Esercizio per aiutare il tuo corpo a recuperare


Assicurati che i tuoi obiettivi di esercizio ben intenzionati non provochino affaticamento o lesioni, afferma Sarah Sellens. Scopri di più sui benefici dell'esercizio per il recupero.

Hai avuto una pausa dall'esercizio a dicembre? Fai attenzione quando ricominci. 'Immergersi direttamente in un allenamento intenso, senza prendere tempo per riposare i muscoli indolenziti o ricostituire i livelli di energia, può causare più danni che benefici', afferma Jo Watson, co-proprietario dello studio di fitness londinese Body Society (bodysociety.co.uk). “Può causare sovrallenamento, progressi stantii e lesioni gravi. Per ottenere davvero i benefici che l'allenamento fitness porta, è importante far riposare il corpo.'


Naturalmente, il recupero non è una novità ed è probabile che tu ti sia già riposato tra un allenamento e l'altro, ma l'obiettivo qui è recuperare in modo attivo, non semplicemente alzando i piedi ma usando il giorno di riposo per massimizzare la tua capacità di rimbalzo. Come si fa a farlo? Con attività incentrate sul recupero come il foam rolling, lo yoga rigenerante, lo stretching e un altro esercizio a bassa intensità. 'Esistono due tipi principali di recupero: attivo e passivo', spiega Leanne Hainsby, istruttrice di ciclismo Peloton (onepeloton.co.uk). 'Recupero attivo significa essere attivi in ​​un modo che supporta il recupero del tuo corpo, mentre il recupero passivo consente al tuo corpo di riposare. Entrambi i tipi di recupero sono importanti, ma il recupero attivo è una forma di esercizio più leggera che aiuta a preparare il corpo per il prossimo periodo di allenamento pesante.'

Un trend in crescita

Inserisci la forma fisica di recupero. Già un grande business negli Stati Uniti, il settore dell'allenamento per il recupero stava appena iniziando a guadagnare slancio prima del blocco. Studi di stretching assistito StretchLab e Flexologia aperto ai membri lo scorso inverno e il mercato globale dei dispositivi per massaggi elettronici è stato valutato a $ 15.140 milioni (oltre £ 11.665 milioni) all'inizio dell'anno. Stavamo persino vivendo un boom nelle classi di restauro, qualcosa che rivaleggiava con la popolarità di anno in anno dell'HIIT (High-Intensity Interval Training).

Yoga

Era così popolare che il servizio di abbonamento agli allenamenti ClassPass (classpass.com) ha riconosciuto l'esercizio di recupero come una delle tendenze in più rapida crescita del paese. 'Prima della pandemia, il fitness di recupero stava assistendo a un grande boom, con la proliferazione di lezioni di yoga e studi che sperimentavano allenamenti di allungamento', concorda Kinsey Livingston, vicepresidente delle partnership di ClassPass. E ora che il blocco si è allentato, l'esercizio di recupero è tornato sul radar. 'Con la riapertura di palestre e studi nel Regno Unito, abbiamo visto i membri attingere al live streaming e alle lezioni su richiesta disponibili sulla piattaforma, facendo anche ritorno alle lezioni di restauro di persona come Flow+Restore a Yogarise e STRETCHit a Flettere.'


Il corpo ne beneficia

La ragione di un improvviso cambiamento nel ritmo dell'esercizio è ovvia: poiché l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e altre forme di attività estrema hanno guadagnato popolarità, così ha anche il nostro bisogno di recupero. 'Lavorare a un'intensità diversa aiuta ad accelerare i tempi di recupero dall'allenamento precedente aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti del corpo', spiega Watson. 'Aiuta a riparare eventuali micro strappi muscolari [che hai acquisito facendo esercizio fisico intenso] e rimuove l'acido lattico che si accumula durante l'esercizio, il che può portare a affaticamento e danni muscolari'.

