Cosa fare in un giorno di riposo

Se vuoi riprenderti più velocemente dai tuoi allenamenti, scambia una sessione di sudore con una giornata di recupero attivo, dice Emma Lewis

Disteso sul divano con i piedi alzati dopo una sessione dura ha i suoi meriti, questo è certo. Ma gli atleti intelligenti adattano anche il recupero attivo al loro programma (è un allenamento breve e a bassa intensità che mira ad aumentare il flusso sanguigno, il metabolismo e il movimento articolare per farti sentire più fresco nel corpo e nella mente).

Muoversi aumenta il flusso sanguigno, che aiuta a eliminare i prodotti di scarto dell'esercizio come l'acido lattico e a ridurre il DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Stimola anche la riparazione e la crescita muscolare. Fermati bruscamente dopo l'esercizio, poi siediti alla scrivania il giorno successivo e probabilmente proverai più dolore e un recupero più lento. 'Pensa al tuo corpo come a un'auto', afferma Katie Anderson, responsabile della formazione presso lo studio di formazione immersivo a basso impatto, Vola Ldn . 'Se lo fai girare senza mai pulirlo, ripararlo o controllare le gomme, non funzionerà molto bene dopo un po'.'

Scambiare regolarmente uno dei tuoi soliti giorni di allenamento o di riposo con un giorno di recupero attivo ti aiuterà anche a mantenere i tuoi muscoli flessibili e a mantenere la tua routine di allenamento, dandoti una pausa dal tuo solito allenamento, aggiunge Cristina Chan, personal trainer e volto di F45 Recupero

“E man mano che invecchi, ti riprendi più lentamente dagli allenamenti, quindi il recupero attivo diventa ancora più importante. Se sei meno stanco per il tuo prossimo allenamento, anche la tua forma e la tua tecnica saranno migliori, il che dovrebbe aiutarti anche a evitare lesioni', aggiunge.

COME AVERE UN GIORNO DI RIPOSO

Per la maggior parte delle persone, una sessione di recupero attivo alla settimana dovrebbe essere sufficiente. 'Suggerirei di prendere giorni di recupero attivo circa una volta alla settimana come regola generale, a seconda di come ti senti e di quanto esercizio hai fatto', dice Chan. Le attività più popolari includono esercizi di mobilità o esercizi delicati come yoga, jogging, nuoto o ciclismo a bassa intensità durante i quali puoi parlare e respirare normalmente.

Alex Parren, personal trainer, nutrizionista, allenatore di corsa ed esperto di fitness per Meglio consiglia di utilizzare una corda per saltare e fasce di resistenza per gli allenamenti di recupero attivo. 'Saltare è un modo facile e pratico per aumentare la frequenza cardiaca senza sovraccaricare il corpo, mentre le bande di resistenza fanno lavorare i muscoli senza sovraccaricarli di peso in eccesso', afferma.

Qualsiasi cosa che coinvolga lo stretching allungherà i muscoli accorciati e aiuterà con la flessibilità pur aumentando il flusso sanguigno nell'area. 'Se ti sei allenato con i pesi, ad esempio, i tuoi muscoli si sentiranno tesi a causa del sovraccarico e dello stress ripetitivi. Vogliamo riportarli alla loro lunghezza naturale in modo che la prossima volta che li utilizzeremo, possano lavorare al massimo delle loro potenzialità', afferma Anderson. 'Ti consiglio di provare un po' di mobilità, stretching e rilascio miofasciale con un rullo di schiuma o una palla da massaggio. Il rilascio auto-miofasciale è come concedersi un massaggio dei tessuti profondi. Questo invia segnali al cervello per aumentare il flusso sanguigno nell'area, trasportando ossigeno e sostanze nutritive.' Infatti, i risultati di uno studio del 2019 pubblicato sulla rivistaFrontiere in fisiologiaha scoperto che il rilascio auto-miofasciale con un rullo di schiuma potrebbe aiutare a ridurre i DOMS dopo l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

PROVA UN GIORNO DI RIPOSO

Il dottor David Nichols, consulente di allenamento Wattbike e responsabile del programma di ciclismo presso l'Università di Loughborough, ci dà i suoi migliori consigli per la perfetta sessione di recupero attivo

1. Fallo prima o dopo un duro esercizio. Sarai quindi abbastanza fresco per completare un duro allenamento il giorno successivo o favorire il riposo e il recupero dopo una sessione difficile.
2. Scegli un'attività come una passeggiata, un ciclo leggero, lo yoga o una routine di mobilità.
3. Sii breve: 15-45 minuti.
4. Dovrebbe essere di bassa intensità (circa da uno a tre su una scala da uno a 10, o circa il 40-55 per cento della frequenza cardiaca massima).

