Come allenarsi in sicurezza quando fa caldo

Steven Virtue, responsabile dei contenuti e della programmazione per il fitness presso Fitness totale , il centro benessere di fascia media leader del Nord, condivide cinque consigli per allenarsi in sicurezza con temperature elevate.

Sia che tu stia sfruttando il clima più caldo per goderti una corsa o una bicicletta nel tuo parco locale, incontrandoti con gli amici per fare sport o andando in palestra per aiutarti a infilarti nel guardaroba delle vacanze dell'anno scorso, i mesi estivi offrono molti buoni motivi per essere più attivo. Tuttavia, nonostante la pletora di benefici per la salute che derivano dall'esercizio, scegliere di farlo al caldo non è privo di rischi.

È importante stabilire gli effetti del calore sul corpo, in particolare per quanto riguarda l'esercizio. Fare esercizio in un ambiente ad alta temperatura, che sia all'aperto o nel comfort della propria casa, può portare a due problemi principali che possono influire sulle prestazioni e sulla sicurezza dell'esercizio; temperatura corporea e disidratazione.

Allenamento In un ambiente caldo aumenta la nostra temperatura interna che è ciò che conosciamo come ipertermia. Questo aumento della temperatura interna può inibire la resistenza muscolare - la capacità dei muscoli di contrarsi in modo efficiente e ripetuto per lunghi e prolungati periodi di tempo - e può anche aumentare la velocità con cui bruciamo energia.

L'esercizio a temperature più calde aumenta anche il rischio di disidratazione che può avere un enorme impatto sulle nostre funzioni corporee e sulle prestazioni, causando crampi muscolari, confusione e aumento della frequenza cardiaca per citarne alcuni. È un grande contributore alle malattie legate al calore ed è particolarmente importante quando ci si allena ad alte temperature.

Con questo in mente, ecco cinque suggerimenti per aiutarti a evitare le insidie ​​dell'esercizio al caldo, stare al sicuro mentre ti alleni quando fa caldo...

1. Conosci i tuoi limiti

Nuovo per l'esercizio o per dare il via al tuo viaggio di fitness? Fai molta attenzione quando ti alleni al caldo. Potresti avere una minore immunità al calore, quindi fai delle pause regolari e riduci l'intensità del tuo allenamento o usa le previsioni del tempo per pianificare un'attività all'aperto per periodi più freschi. È noto che gli ambienti ad alta temperatura e umidi causano un aumento del flusso sanguigno alla superficie della pelle e il ristagno di sangue negli arti che può portare a un calo della pressione sanguigna e sensazioni di vertigini. Conosci i tuoi limiti e capisci che anche gli appassionati di fitness fanno fatica a funzionare al meglio a temperature più elevate, quindi ascolta il tuo corpo e sappi quando ridurre l'intensità o fermarti del tutto.

2. Sorseggia acqua regolarmente

La perdita di liquidi può avere un effetto diretto sulla capacità del nostro intestino di stare al passo con il tasso di dispendio idrico e può causare un calo della capacità del nostro corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficace, il che porta a livelli di energia più bassi, nonché a una ridotta resistenza e sostenibilità dell'esercizio. Rimanere idratati aiuta il nostro corpo a sudare, portando a una temperatura interna più fresca. L'idratazione dovrebbe essere una priorità quando si combatte il caldo, quindi assicurati di bere molto durante il giorno e durante l'attività fisica, e non solo quando hai sete.

3. Prendi il kit giusto

Il kit fitness nero è meglio evitare a temperature più calde poiché questi tessuti più scuri assorbono il calore che può mettere a dura prova i nostri corpi durante l'esercizio. Invece, opta per qualcosa che sia allo stesso tempo di colore chiaro e leggero; abbigliamento da palestra di colore più chiaro aiuterà con l'evaporazione del calore, mantenendoti più fresco più a lungo.

4. Evita le temperature massime diurne

Se l'esercizio o l'allenamento all'aperto sono qualcosa di nuovo per te, evita il sole di mezzogiorno poiché tende ad essere la temperatura massima e cerca aree con molta ombra per proteggerti dal sole. Se questa è l'unica volta in cui puoi allenarti, allenati in una palestra ben climatizzata o vai in piscina per mantenerti fresco. Se i tuoi orari di allenamento sono più flessibili, scegli di allenarti al mattino o alla sera, quando le temperature tendono a essere più fresche.

5. Adattarsi al clima

Se sei nuovo nell'esercizio con il caldo, accumula lentamente poiché a volte possono essere necessarie una settimana o due per adattarsi al clima. Man mano che ti adatti, puoi aumentare lentamente l'intensità nel tempo o mantenere la stessa intensità e aumentare semplicemente la durata, cercando di non aumentare entrambi contemporaneamente. Ad esempio, fai un ciclo di 30 minuti, cammina o fai jogging un giorno e aumenta a 45 minuti nelle prossime settimane. Oppure scegli un giro in bicicletta meno intenso per le prime due settimane e aumenta l'intensità su un percorso più collinare. Anche gli allenamenti a corpo libero a bassa intensità come lo yoga e il pilates possono essere opzioni più interessanti per l'esercizio a temperature più elevate, a causa della natura più lenta dei movimenti.