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Come mantenere il peso fuori dopo averlo perso
Molto bene! Hai raggiunto i tuoi obiettivi e raggiunto un peso che ti fa sentire felice e in salute. Ascoltiamo quattro esperti che danno i loro migliori consigli su come mantenere il peso fuori dopo averlo perso...
di Eve Boggenpoel
Sappiamo che il modo migliore per perdere i chili in eccesso è seguire una dieta varia, nutrizionalmente equilibrata e sostenibile, ma cosa succede dopo che hai raggiunto il tuo peso felice? Il tuo corpo è un organismo altamente sofisticato preoccupato della tua sopravvivenza, quindi quando i numeri sulla bilancia iniziano a cadere, automaticamente si sforza di mantenere il tuo peso. Questo rende difficile mantenere il peso fuori.
'Tutti i tuoi organi e tutti i tuoi sistemi stanno cercando di mantenere l'omeostasi', spiega la dottoressa Frederica Amati, ricercatrice di medicina clinica. 'Se, in 15 anni, hai messo su 10 kg e poi provi a perderli in un mese, il tuo corpo entra in modalità panico e cerca di mantenere lo stesso peso.'
In effetti, la ricerca lo conferma. Gli studi mostrano che oltre la metà delle persone a dieta riacquista la maggior parte della perdita di peso entro 12 mesi e meno di un terzo evita di riacquistarla in tre anni. Statistiche che fanno riflettere? Non è necessario. Abbiamo parlato con quattro esperti esperti nel loro campo per fornirti le informazioni necessarie per mantenere il peso fuori dopo averlo perso...
Incontra gli esperti:
Dr Frederica Amati , ricercatore post-dottorato in medicina clinica e capo scienziato nutrizionista per Indi Supplements.
Lee Chambers , psicologa e consulente del benessere.
Milena Kaler , nutrizionista di Harley Street e specialista nella perdita di peso.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT ed esperto di benessere.
Perché alcune persone riacquistano il peso perso?
Dr Frederica Amati: Guarda i problemi ormonali e il tuo ambiente
“Ci sono ragioni ormonali come problemi alla tiroide, sindrome dell'ovaio policistico e menopausa, ma ce ne sono due principali. In primo luogo, il nostro ambiente alimentare, che è ciò che ci viene detto di consumare e ciò a cui possiamo accedere facilmente.
“In secondo luogo, a casa, mangiare cibo già fatto. Anche in un semplice sugo per pasta, ad esempio, la lavorazione modifica la composizione chimica degli ingredienti. Ad esempio, riduce drasticamente i polifenoli che aiutano con la perdita di peso.'
Nicola Addison: non fissarti obiettivi irrealistici
“Le persone spesso si prefiggono obiettivi irrealistici e non mantenibili, predisponendosi al fallimento. Ad esempio, quando sei motivato, potresti decidere di allenarti tutti i giorni. Ma è realistico andare avanti?
‘Sei mesi dopo, lo farai ancora? Oppure potresti provare a non mangiare cioccolato per un mese. Ancora una volta, questo è realistico a lungo termine?'
Stabilisci obiettivi realistici facili da mantenere.
Quali errori comuni fanno le persone dopo aver perso peso?
Dr Frederica Amati: Ascolta il tuo corpo
'Pensando: 'Ho avuto una buona giornata, quindi mi godrò una sorpresa e ricomincerò domani'. Invece di cercare di concentrarti sull'essere eccellente ogni giorno, pensa alla tua settimana nel cibo. In questo modo non ti punirai se mangi una fetta di torta perché il resto della settimana hai avuto pasti davvero equilibrati.
“Un altro non risponde ai segnali del tuo corpo. Se hai fame dovresti mangiare e se non hai fame non dovresti. Ascolta il tuo corpo, anche mentre mangi. Guarda come ti senti e chiediti: “Continuo a mangiare questo o ho bisogno di qualcos'altro? Devo aggiungere dell'insalata o delle noci?''
Lee Chambers: Nota i tuoi trigger emotivi
'Alcune persone usano cibo e bevande come meccanismo di ricompensa per raggiungere i loro obiettivi, promuovendo precedenti per indulgere continuamente in essi. Altri focalizzano la lezione sui comportamenti salutari, che portano a scelte meno consapevoli. Questo può portare a un sentimento di vergogna per non aver rispettato gli standard.
'Perdere la consapevolezza dei fattori scatenanti del mangiare emotivo è un'altra sfida e, combinata con comportamenti meno salutari in generale, è più probabile che i fattori scatenanti dello stress accendano comportamenti inutili che in passato erano confortanti'.
Limitarsi può portare a mangiare in modo eccessivo. Tutto con moderazione!
Milena Kaler: Non limitarti
“Essere troppo restrittivi, il che può innescare il binge eating. Invece, concediti il permesso di consumare un pasto veloce una volta alla settimana.
'Potrebbe anche piacerti seguire la regola 80/20, mangiando sano l'80% delle volte e concedendoti di indulgere in cibi meno sani per il restante 20% dei tuoi pasti. Perdere traccia dei tuoi snack è un altro. Fare spuntini è uno dei problemi più comuni nelle persone che cercano di mantenere il peso.'
