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6 modi per accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento
L'allenamento di resistenza può mettere a dura prova il tuo corpo. Se non permetti al tuo corpo di riprendersi correttamente, puoi fare dei seri danni. Ci siamo incontrati Jess Fraser, insegnante di yoga, amante delle sfide e appassionata di corsa a VOLARE LDN , che spiega come massimizzare e velocizzare i tempi di recupero muscolare per evitare infortuni e tornare ad allenarsi più velocemente…
Non è un segreto che competere in qualsiasi allenamento di resistenza avrà un impatto sul tuo corpo. Il
una persona media, a seconda dell'altezza, impiegherà da 35.000 a 50.000 passi per eseguire un
maratona - e questo è in aggiunta a tutti i passi che fai durante l'allenamento. Questo è il motivo per cui il riposo è una parte vitale del tuo piano di allenamento sia prima del giorno della gara che dopo.
Il riposo è molto più di una parola di quattro lettere. È fondamentale per il recupero e il recupero muscolare, per garantire che il corpo possa adattarsi e diventare più forte ogni volta che ci alleniamo. Puoi fare danni seri se non vengono messe in atto misure di ripristino adeguate.
Ecco alcuni dei modi migliori per accelerare i tempi di recupero muscolare dopo l'allenamento di resistenza...
1. Prova lo yoga e l'allenamento per la mobilità
Lo yoga e l'allenamento per la mobilità sono fantastici per completare il tuo allenamento di corsa e un grande
opzione anche per la riabilitazione post-gara. La maggior parte delle persone pensa che lo yoga sia semplicemente uno stretching, ma è così
combina equilibrio, core, flessibilità e lavoro di mobilità, tutto ciò è vitale per il cross-training
atleti di resistenza. Ti aiuta anche a migliorare la concentrazione mentale e l'efficienza respiratoria per
in esecuzione.
Rafforzare i muscoli del core e stabilizzatori ti aiuterà a mantenere una buona forma di corsa e a farti muovere in modo efficiente più a lungo senza affaticamento. Il lavoro di flessibilità e mobilità previene la rigidità e mantiene la libertà di movimento. Intreccia lezioni di yoga incentrate su equilibrio, stabilità e recupero.
Prova la lezione Slow Flow di FLY LDN, una lezione dal ritmo più lento che incorpora allungamenti più lunghi, core e lavoro di equilibrio. Nel tuo giorno di riposo? Prova la loro classe CHILL ristoratrice, una lezione di allungamento passivo basata sui fondamenti dello yin yoga che utilizza oggetti di scena per aiutare il corpo a rilassarsi in allungamenti profondi, perfetto per supportare l'allenamento della sfida, il rilascio miofacciale e favorire il sonno.
2. Prova una lezione di pilates a basso impatto
Pilates è un'altra eccellente scelta di allenamento gratuito per un corridore in quanto è a bassissimo impatto, quindi non sottoporrà il corpo a ulteriore stress, ma rafforzerà comunque i muscoli stabilizzatori fondamentali necessari per la corsa.
Molti allenamenti di Pilates incorporano il lavoro della parte superiore del corpo, in particolare la schiena, e il lavoro dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei che aiuta i corridori che hanno una dominanza quadrupla. Aiuterà anche a correggere eventuali piccoli squilibri nel corpo migliorando l'allineamento che assicurerà di evitare lesioni indesiderate prima del giorno della gara.
Dai un'occhiata ad alcune delle fantastiche lezioni di Pilates di FLY LDN. Con una forte attenzione alla forma e alla forza del core, utilizziamo il peso corporeo e gli oggetti di scena per un allenamento equilibrato di tutto il corpo.
3. Prova i bagni di sale Epsom per aumentare il recupero muscolare
Dopo una lunga giornata di allenamento, un caldo bagno di sale Epsom è il mio punto di partenza per il recupero. Quando viene messo in acqua, il sale di Epsom si scompone in magnesio e solfato. La teoria è che quando ti immergi in un bagno di sale Epsom, questi minerali vengono assorbiti nel tuo corpo attraverso la pelle.