Il recupero attivo non viene utilizzato solo per sessioni in giorni separati dai tuoi soliti allenamenti; i suoi principi possono entrare in gioco anche a metà o alla fine degli allenamenti.

'Gli studi dimostrano che l'attività aerobica leggera svolta tra le serie di sollevamento pesi può migliorare le prestazioni di allenamento', afferma Parren. “Se esegui semplici esercizi aerobici come jumping jack, skipping o shadow boxing tra le serie, mantieni il flusso sanguigno ai muscoli, aiutando a produrre una forza maggiore nella serie successiva. Mantieni il tempo di recupero attivo uguale al tuo solito tempo di recupero passivo.'

I periodi di riposo nell'interval training funzionano allo stesso modo come recupero attivo, afferma Nadia Abreu, esperta di fitness per Massimo . 'Quando faccio un allenamento a intervalli in cui devo rimanere al di sopra dell'80-90 percento dello sforzo massimo, potrei usare il vogatore o una bicicletta erg, o camminare a un ritmo molto lento mentre mi 'riposo' per mantenere il il flusso sanguigno nei muscoli, riducendo l'acido lattico e preparandomi per il prossimo set.'

E non solo saltare giù dalla macchina da corsa o sdraiare i pesi dopo l'ultima ripetizione e andare dritto verso la doccia. 'Assicurarti di rinfrescarti dopo l'allenamento aumenta la circolazione sanguigna, il che accelera il recupero', afferma Chan.

Uno studio del 2017 pubblicato suGiornale di medicina sportiva ad accesso apertoconferma questa teoria. Ha scoperto che 10 minuti di recupero attivo al 50-60 percento dello sforzo massimo erano utili per la rimozione dell'acido lattico dopo la sessione di allenamento. Quindi rallenta gradualmente il ritmo o l'intensità alla fine della sessione e il tuo corpo ti ringrazierà per questo.

RILASSATI NEL TUO GIORNO DI RIPOSO

Tuttavia, nessuno ti suggerisce di rinunciare a un giorno di riposo completo. 'Quando hai completato più sessioni difficili di fila o stai riscontrando un affaticamento eccessivo, poco sonno o altri sintomi legati alla fatica, una giornata completa di recupero passivo potrebbe essere la cosa migliore', afferma Nichols. Chan è d'accordo. ‘Ascolta il tuo corpo. Se ti senti ferito, dolorante o più stanco del solito (mentalmente o fisicamente), prenditi un giorno di riposo dall'esercizio', dice.

E non dimenticare di dormire a sufficienza. 'Miro a dormire 10 ore a notte', afferma Sarah Davies, sollevatrice e allenatrice olimpica di pesi del Team GB, inoltre MyoPro ambassador, a cui piace fare schiuma e stretching subito dopo i suoi allenamenti e usa anche una pistola per massaggi. Riconosce anche la necessità di staccare la spina a volte: 'Una parte importante del recupero è il tempo libero lontano dal lavoro, dall'allenamento e dal telefono'.

'Non mi perdo mai il mio giorno di recupero passivo settimanale', afferma Abreu. 'Mi dà il tempo di 'guarire' completamente il mio corpo e liberare la mente in modo da poter continuare a funzionare a un'intensità così elevata.'

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Ecco alcuni prodotti che ti aiuteranno a migliorare la tua guarigione...

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L'uso di rulli o palline da massaggio può aiutare a promuovere il flusso sanguigno ai muscoli per aiutare a ridurre i DOMS e rilasciare la fascia per aiutare i muscoli a tornare alla loro lunghezza pre-esercizio.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Progettato da atleti d'élite e fisioterapisti leader, questo strumento di massaggio compatto può aiutarti a colpire i muscoli stanchi o tesi per accelerare il recupero.

Wattbike Atom di nuova generazione, £ 1.899 (disponibile da £ 90 al mese)

Lascia che le tue gambe ruotino su una bassa resistenza per far scorrere il sangue per una grande sessione di recupero. Non riesci a scendere in bici? Salta su una bici statica a casa.

Cinturino a media resistenza Meglio da 2 m, £ 5,99

Usa una fascia per aiutarti a raggiungere tratti più profondi o fai esercizi delicati che imitano i movimenti di allenamento con i pesi che hai fatto, per aumentare il flusso sanguigno.