MetCon: allenamento per la forza di tutto il corpo + allenamento cardio


Cerchi un allenamento intenso per tutto il corpo? Jenny Pacey condivide il suo piano di allenamento MetCon che ti farà bruciare i muscoli...

Che cos'è un allenamento MetCon?

Sia che tu stia cercando di diventare super in forma, perdere qualche chilo o semplicemente scuotere il tuo programma di esercizi, MetCon (abbreviazione di condizionamento metabolico) ha molto da offrire. Non per i deboli di cuore, questa forma di allenamento combina forza ed esercizio cardio per muovere il corpo a un'intensità da moderata ad alta per un periodo di tempo prolungato.


Il risultato netto è che i tre percorsi energetici del corpo - aerobico, anaerobico e glicolitico - vengono reclutati e si ottiene un allenamento intenso ma estremamente efficace che aumenta l'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o effetto postcombustione).

MetCon combina forza ed esercizio cardio per muovere il tuo corpo a un'intensità da moderata ad alta.

MetCon è una forma di allenamento che Jenny Pacey giura. 'Comincio la mia settimana di allenamento con mezz'ora di yoga seguita da un allenamento MetCon suddiviso nello stesso sistema di ripetizioni di questo', spiega. 'Adatto anche gli stessi allenamenti ai miei clienti: adorano iniziare la settimana con 'MetConMonday'!'

Infatti, Pacey conferma che completare un allenamento MetCon solo una o due volte alla settimana è sufficiente per mettere alla prova il tuo sistema, superare un plateau di prestazioni e aumentare la tua forma fisica totale. Inserisci il metodo MaxMetCon di Pacey.


Metodo MaxMetCon: allenamento per tutto il corpo

Derivato da Turn It Up, il suo nuovo programma di quattro settimane Pace & Go su grokker.com, questo allenamento di 30 minuti aumenterà il calore con il suo mix di esercizi di forza, cardio, pliometrici e core, eseguiti in un formato a piramide inversa.

'Non è per principianti', avverte Pacey. 'Dovrai aver sviluppato le tue basi di fitness con una solida conoscenza dei movimenti di base come squat, stacchi da terra, file e flessioni, oltre a un certo livello di condizionamento prima di poterlo provare in sicurezza.' Ma se stai cercando una versione di livello superiore dell'allenamento ad alta intensità, questo allenamento è solo il biglietto!

COME FARLO: esegui le mosse in ordine, riposa, quindi inverti il ​​circuito per risalire la gamma di ripetizioni.

L'adduttore della spada salta

Una grande mossa cardio.


RIPETIZIONI: 60

allenamento per tutto il corpo metcon

  • Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte alle 10 e alle 2. Accovacciati e tocca la mano sinistra all'interno della caviglia destra.

allenamento per tutto il corpo metcon

  • Esplodi in aria con le braccia lungo i fianchi e adduci (o stringi) le gambe a mezz'aria.

  • Mentre scendi dal salto, estendi le gambe indietro nella posizione di partenza, accovacciati e alterna le mani (mano destra all'interno della caviglia sinistra).

Passaggio laterale alternativo

Aumenta la forza del core e delle gambe.

RIPETIZIONI: 50

allenamento per tutto il corpo metcon

  • Inizia a quattro zampe con le spalle impilate sulle mani, le ginocchia a un centimetro dal tappetino e il core attivato.

  • Solleva contemporaneamente la punta del piede sinistro e la mano destra, quindi fai scorrere lo stinco sinistro sotto il corpo, ruotando i fianchi fino a estendere completamente la gamba sinistra. Punta le dita del piede sinistro e porta la mano destra sulla guancia destra. Tieni la spalla sinistra lontana dall'orecchio.
  • Torna a quattro zampe e ripeti dall'altro lato.

Affondo pliometrico al decollo

RIPETIZIONI: 40 (20 per lato)

allenamento per tutto il corpo metcon

  • Inizia in una posizione di affondo con i piedi rivolti in avanti. Ruota esternamente la caviglia sinistra finché il tallone non si trova direttamente sopra la pianta del piede e porta l'anca sinistra in avanti per allineare il bacino. Fletti il ​​ginocchio sinistro verso il tappetino e porta le mani alla caviglia anteriore.

  • Espira ed esplodi dal piede destro, stringendo il ginocchio verso il petto, guidando attraverso la gamba sinistra e flettendo il piede destro.
  • Porta indietro il braccio destro per aumentare la potenza, quindi torna sul tappeto con il piede destro piatto e il ginocchio sinistro flesso. Ripeti dall'altro lato, cercando di esplodere fuori dall'affondo ad ogni ripetizione.

Sbattimento della gamba del corpo cavo

Un ottimo modo per migliorare l'attivazione del core

RIPETIZIONI: 30

allenamento per tutto il corpo metcon

  • Sdraiati supino su un tappetino e attiva l'intero core, allungando il tuo corpo in una forma a dondolo.
  • Tira le costole verso il basso, il pavimento pelvico verso l'alto, stringi i muscoli intorno alle ossa dell'anca e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione di base attiva mentre porti le braccia sopra la testa e alzi la gamba destra.

  • Respira e sbatti le gambe, concentrandoti sul mantenere la parte superiore del corpo ferma e cercando di sollevare le ginocchia per attivare le gambe.

Burpee guerriero

Un ottimo cardiofinitore.

RIPETIZIONI: 10

allenamento per tutto il corpo metcon

  • Accovacciati e metti le mani sul pavimento davanti a te. Calcia indietro i piedi e mantieni una posizione di plank alta.

  • Abbassati finché il petto e le cosce non sono vicini al pavimento. Salta indietro i piedi verso le mani.

  • Salta immediatamente in posizione di affondo.

  • Quindi esegui un affondo per cambiare gamba.

  • Termina con un tuck squat jump e ripeti l'intera sequenza.

Flessione del tricipite

Lavora su petto, tricipiti e muscoli del core

RIPETIZIONI: 20

allenamento per tutto il corpo metcon

  • Inizia con una tavola bassa con le mani alla larghezza delle spalle, gli avambracci sul pavimento e i gomiti in linea con le spalle. Allarga le dita.

  • Attiva il tuo core (come hai fatto nella posizione Hollow Body), quindi espira e premi sul tappetino per estendere le braccia.
  • Tieni i fianchi impegnati e continua a guardare le dita per mantenere il tuo corpo in una forte linea retta. Inspira e torna sul tappetino, quindi ripeti.

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