Nicola Addison: controlla il tuo deficit calorico
“Spesso le persone non sono consapevoli del loro consumo calorico totale e, a volte, creano un deficit calorico troppo grande. Se questo è il caso, è quasi impossibile da mantenere, e fa anche 'sentire' i tuoi allenamenti deboli in quanto poca energia è disponibile da utilizzare per l'allenamento e le tue prestazioni giornaliere complessive sono ridotte.'
In che modo la nostra mentalità influisce sulla nostra capacità di mantenere il peso fuori?
Milena Kaler: Non perdere di vista i tuoi obiettivi
“Uno dei motivi principali è non aver collegato ragioni concrete ai comportamenti di salute quotidiani che hai praticato quando stavi cercando di perdere peso.
“Rendere conto che mangiare bene, muovere il corpo e dormire in modo ottimale spesso ti fa sentire più felice ed energico può diventare offuscato dal più grande obiettivo astratto: quello di guardare in un certo modo, colpire un certo numero o indossare determinati vestiti.
'Una volta raggiunti i tuoi obiettivi astratti, se non hai motivi concreti per continuare, è probabile che i tuoi comportamenti sani svaniscano'.
Il tuo intestino svolge un ruolo importante nell'aumento e nella perdita di peso.
In che modo la salute dell'apparato digerente influisce sull'aumento di peso?
Milena Kaler: Prenditi cura dei tuoi batteri intestinali
“La composizione dei batteri intestinali ha un ruolo nella regolazione del peso corporeo e ci sono grandi differenze nei batteri intestinali delle persone sane, rispetto a quelle obese. I tuoi batteri intestinali possono anche influenzare il modo in cui vengono digeriti i diversi alimenti, oltre a produrre sostanze chimiche che ti aiutano a sentirti pieno.
'Insieme all'esercizio fisico, mangiando più verdure fermentate come crauti o kimchi e cibi a base vegetale, i prebiotici possono migliorare la funzione intestinale, aiutandoti a mantenere un peso sano'.
Il miglior consiglio per aiutare a mantenere il peso fuori
Dr Frederica Amati: Costruisci abitudini alimentari sane
'Sperimentazioni cliniche hanno dimostrato che, indipendentemente da ciò che si mangia dopo, avere un'insalata verde con olio extra vergine di oliva e aceto di mele prima di un pasto riduce il picco di glucosio di quel pasto e, quindi, la probabilità di immagazzinare grasso.
'Concentrati prima sulla costruzione del tuo piatto con le piante. Se fai il pieno di fibre, è molto meno probabile che ingrassi. Fai il pieno di cibi, come lenticchie, ceci, noci o semi, quindi aggiungi un cereale o un po' di proteine. Quando arriverai lì, non sarai molto affamato.
Lee Chambers: Piano per avere successo
“In primo luogo, mantieni alti i tuoi livelli di preparazione, continua a pianificare, mantieniti idratato e continua a rispettare le dimensioni delle porzioni. Dopo un paio di mesi, valuta i tuoi comportamenti alimentari emotivi e i fattori scatenanti.
Tenere un diario è un modo davvero potente per tenere traccia dei tuoi progressi. Chiediti: 'Mangio quando sono stressato, solo, annoiato o a corto di energia?' Facendo chiarezza su come hai lottato, puoi essere compassionevole e trovare un piano per darti un'attività sostitutiva per ogni situazione che non implica mangiare o bere.'
Costruisci abitudini alimentari sane per rimanere in carreggiata.
Milena Kaler: Trova cibi sani che ti piacciono
“Fai un elenco di cibi sani fino a ottenere un'ampia varietà, quindi inizia con quello che ti piace di più e aggiungili alla tua dieta ogni giorno. Assumi proteine in ogni pasto per bilanciare la glicemia e mangia pesce grasso due o tre volte a settimana.
‘Inoltre, usa oli di semi spremuti a freddo. Scegli un apporto di carboidrati che corrisponda ai tuoi livelli di attività e mangia mezzo piatto di verdure a pranzo e a cena. Bevi da due a tre litri di acqua al giorno. Infine, non sottovalutare l'importanza di una buona notte di sonno. La privazione cronica del sonno porta a un aumento del cortisolo e a una diminuzione dell'insulina.'
Nicola Addison: Integra l'esercizio nella tua vita quotidiana
'Crea una grande attenzione sull'attività quotidiana. Fare le scale, scendere dall'autobus una fermata anticipata e lavare l'auto, ecc., contribuiscono in modo massiccio al consumo calorico complessivo e alla perdita di grasso. Allenati tre o quattro volte a settimana e scegli movimenti che comprendano tutto il tuo corpo.
“Gli esercizi che utilizzano molte articolazioni e muscoli allo stesso tempo bruciano molte calorie, quindi includono squat, affondi, pull-up, flessioni e stacchi nei tuoi allenamenti. Anche impostare un obiettivo di fitness può essere utile. Ad esempio, completando un pull-up non assistito o correndo una 10K.'