Pedalare per dimagrire: idee di allenamento + consigli di esperti


Ciclismo: è a basso impatto, ottieni uno sballo incredibile e puoi farlo sia all'interno che all'esterno. Cosa non è da amare? Aggiungi il ciclismo per la perdita di peso e sei su una combinazione vincente. Ecco come pedalare via i chili...

di Leona Gerrard


Iniziare con il ciclismo per perdere peso

Quando si tratta di ciclismo, prima ancora di pensare a cambiare peso, è necessario familiarizzare con l'essere in bicicletta, secondo Togo Keynes, co-fondatore e capo allenatore di Bici da ciclismo . 'Inizia lentamente e non impegnarti troppo all'inizio', afferma Keynes. “Vuoi costruire gradualmente mentre acquisisci sicurezza e goderti il ​​​​tuo ciclismo. Non sforzarti così tanto che hai paura di uscire in bicicletta.'

Keynes ha lavorato con un certo numero di donne che hanno bisogno di aiuto per mettersi in forma o perdere peso dopo la gravidanza. Erano tutti nuovi allo sport, ma hanno subito colto il problema del ciclismo. 'È importante ricordare di iniziare in modo costante e percorrere gli sforzi della zona 2 (la zona di resistenza brucia grassi che dovrebbe sembrare uno sforzo percepito di 5/10)', afferma Keynes. 'Si tratta di un'intensità piuttosto bassa e il modo migliore per iniziare a lavorare sulla perdita di peso in eccesso.' Keynes consiglia di iniziare con l'equitazione 3-5 volte a settimana per 20-30 minuti per quattro settimane, quindi aumentare fino a 30-40 minuti e aumentare di 5-10 minuti ogni quattro settimane fino ad arrivare a 60 minuti.

'Una volta che guidi comodamente per un'ora, puoi aumentare il livello di sforzo percepito da uno sforzo di 5/10 a 6/10 per l'ultimo 20-30 percento della corsa', afferma. “Questo ti aiuterà a costruire una buona base di fitness solida. Quando le corse iniziano a sembrare molto più facili, puoi aumentare l'intensità e la durata poco a poco.'

Donna in bicicletta per dimagrire


Completa il tuo ciclismo con altri esercizi

E il cross training? Questo ti aiuterà a spostare i chili sulla bici?

'Assolutamente!' dice Keynes. 'Una sessione di forza e condizionamento di 30 minuti 2-3 volte a settimana può davvero aiutare ad aumentare la tua perdita di peso.' Mirare ai muscoli chiave del ciclismo, come i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia migliorerà la tua potenza sulla bici e tonifica il tuo corpo .

'L'allenamento di resistenza aiuta a costruire massa muscolare e aumenta il metabolismo più a lungo. Ciò è particolarmente utile quando ci si concentra sulla perdita di peso', afferma. Ma trovare il tempo e lo spazio per la testa non è sempre facile. Keynes suggerisce di scegliere un evento ciclistico organizzato su cui lavorare e quindi iniziare ad allenarsi per questo. 'Concentrarsi su un obiettivo può spesso fornire l'incentivo a rimanere concentrati', afferma. 'Anche se è solo la distanza del tuo obiettivo entro una certa data, inizia ad allenarti per questo. Tieni un registro delle tue sessioni per tenere traccia dei miglioramenti sia sulla bici che con il tuo corpo. Non c'è niente di più motivante che vedere i chili iniziare a diminuire lentamente o le miglia che puoi fare nella tua sessione di 30 minuti iniziare lentamente ad aumentare.'

Continua ad andare avanti, sia letteralmente che figurativamente, esorta Keynes. E sii responsabile delle tue corse. 'Corri un paio di volte alla settimana con un amico o partecipa a una lezione online dal vivo in cui hai il supporto e l'incoraggiamento dell'allenatore', dice. 'Se stai usando una bici indoor, metti su un ottimo podcast per distrarti.' Qualunque cosa tu faccia: 'Non lasciare che una brutta giornata sia quella che interrompe il tuo slancio. Mettilo da parte e ricomincia il giorno dopo.'


amici che vanno in bicicletta insieme in bicicletta per perdere peso

Pedalare per dimagrire: il viaggio di una donna

Rachel Perry, 46 anni, di Redditch, è mamma di due ragazzi e una master trainer per il app di ciclismo indoor personalizzata Ciclozone. Qui, spiega come ha revisionato il suo corpo sulla bici...

“Dopo aver avuto figli, ho guadagnato molto peso e ho trovato così difficile spostarmi. Facevo parte di una palestra e prendevo lezioni di ginnastica di gruppo, ma vedermi negli specchi non faceva nulla per la mia autostima. La mia salute mentale ha davvero sofferto. Sono rimasto fuori da tutte le fotografie, quindi ne ho pochissime di quando i bambini erano neonati, e mi è stata diagnosticata la depressione e mi sono stati prescritti antidepressivi. Sapevo di dover fare qualcosa, ma non potevo affrontare gli specchi e sentirmi al di fuori della cricca della palestra. Ma poi la mia palestra ha ristrutturato lo studio Spin con pareti oscurate, luci da discoteca e nessuno specchio in vista, quindi ho deciso di provare l'indoor cycling.

'Avevo bisogno di fare qualcosa.'

“All'inizio ero davvero nervoso; Non volevo sentirmi fuori dalla mia portata, ma mi sono avventurata in studio indossando i top larghi di mio marito e i jogger larghi e mi sono seduta dietro, cercando di stare al passo con la musica e le istruzioni. Stare dentro significava che mi sentivo al sicuro e potevo nascondermi, quindi ho deciso di fare due lezioni a settimana, camminando il più possibile nel mezzo ed eliminando cibo spazzatura e alcol mentre aumentavo l'assunzione di acqua. Non ho seguito una dieta speciale. Ho appena mangiato sano e ho avuto il trattamento occasionale.

'Il peso ha iniziato a diminuire dopo un mese di utilizzo dell'allenatore indoor. Questo mi ha spronato ad andare avanti. Nel corso del tempo, ho acquisito abbastanza fiducia per provare anche il ciclismo all'aperto. Sono stato fortunato a trovare un gruppo di ciclisti chiamato Club Velo 365. Mi hanno fatto sentire così benvenuto e si sono presi il tempo per supportarmi durante le mie uscite.

'Ciò ha suscitato il mio interesse per il 'ciclaggio di potenza', quindi l'ho ricercato e ho preso le mie qualifiche di fitness. All'inizio il discorso tecnico può sembrare intimidatorio: le bici da interno hanno tutti i tipi di numeri e letture, ma non è necessario entrare in tutto ciò a meno che non lo si desideri. La chiave è avere un'idea di quanto sforzo stai mettendo in modo da poter manipolare il tuo sistema energetico per diventare un ciclista più in forma ed efficiente.

'Fai un tentativo.'

'Grazie al ciclismo, ho perso più di quattro pietre in due anni. Non è stato lineare, ma il processo è stato positivo per la mia salute fisica e mentale. Ora sto insegnando le mie classi e non ho più bisogno di farmaci. Iniziare è sempre difficile, ma la chiave è non mettere pressione su te stesso. Provalo e basta. Le persone che amano davvero il ciclismo non si preoccuperanno di cosa indossi, quanto costa la tua bici o quanto lontano stai andando. L'unico brutto viaggio è quello che non è successo.'

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