Migliora la tua tecnica nella corsa, nello yoga, nel ciclismo e altro

Prendersi del tempo per migliorare la propria tecnica potrebbe fare la differenza per i risultati dell'allenamento. Ecco come individuare cosa c'è di sbagliato nel tuo modulo e renderlo corretto...

Bene, il principio si applica anche ai tuoi allenamenti, poiché prendersi del tempo per imparare una forma davvero buona significherà risultati più impressionanti e meno possibilità di lesioni. 'Una buona postura e una buona tecnica sono essenziali', afferma Katie Farnden di Allenamento in forma futura .

“Altrimenti il ​​tuo corpo seguirà il percorso di minor resistenza, in particolare sotto carico, scegliendo schemi di movimento funzionali inefficienti. Quindi possono verificarsi lesioni.' Ma qual è una buona tecnica?

'È un movimento efficiente che massimizza la tua forza e riduce al minimo la possibilità di lesioni', afferma Jack McNamara, allenatore di forza di grande esperienza e fisiologo dell'esercizio clinico di TRAINFITNESS .

“Combina correttamente stabilità e mobilità. Se sei 'troppo stabile', tutto sarà rigido e ristretto, 'troppo mobile' e la tua forma crollerà.'

Quindi, prenditi del tempo per padroneggiare le basi e non vedrai l'ora di raccogliere i frutti! Abbiamo chiesto agli esperti i loro migliori consigli su come migliorare la tua forma per alcuni tipi comuni di allenamento...

Come migliorare la tua tecnica di ciclismo indoor

Potresti aver investito in una cyclette per il blocco, ma sei sicuro che sia impostata correttamente e stai pedalando in modo efficiente? Ecco alcune cose vitali da controllare prima di iniziare. 'L'altezza della sella dovrebbe essere parallela all'anca quando ti trovi vicino alla bici', afferma Hilary Rowland, co-fondatrice di Ciclo del boom .

'La distanza tra la sella e il manubrio dovrebbe essere all'incirca della stessa lunghezza dell'avambraccio e avere il manubrio della stessa altezza della sella o leggermente più alto. Quando stai pedalando e il tuo piede anteriore è nella parte inferiore della pedalata, il tuo ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato e sopra la pianta del piede.'

Ora pensiamo alla tecnica. Alana Murrin, responsabile della corsa presso lo studio di ciclismo indoor Psycle ( psyclelondon.com ) evidenzia alcuni errori comuni. 'Vediamo molte persone con una parte superiore della schiena arrotondata e curva, troppo peso corporeo sul manubrio quando si scende dalla sella o una parte bassa della schiena troppo arcuata', dice.

'Fai scivolare le scapole lungo la schiena e immagina di stringere un'arancia tra di loro per evitare una parte superiore della schiena curva. Per scaricare il peso dal manubrio, sposta i fianchi più indietro e libra leggermente sopra la sella. Per la parte bassa della schiena, impegna il core e i glutei inclinando delicatamente l'osso pelvico in avanti.'

Una buona tecnica può anche portare più potenza, afferma il dottor Barney Wainwright, scienziato dello sport presso Wattbike . 'Applica sempre pressione sui pedali', dice. “Concentrati nel spingere verso il basso e poi tirare all'indietro mentre il pedale arriva alla fine della corsa. Tieni anche le caviglie piuttosto rigide, per aiutare a trasferire la forza delle gambe attraverso il pedale.'

Come migliorare la tua tecnica con i kettlebell

Abbiamo parlato con Steph e Jay Rose, fondatori di Fase Sei su come assicurarti che la tua tecnica con il kettlebell sia perfetta. 'Gli errori comuni che vediamo includono iniziare il tuo movimento con una schiena arrotondata, il petto in basso o sprofondato o accovacciarsi troppo', dice Steph.

'Pensa a una posizione da gorilla silverback, incernierato all'anca, con le ginocchia impilate sopra le dita dei piedi, e mantieni un petto 'orgoglioso' tirando le spalle indietro e in basso. Quindi, 'allarga il pavimento' con i piedi, per aiutare a coinvolgere i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e la schiena, mentre 'spingi indietro' il kettlebell per iniziare lo swing.'

Una volta che l'hai perfezionato, dice Jay, assicurati di non trascinare il kettlebell troppo in basso durante il downswing. 'Fai un giro sui fianchi e unisci le braccia al tuo corpo il prima possibile', aggiunge. 'Questo aiuterà a distribuire il peso in modo più uniforme attraverso la colonna vertebrale.'

È anche importante mantenere i polsi bloccati o leggermente flessi verso l'interno quando si esegue il kettlebell clean, snatch, overhead press e Turkish get-up, afferma Steph, poiché i polsi piegati possono causare lesioni.

