Modella il tuo culo

Mettere in forma il tuo sedere non è mai stato così facile: prova queste mosse efficaci per un didietro impertinente.

Calcio d'asino

Benefici: brillante per i glutei, gli addominali e la parte inferiore della schiena.

• Metti le mani e le ginocchia su un tappetino, con le mani sotto le spalle e le anche e le ginocchia allineate. Non abbassare o alzare la testa: tieni la colonna vertebrale dritta.

• Coinvolgendo gli addominali, solleva la gamba sinistra dal pavimento, il ginocchio piegato e il piede puntato verso il soffitto. Tenere, quindi estendere ulteriormente la gamba verso l'alto. Mantieni stabile la parte superiore del corpo durante il movimento.

• Tornare alla posizione di partenza, quindi passare alla gamba destra. Cerca di fare da otto a 15 ripetizioni.

Suggerimento: non oscillare la parte superiore del corpo mentre ti muovi.

Calci laterali sdraiati

Vantaggi: ottimo per l'esterno delle cosce e i quadricipiti, nonché per gli addominali.

• Sdraiati sul lato destro, appoggiando la testa sul gomito destro. I tuoi piedi dovrebbero essere flessi in modo da poter vedere le dita dei piedi.

• Usando la mano sinistra per stabilizzarti, impegna il tuo core e sposta la gamba superiore all'indietro. Mantieni i fianchi stabili per tutto il tempo - non oscillare il corpo. Tieni la testa ferma e concentrati davanti a te.

• Muovi la gamba davanti a te per completare una ripetizione (b). Cerca di fare tra le otto e le 15 ripetizioni.

Suggerimento: sollevare la gamba superiore non più in alto dell'altezza dell'anca.

Mazza

Benefici: lavora le gambe, i glutei, i flessori dell'anca, il core e le spalle e aumenta anche la frequenza cardiaca.

• Tenere un manubrio con entrambe le mani e, mantenendo il core impegnato, piegare le anche e le ginocchia. Fai oscillare delicatamente il manubrio all'indietro tra le gambe, mantenendo la schiena piatta.

• Usando lo slancio, fai oscillare il manubrio in avanti e verso l'alto, raddrizzando contemporaneamente le anche e le ginocchia.

• Consentire al manubrio di oscillare in posizione sopraelevata, assicurandosi di mantenere il peso sotto controllo.

• Riabbassare il manubrio tra le gambe per completare una ripetizione. Cerca di fare tra le otto e le 15 ripetizioni.

Suggerimento: assicurati di non inarcare la schiena mentre fai oscillare il manubrio.

Step up laterale con alzata laterale

Benefici: questo esercizio metterà alla prova le braccia e le spalle, nonché i glutei e la coordinazione.

• Mettiti in piedi sul lato destro su una panca o un gradino.

• Salire sulla panca con la gamba destra e spingere verso l'alto. Quando sollevi la gamba sinistra, spingila verso sinistra e alza le braccia all'altezza delle spalle. Mantieni la concentrazione e i piedi in avanti.

• Scendi dallo stesso lato per completare una ripetizione. Cerca di eseguire da otto a 10 ripetizioni per gamba.

Suggerimento: impegna gli addominali in modo che il tuo corpo rimanga dritto mentre sollevi la gamba.

Curl a gamba singola con palla da ginnastica

Vantaggi: un ottimo esercizio multi-assaggio che fa lavorare la parte inferiore del corpo e il core.

• Sdraiati su un materassino imbottito, con i polpacci appoggiati su una palla da ginnastica, i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Il collo e le spalle dovrebbero essere rilassati.

• Coinvolgere gli addominali, alzare i fianchi e sollevare la gamba sinistra ei fianchi stabili, piegare il ginocchio destro e trascinare la palla verso il sedere con il tallone destro. Tieni la colonna vertebrale sollevata dal pavimento e dritta.

• Fermati un momento all'inizio del movimento, poi raddrizza di nuovo la gamba destra spingendo la palla. Riporta la gamba sinistra sulla palla e ripeti sul lato opposto. Cerca di fare da otto a 15 ripetizioni.

Suggerimento: tieni i glutei sollevati e la schiena in linea per lavorare davvero quei glutei.

Affondo con manubri con torsione

Benefici: questo esercizio si rivolge ai muscoli posteriori della coscia, alle gambe, ai glutei e ai lati del corpo, oltre a sviluppare potenza e coordinazione.

• Stare in posizione neutra, afferrando un manubrio con due mani all'altezza delle spalle.

• Fai un passo dinamico in avanti con il piede destro, lanciandoti verso il basso. Quindi, mantenendo il manubrio all'altezza delle spalle, ruota verso destra: la tua attenzione dovrebbe muoversi con il busto.

• Ritorna alla posizione di partenza. Cerca di fare da otto a 15 ripetizioni.

Suggerimento: mantieni il corpo dell'utente in posizione eretta, non piegarti in avanti durante l'affondo.

Ponte della palla da ginnastica

Benefici: questo esercizio tonificherà addominali e glutei e rafforzerà la parte bassa della schiena. La palla da ginnastica aggiunge una dimensione in più.

• Sdraiati su un materassino con i polpacci appoggiati su una palla da ginnastica, i glutei verso il basso e le braccia a terra lungo i fianchi.

• Alza il sedere finché non c'è una linea retta tra le caviglie e le spalle. Concentrati sul soffitto in tutto. Mantieni la posizione contando fino a tre e abbassa i fianchi sul pavimento.

• Cerca di eseguire da otto a 15 ripetizioni.

Suggerimento: rendilo più difficile sollevando una gamba dalla palla mentre sollevi il sedere.