Anche l'aumento della partecipazione agli sport di resistenza sta alimentando questo settore, poiché il recupero attivo (esercizio a bassa intensità) può essere un'ottima opzione per coloro che desiderano aggiungere volume all'allenamento settimanale. 'Se ti stai allenando per qualcosa di specifico come una maratona e hai bisogno di aumentare la distanza che corri ogni settimana, una corsa a bassa intensità o anche una camminata ti permetterebbe di arrivare a chilometri senza stressare troppo il corpo', spiega Gus Morrison, fisioterapista senior presso l'Istituto di sport, esercizio fisico e salute (ISEH).

Ma non si tratta solo di recupero fisico, poiché l'attività di recupero è ottima anche per la salute mentale. ‘Lo stretching è fantastico per alleviare lo stress. Molti dei nostri clienti vengono in studio semplicemente per l'opportunità di rilassarsi e staccare la spina', concorda Kunal Kapoor, fondatore di StretchLAB. 'Aumenta la circolazione sanguigna, che può portare a un aumento dell'umore e al rilassamento.'

Ecco alcuni dei migliori tipi di esercizi per il recupero...


Recupero attivo

Il recupero non deve essere complicato. L'attività a bassa intensità aumenterà la frequenza cardiaca, inviando sangue ricco di sostanze nutritive che scorre ai muscoli stanchi. 'Il recupero attivo è vagamente definito come un esercizio a bassa intensità dopo un allenamento più faticoso', spiega Morrison. 'Esempi di questo includono esercizi cardiovascolari come camminare o andare in bicicletta a bassa intensità o allenamenti di resistenza molto leggeri come il lavoro a corpo libero.' Prova le corse di recupero di 20 minuti sull'app Peloton (onepeloton.co.uk), che vantano una bassa resistenza e impatto.

Allungamento assistito

Molto alla moda prima del lockdown, le lezioni di allungamento assistito prevedono che un 'stretcologo' qualificato esegua un lavoro mirato sui punti trigger e una terapia PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva). Il risultato netto è un aumento della gamma di movimento, flessibilità e una diminuzione di dolori e dolori. StretchLAB e Flexology sono nuovamente aperti agli appuntamenti. Ci sono anche video didattici di stretching a casa disponibili su Instagram @stretchlab.

Rilascio miofasciale

Le terapie di rilascio miofasciale funzionano applicando pressione sulla fascia, il tessuto connettivo che circonda il muscolo, che rilascia la tensione e migliora la mobilità. Può essere eseguito da un esperto qualificato – un massaggio dei tessuti profondi è un esempio di terapia di rilascio miofasciale – ma puoi anche farlo da solo. Le attività di rilascio auto-miofasciale includono il rotolamento della schiuma o l'uso di bastoncini da massaggio e dispositivi di massaggio percussivo come Theragun (vedi pannello).

Yoga riparatore

L'esecuzione di yoga ristoratore tra sessioni di sudore intenso ti aiuterà a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, poiché le pose delicate fanno fluire il sangue ai muscoli stanchi e inducono una risposta di rilassamento che avvia il recupero. L'obiettivo sarà quello di allungare e rilasciare la tensione nella mente e nel corpo, e non è solo per gli atleti duri. Desk Therapy presso la palestra Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) aiuta ad alleviare la tensione causata dal lavoro d'ufficio.

Yoga

Classi di recupero

Quale modo migliore per assicurarti di allungarti se non iscriverti a una lezione settimanale? 'Per raccogliere i frutti delle tue sessioni di recupero, rendile parte del tuo normale programma di allenamento', concorda Amber Gamble, responsabile dello studio presso F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Abbiamo introdotto classi specifiche per il recupero, Calypso Kings e Mondrian 30. Calypso Kings funziona attraverso una varietà di diversi allungamenti statici, mentre Mondrian 30 incorpora allungamenti dinamici per migliorare la flessibilità'. Puoi anche provare le lezioni TenStretch su Dieci salute e fitness studio o su richiesta.