Come smettere di mangiare comodamente?


Liberati da un ciclo alimentare emotivo e scopri come ritagliarti una relazione sana con il cibo, afferma il nutrizionista Louise Pyne.

Il cibo ha il potere di indurre sentimenti di felicità, ma quando siamo tentati di mangiare per ragioni diverse dal placare la fame, può causare un ottovolante di effetti negativi sulla salute. In primo luogo, una disconnessione tra le nostre emozioni e le nostre abitudini alimentari può portare a mangiare troppo. Questo perché mangiare è un atto inconscio e spesso non ci fermiamo a pensareperchéstiamo raggiungendo per determinati alimenti.


Cedere alle voglie malsane, in particolare il desiderio di cibi zuccherati, può provocare cambiamenti di umore poiché i livelli di zucchero nel sangue oscillano su e giù. L'insulina (un ormone che gestisce i livelli di glucosio nel sangue) trasporta il glucosio nel flusso sanguigno per essere immagazzinato nei muscoli, ma una volta che i muscoli sono pieni invia il glucosio in eccesso alle cellule adipose.

Aumento di peso

Nel tempo questo può portare ad aumento di peso, resistenza all'insulina e persino un aumento del rischio di diabete di tipo due poiché il tuo corpo produce più insulina e aumenta l'accumulo di grasso. Consumare troppo zucchero abbasserà anche la tua immunità, aumenterà l'infiammazione e aumenterà la crescita di batteri cattivi nell'intestino.

A livello cognitivo, l'eccesso di zucchero disturba la normale funzione cerebrale riducendo la produzione del fattore neurotrofico cerebrale, una proteina che è legata alla creazione di nuovi ricordi e all'apprendimento e alla conservazione delle informazioni.

Alla ricerca di cibi dolci

I neuroni nel cervello rilasciano il neurotrasmettitore della ricompensa dopamina in risposta al consumo di zucchero da cui provi piacere. E così, consumi di più per ottenere lo stesso colpo di piacere. Nel corso del tempo il sistema della dopamina del tuo cervello accumula tolleranza che crea un circolo vizioso di consumo eccessivo per cercare di soddisfare le voglie inesorabili.


Concentrati sul viaggio

Il viaggio verso un'alimentazione sana è una maratona e non uno sprint, quindi cerca di apportare modifiche gestibili a cui attenerti. Invece di concentrarti sulla privazione, pensa a come puoi migliorare la tua dieta. Questo potrebbe significare caricare una porzione extra di verdura durante i pasti o assicurarti di iniziare la giornata con una colazione sana.

Inizia con semplici sostituzioni

Fare scambi sani è un modo semplice per ridurre zuccheri e grassi e non significa necessariamente dover scendere a compromessi sul sapore. Le linee guida ufficiali del governo affermano che gli adulti non dovrebbero consumare più di 30 g di zuccheri liberi (quelli che si trovano in alimenti come biscotti e torte al giorno. Questo equivale a circa sette zollette di zucchero, ma meno zucchero si consuma meglio è, quindi idealmente sarebbe più vantaggioso puntare a metà di questa quantità.Sostituire lo zucchero bianco con una piccola quantità di miele o sciroppo d'acero, avere riso integrale, pane e pasta invece di versioni bianche e torte d'avena invece di biscotti.Potresti anche sostituire frutta ad alto contenuto di zucchero come l'uva per mele e pere zuccherate.

Fai uno spuntino con saggezza

Mangiare poco e spesso aiuterà a mantenere uniformi i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa tenere a portata di mano molti spuntini nutrienti in modo da non cedere a voglie malsane nel momento in cui la fame colpisce. Se attualmente lavori da casa potresti essere tentato di fare uno spuntino più del solito, quindi assicurati di avere sempre a disposizione opzioni salutari per uno spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Guacamole con crudité o banana condita con burro di mandorle sono buone opzioni per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Adotta una mentalità sana

Una mentalità sana ti aiuterà a seguire una dieta equilibrata, quindi non vietare nessun alimento dalla tua dieta. Concediti un trattamento occasionale poiché questo ti aiuterà a rafforzare la tua determinazione a seguire una dieta complessivamente più nutriente. Questo potrebbe significare avere il tuo gelato o la tua barretta di cioccolato preferiti una volta alla settimana, ma limitando le dimensioni delle porzioni in modo da poter comunque soddisfare le tue papille gustative senza influire negativamente sul tuo girovita.


Evita i dolcificanti

I dolcificanti artificiali prendono il posto dello zucchero tradizionale in alimenti come yogurt magri o bevande dietetiche, ma la ricerca suggerisce che il consumo di dolcificanti può stimolare il ciclo della fame in modo da mangiare di più. Leggi le etichette degli alimenti ed evita gli alimenti preconfezionati realizzati con dolcificanti artificiali.

Mangia cibi al triptofano

Il triptofano è un amminoacido e un cofattore nella produzione del messaggero chimico del benessere serotonina che aiuta a stabilizzare l'umore. Formaggio, tacchino, noci e semi sono tutti alimenti ricchi di triptofano che aiutano a produrre serotonina.

Mantieni il tuo intestino sano

Una dieta ricca di fibre che contiene cereali integrali insieme a cibi ricchi di probiotici tra cui crauti, kefir e yogurt aiuterà ad alimentare i batteri intestinali sani. La ricerca mostra che la microflora digestiva svolge un ruolo nei livelli di serotonina attraverso l'asse intestino-cervello, quindi è importante mantenere fioriti i batteri benefici. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta e verdura, fagioli, legumi, pane, cereali e noci. Fare uno spuntino con la frutta è l'ideale: bacche e mele sono scelte ricche di fibre.

Migliora la tua routine del sonno

Le cattive abitudini del sonno possono stimolare il desiderio di cibo, quindi cerca di tenere sotto controllo la tua routine della buonanotte. Anche una sola notte di sonno può disturbare la funzione del cervello, l'area del cervello responsabile di complesse decisioni che potrebbero provocare voglie il giorno successivo. Lo scarso sonno interrompe anche i livelli di leptina e grelina, gli ormoni dell'appetito, mentre aumentano i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo. Tutti questi squilibri possono stimolare l'appetito, il che significa che mangi più del solito dopo una brutta notte di sonno. Evitare la tecnologia e i social media prima di andare a letto, fare un bagno rilassante e sorseggiare un tè per dormire può aiutare a ridurre al minimo lo stress la sera in modo da dormire meglio.