocchia.
• Tieni la parte superiore del corpo in posizione eretta e ruotala verso il lato destro.
• Tornate al centro e fate un passo indietro.
• Ripetere verso sinistra.
• Alterna tra sinistra e destra.

Suggerimento: fare attenzione a non estendere il ginocchio sopra le dita dei piedi durante l'affondo.

Salti della scatola

• Stai dietro una scatola o un gradino.
• Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia all'indietro.
• Salta sul gradino.
• Salta indietro dal gradino.
• Ripeti 50 ripetizioni il più velocemente possibile.

Suggerimento: più alto è il tuo box o passo, più duro lavorerai. Se non puoi saltare, sali e scendi dal gradino.

Incroci a gamba dritta

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
• Allunga le gambe fino al soffitto.
• Metti le mani vicino alle orecchie.
• Sgranocchiare la testa e le spalle dal pavimento.
• Allunga la mano sinistra fino a toccare il piede destro (o la gamba).
• Torna in posizione centrale e ripeti dall'altro lato.
• Completa 20 ripetizioni per lato.

Suggerimento: ricorda che sono 20 ripetizioni per lato, ma tieni d'occhio la tua tecnica se inizi ad affaticarti. Fermati e riposati se devi.

Taglialegna a una gamba

• Stai sulla gamba destra.
• Allunga il braccio sinistro fino al soffitto.
• Piega il ginocchio destro e abbassa la mano sinistra.
• Tocca l'esterno della caviglia destra con la mano sinistra.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Completa 15 ripetizioni per lato.

alpinisti

• Metti le mani direttamente sotto il petto sul pavimento.
• Mantieni il tuo corpo in linea retta come una posizione di flessione.
• Solleva il piede destro dal pavimento.
• Tirare il ginocchio destro nel petto il più vicino possibile al gomito destro.
• Riporta la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.
• Alterna tra destra e sinistra.
• Completa dieci ripetizioni per lato.

Suggerimento: ricorda di espirare quando tiri il ginocchio nel petto.

burpees

• Piegati e metti le mani sul pavimento davanti a te.
• Salta entrambi i piedi in posizione di plank.
• Abbassa il petto a terra per eseguire un push-up. Se è troppo difficile, abbassa le ginocchia sul pavimento per eseguire un push-up modificato.
• Spingi indietro per tornare alla posizione della plancia.
• Salta indietro i piedi verso le mani.
• Salta in aria in modo esplosivo, allungando le braccia sopra la testa.

Suggerimento: troppo difficile? Lascia fuori la stampa. Cammina dentro e fuori le gambe invece di saltare.