Questo aiuta a rilassare i muscoli tesi, ridurre il gonfiore e il dolore dopo le sessioni di allenamento e aiutare il processo di recupero generale dei muscoli affaticati.
4. Ottieni un massaggio per il recupero muscolare
Prova a fare un massaggio regolare durante l'allenamento per accelerare il recupero e mantenere le prestazioni. I benefici di un massaggio sportivo per qualsiasi atleta sono infiniti. Aiuterà a pompare sangue e fluidi linfatici intorno al corpo, aumenterà la permeabilità e l'elasticità dei tessuti, ridurrà i dolori della corsa e ti assicurerà di evitare lesioni per citarne alcuni.
Dopo il giorno della gara, prenotati per un massaggio sportivo o dei tessuti profondi. Assicurati di comunicare sempre con il tuo massaggiatore e fagli sapere dove senti una particolare rigidità o dolore. I massaggi sono anche un ottimo posto per staccare la spina dal mondo e dal tuo programma di allenamento, quindi non solo fa bene al corpo, ma anche alla mente.
Se sei a corto di tempo e trovi difficile andare da un massaggiatore tutte le volte che vorresti, assicurati di fare quante più sessioni di schiuma a casa possibile, che sono anche ottime per appianare eventuali nodi e inconvenienti nel corpo.
4. Dai priorità al sonno per supportare il recupero muscolare
Può sembrare ovvio, ma il sonno è probabilmente la componente più importante di tutte. Il tuo corpo fa parte del suo lavoro migliore mentre dormi. L'esercizio eccessivo e cardio-intensivo, in particolare, può portare a livelli elevati di cortisolo che è noto come 'l'ormone dello stress'. L'esercizio è importante, ma fare troppo, insieme al non riuscire a fornire al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno, causerà un picco di cortisolo.
Assicurati di mantenere le tue prime ore notturne per i grandi giorni di allenamento e soprattutto per i primi giorni dopo la tua sfida. Tieni i dispositivi fuori dalla camera da letto ed evita la caffeina o l'alcol la sera. Ho anche scoperto che una pratica di meditazione regolare per 20 minuti la sera mi aiuta ad addormentarmi, se hai difficoltà con questo prova a usare il App per lo spazio di testa .
Il CBD è anche un ottimo modo per gestire e migliorare la salute e il benessere del corpo e della mente. Ho anche usato il Prodotti Pure Sports CBD per aiutare il recupero e aiutare a spegnere e non posso raccomandarli abbastanza.
5. Consigli nutrizionali per il recupero muscolare
La nutrizione è estremamente vitale nell'allenamento e nel recupero dalla tua sfida. Durante le lunghe corse e i giorni di allenamento brucerai più calorie di prima e dovrai sostituirle. Il cibo è carburante.
Non aver paura dei carboidrati: diventeranno i tuoi migliori amici! I carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato, oltre a tutti i carboidrati consumati durante la corsa, aiutano i corridori a mantenere alti i livelli di energia, prevengono la caduta di zucchero nel sangue e aiutano a ricostituire i livelli di glicogeno per un recupero più rapido. Ho imparato l'importanza di fare rifornimento durante le lunghe percorrenze nel modo più duro: proprio come la benzina alimenta un'auto, il cibo alimenta le tue corse. C'è poco o nessun beneficio per l'allenamento a digiuno.
Assicurati di avere abbastanza carburante per sostenerti il giorno della gara e rimanere idratato per tutto il tempo. Mangia qualcosa di zuccherato e ricco di carboidrati non appena hai finito con la tua sfida. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da una banana a una tavoletta di cioccolato. Una bevanda zuccherata è anche un'ottima cosa da consumare rapidamente e aiuta a reidratarti rapidamente.
Nei prossimi giorni il tuo corpo brucerà ancora molte calorie ed energia, non dimenticare che il tuo corpo avrà bisogno di un'alimentazione di alta qualità per riprendersi.