I benefici della caffeina per il tuo allenamento

Qualunque sia la forma di esercizio scelta, la caffeina può aiutarti a migliorare le tue prestazioni e aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Rob Kemp spiega perché.

Il caffè è diventato il riscaldamento di allenamento preferito da un numero crescente di ciclisti, corridori e atleti di tutti i livelli. Secondo uno studio spagnolo, tre atleti su quattro avranno consumato caffeina prima di prendere parte a una sessione di allenamento o a un evento di gara.

Quindi cosa rende la caffeina così parte integrante dello sport e dell'esercizio? 'Non c'è dubbio che la caffeina aiuti le prestazioni sportive', insiste il nutrizionista Matt Lovell che ha lavorato con il ciclismo del Team GB e un certo numero di squadre di calcio della Premier League. 'Una meta-analisi degli studi suggerisce che un aumento del 2-16% delle prestazioni può essere attribuito all'assunzione di caffeina'.

Sferzata d'energia

Il motivo per cui ci dà un tale calcio è dovuto alla sua manipolazione dei recettori della fatica del cervello. È stato dimostrato che la caffeina si lega a questi recettori, interrompendo efficacemente la loro comunicazione, incoraggiando anche il rilascio degli ormoni dello stress (adrenalina e noradrenalina) che facilitano la nostra risposta di lotta o fuga.

'Puoi concentrarti un po' di più e andare un po' più a lungo usando la caffeina e tutto sembra leggermente meno difficile in termini di tasso di sforzo percepito', suggerisce Lovell. Mentre il caffè stesso potrebbe essere fresco, l'uso della caffeina per aumentare la propria produzione in pista, in palestra o in viaggio certamente non lo è. Nel 1928 la squadra olimpica degli Stati Uniti inviò 1000 casse di Coca-Cola ai Giochi di Amsterdam, e non perché voleva insegnare al mondo a cantare in perfetta armonia.

Sebbene la ricetta esatta della Coca-Cola rimanga un segreto gelosamente custodito, uno dei suoi componenti chiave noti è la caffeina (dalla noce di cola). Da allora il marchio di bevande è stato uno stretto alleato della squadra statunitense e delle Olimpiadi. 'La caffeina, che favorisce la resistenza, ti aiuta a correre più lontano, ritardando la fatica', ribadisce Lovell. 'Devi solo compensare gli effetti disidratanti della caffeina con un'adeguata assunzione di liquidi e elettroliti.'

Forse lo sport più importante ad essere influenzato dal nuovo approccio al caffè e alla caffeina è stato il ciclismo. Il boom delle biciclette, insieme alla mania del caffè, si sono completati a vicenda e fermarsi per un espresso fa parte del ciclismo sportivo tanto quanto le forature e gli sfregamenti, anche se molto più graditi.

Come usare la caffeina

Secondo Nigel Mitchell, ex nutrizionista delle prestazioni ciclistiche del Team GB e autore di Alimentare la rivoluzione del ciclismo conviene usare la caffeina con parsimonia. 'Per ottenere gli effetti più benefici del caffè sul tuo ciclismo per un evento chiave, potresti prendere in considerazione l'astensione da esso per sette giorni prima.'

Il risultato potrebbe incidere seriamente anche sui tempi di pedalata, come hanno dimostrato le ricerche sugli effetti della caffeina sul ritmo del recupero muscolare e sul rifornimento di energia. Un team del Garvan Institute of Medical Research di Sydney, in Australia, ha scoperto che i ciclisti di resistenza che hanno ingerito caffeina (8 mg per kg di peso corporeo) con i carboidrati avevano il 66% in più di glicogeno nei muscoli quattro ore dopo aver terminato l'esercizio intenso, rispetto a quando consumato solo carboidrati. 'Se hai il 66% in più di carburante per l'allenamento o la competizione del giorno successivo, non c'è dubbio che andrai più lontano o più veloce', ha affermato il dott. John Hawley, autore senior dello studio.

La sostanza nera soffoca i tendini urlanti e i tendini stanchi mentre aiuta a immagazzinare il glicogeno più a lungo, ma non è così chiaro il motivo per cui i tipi più esplosivi, come i velocisti, potrebbero trarre beneficio da un caffè pre-allenamento. 'La caffeina può aiutare coloro che fanno circuiti o brevi sessioni aerobiche a causa dello stesso principio dei suoi benefici per la resistenza', suggerisce Lovell. 'Dosi più elevate possono aiutarti a reclutare più fibre muscolari per sollevare più peso in palestra'. Ma non è solo questo. C'è anche il fattore di messa a fuoco.

Forza mentale

Gli atleti, essendo creature abitudinarie superstiziose, hanno fatto del caffè parte della loro routine di allenamento e competizione e alcuni credono che sia tanto per la spinta mentale quanto per quella fisica. 'È entrato nella nostra psiche del fitness associare la prontezza fornita dal caffè o dalla caffeina con l'inizio dell'esercizio', suggerisce il personal trainer Sarah Lindsay. 'Se ti alleni soprattutto al mattino e non riesci ad affrontare la colazione, il caffè può spesso essere l'unica cosa che puoi tollerare prima dell'allenamento'. Si stima che la caffeina impiega circa 30 minuti per raggiungere il picco nel sangue. 'Uso la caffeina prima delle sessioni di allenamento, ma con cautela, perché più la usi, meno risposta hai ad essa.'

Oltre a fornire un picco di prontezza e dare una spinta decente a un allenamento, la caffeina ricabla anche la mente per cambiare la nostra percezione di quanto possa sembrare duro un allenamento. In Australia, dove la caffeina sembra essere regolarmente messa alla prova, un team di scienziati della Griffith University del Queenland ha scoperto che prenderla aveva tutta una serie di vantaggi per gli utenti. Rispetto agli atleti che assumevano un placebo, i consumatori di caffeina hanno percepito una varietà di sessioni di allenamento come meno difficili: hanno anche utilizzato più energia, ossidato più grassi e mangiato meno calorie dopo il test. 'Il caffè può anche agire come un soppressore dell'appetito', suggerisce Sarah Lindsay. Ma non è l'unico modo in cui una forte tazza di nero può aiutarti a gestire i tuoi livelli di grasso.

Benefici per la perdita di peso

La caffeina è anche accreditata per aiutare a mantenere un peso sano, anche se ci sono poche prove concrete per dire che è un aiuto per la perdita di peso a lungo termine. 'La caffeina rilascia gli ormoni dello stress di cui hai bisogno per segnalare la combustione dei grassi', afferma Lovell. 'È anche uno stimolante del sistema nervoso centrale e una tazza forte (doppio espresso) può accelerare il metabolismo del corpo'. Ciò aumenterà il consumo di calorie. 'Ma la chiave è non usarne troppa per troppo tempo poiché puoi sempre esaurire il sistema ormonale dello stress e ottenere rendimenti decrescenti sull'uso di caffeina'.