Come migliorare la tua tecnica di corsa

Se sei soggetto a lesioni o senti che non stai progredendo nella corsa, potrebbe essere dovuto a problemi con la tua tecnica. 'Passare oltre, dove il piede atterra troppo davanti al corpo, è un errore comune commesso dai nuovi corridori', afferma Liam Walton, responsabile dell'esperienza dell'atleta presso Prestazioni INCUS .

“Rallenta il turnover delle gambe e aumenta le forze di atterraggio attraverso la parte inferiore del corpo, rallentando il tuo corpo più del necessario ad ogni passo. Cerca di fare passi più brevi e più veloci', dice. E guarda quelle spalle.

“Un altro problema comune è avere una parte superiore del corpo stretta, in particolare nella spalla, che può causare rigidità e disagio al collo e alla schiena, oltre a farti perdere il passo. Sii il più rilassato possibile mantenendo una buona spinta delle braccia per completare lo sforzo delle tue gambe', aggiunge.

Una posizione di corsa con inclinazione pelvica posteriore (nota anche come 'seduto sul water') è un altro errore comune con cui i corridori lottano, afferma Anna Kosciuk, scienziata sportiva presso NURVV . 'Spesso è il risultato di muscoli posteriori della coscia stretti (parte posteriore delle cosce).

Fare stretching per i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio dopo la corsa aiuterà. Prova l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi, il cane verso il basso e gli allungamenti di Superman per rilassare i muscoli, o arrotolali con un rullo di schiuma. E pensa a piegare leggermente il coccige quando corri.'

Come migliorare la tua tecnica yoga

Anche se sei tentato di spingere un po' più forte per ottenere un allungamento più profondo o un livello di posa più 'avanzato', dovresti ascoltare il tuo corpo, poiché forzarlo può compromettere una buona forma e tecnica, consiglia Felicity Wood di Felicity Wood Yoga .

'I piccoli dettagli possono fare una grande differenza per la tua capacità di eseguire una posa, come ti senti nella posa e il livello di intensità', aggiunge.

'Con i piegamenti all'indietro, cerca di diffondere la sensazione di intensità in modo uniforme su tutta la colonna vertebrale, in modo che non si concentri solo in un'area. Con le torsioni da seduti, prova a sollevare prima la parte bassa della schiena, quindi inizia la torsione dalla cassa toracica fino alla clavicola e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.

“Con il cane rivolto verso il basso, sperimenta la posizione e l'orientamento delle tue mani per vedere se riesci a trovare più libertà per le spalle e il collo. Potresti allargare le mani, girando le punte delle dita verso l'esterno o verso l'interno, per vedere se riesci a trovare più facilità nella posa. Lo stesso vale per la verticale.'

Come migliorare la tua tecnica in palestra

Katie Farnden, tutor e assessore presso Allenamento in forma futura ci dà le sue modifiche tecniche di cinque secondi per due mosse da fare in palestra da fare.

SQUAT:

• Con le gambe alla larghezza delle spalle, inclina leggermente i piedi verso l'esterno e rinforza gli addominali per stabilizzare il core.
• Tieni i piedi piatti sul pavimento, il peso sia sui talloni che sulle dita dei piedi.
• Mentre spingi indietro i fianchi e pieghi le ginocchia per abbassarti, inspira e spingi le ginocchia verso l'esterno in linea con i piedi.
• Mira che le cosce siano parallele al pavimento nella parte inferiore del movimento o che i fianchi siano più bassi delle ginocchia.
• Espira e applica pressione al centro dei piedi mentre spingi indietro attraverso i fianchi, mantenendo il petto sollevato e la colonna vertebrale neutra.

STACCO CON BILANCIERE

• Quando sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la barra sopra il collo del piede, controlla che i piedi siano in avanti o leggermente girati.
• Mentre spingi indietro i fianchi e ti pieghi per abbassarti alla barra, tieni la testa allineata con il corpo, il petto sollevato, le spalle indietro e in basso.
• Mentre afferri la barra fuori dalle gambe con le braccia tese (entrambe le mani afferrano la mano o una sopra e una sotto va bene), impegna quei muscoli della parte centrale della schiena. Fai un respiro profondo nella pancia e trattienilo per aiutare a rinforzare il tuo nucleo.
• Guida quei piedi sul pavimento mentre raddrizzi le gambe e spingi i fianchi completamente in avanti, sollevando il bilanciere vicino al tuo corpo. Espira e non dimenticare di contrarre i glutei.
• Tieni il petto sollevato ed espira mentre fletti i fianchi e le ginocchia per abbassare la barra sul pavimento.

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