Mangia per stare bene quest'inverno

Jesse Lambert-Harden, allenatore di nutrizione e stile di vita specializzato in salute e prestazioni delle donne e responsabile del carburante per il suo spirito , esplora alcuni consigli pratici per aiutarti ad aderire a una dieta equilibrata durante i mesi invernali.

Con l'arrivo dei mesi invernali siamo più suscettibili ai virus del raffreddore e dell'influenza, il nostro umore può essere compromesso e può mancare la motivazione per attenerci alla nostra dieta abituale, favorendo cibi confortanti. Una dieta equilibrata che incorpori tutti i gruppi di alimenti è importante tutto l'anno per supportare la nostra salute, le funzioni corporee, prevenire le carenze nutrizionali e riparare e alimentare il corpo.

Soprattutto in autunno e in inverno, una dieta equilibrata può aiutare a costruire le nostre difese e sostenere il sistema immunitario che può aiutare a ridurre il rischio di contrarre alcune malattie, ma anche a limitarne la gravità e la durata.

Bilancia il tuo piatto

Sappiamo tutti che l'equilibrio nel piatto è il modo migliore per ottenere il corretto apporto di nutrienti per supportare il tuo corpo e la funzione immunitaria, garantendo comunque un pasto saziante che aiuta a prevenire la fame. I freddi e umidi mesi invernali possono facilmente portarci fuori strada dall'avere un piatto equilibrato, poiché optiamo per porzioni più o più grandi di cibi caldi e confortanti. Il modo migliore per mantenere l'equilibrio è la seguente guida: un quarto del piatto, o una porzione di proteine ​​delle dimensioni di un palmo, un quarto dei carboidrati del piatto, metà del piatto di frutta e verdura e una porzione di grasso delle dimensioni di un pollice.

Cuoco in batch

Crea un menu settimanale e cucina in batch alcuni dei tuoi pasti in una settimana/settimana del fine settimana quando hai un po' di tempo libero. È un ottimo modo per rimanere in pista e non farti sorprendere quando arrivi dal freddo e non hai voglia di passare troppo tempo in cucina a preparare un pasto. Il comfort food non deve significare non denso di nutrienti. Ora è un ottimo momento per rispolverare la pentola a cottura lenta e preparare stufati, curry e salse per la pasta fatti in casa, ottimi pasti da congelare e utilizzare una varietà di ingredienti diversi per aumentare l'apporto di nutrienti.

Non saltare la frutta e la verdura

L'inverno potrebbe non avere l'abbondanza estiva di frutta e verdura, ma ci sono molti modi per aumentare l'assunzione di frutta e verdura che sono comunque deliziose e soddisfacenti. In pratica punta a mezzo piatto a ogni pasto, ma puoi anche essere un po' creativo con curry, stufati, salse, frullati, saldi e colazioni. C'è molto da fare con le verdure di stagione, ma puoi anche usare le versioni surgelate e in scatola.

Prendi le vitamine e i minerali giusti

Ci sono alcune vitamine e minerali che saranno più utili per supportare la tua funzione immunitaria durante l'inverno. Sebbene possano essere assunte sotto forma di compresse, ove possibile incoraggio il consumo di queste vitamine e minerali vitali attraverso il cibo per aiutare a mantenere una dieta equilibrata.

• La vitamina C si ottiene facilmente mangiando una varietà di frutta e verdura, in particolare quelle come agrumi, peperoni, pomodori, verdure verdi e bacche.

• La vitamina D è sintetizzata dall'organismo dal sole e si trova in piccole quantità nelle uova, nel pesce grasso e negli alimenti fortificati, ma generalmente non è considerata sufficiente per sostenere una dieta sana. Si pensa che la carenza colpisca il 50% della popolazione e la maggior parte dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione, almeno durante i mesi invernali.

• La vitamina A si trova nella frutta e nella verdura, in particolare in quelle di colore arancione, nelle verdure a foglia verde scure, nelle uova e in parte della carne.

• La vitamina E si trova in molti alimenti, ma fonti ricche sono cereali, tuorli d'uovo, noci e semi.

• Ferro, presente in carne, legumi, fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde scure, noci, semi e pesce.

• Zinco, presente nel latte, formaggio, cereali integrali, legumi, noci e uova.

• Selenio, presente nelle noci brasiliane, carne, pesce, uova, pane.

• Acidi grassi Omega 3 presenti nel pesce azzurro, optare per due porzioni a settimana.

Idratarsi anche quando fa freddo

L'idratazione è importante tutto l'anno, ma molti la trovano più difficile in inverno. Tutti i liquidi contano, le bevande calde possono essere preferibili, ma cerca di non esagerare con la caffeina in quanto è un diuretico (aumenta la produzione di urina). Optate invece per tisane o bevande ipocaloriche e zuppe. Cinque minzioni chiare al giorno sono segno di una buona idratazione. Se stai cercando di prevenire l'aumento di peso, riduci al minimo il numero di cioccolate calde e caffè con l'aggiunta di extra.

Fare il pieno a sufficienza

Se stai cercando di mantenere una dieta equilibrata durante l'inverno, probabilmente stai anche cercando di mantenere i tuoi livelli di allenamento. Devi assicurarti di alimentare correttamente i tuoi allenamenti per massimizzare i livelli di energia e le prestazioni e recuperare bene e prevenire lesioni. Forse ancora più importante, l'esercizio e la dieta sono fattori di stress per il corpo, quindi un carburante inadeguato può comportare una maggiore propensione a contrarre infezioni. Cerca di mantenere i tuoi allenamenti a un'ora e un giorno della settimana coerenti in modo da assicurarti di avere cibo e acqua preparati di conseguenza.

Mangia consapevolmente

La dieta migliore è quella a cui puoi attenerti, e gran parte della possibilità di farlo è godersi ciò che si mangia. Mangia consapevolmente senza distrazioni, lontano dagli schermi in modo da riconoscere quando sei pieno ed evitare di mangiare troppo. Goditi anche i cibi, con moderazione, che sono spesso etichettati come 'Off The List' come torte e cioccolato. La restrizione ti porta solo a volerlo di più, quindi incorporandoli in modo sensato attraverso l'approccio '80/20', è più probabile che tu ti attenga a una dieta equilibrata. 80 per cento di scelte nutritive e 20 per cento di flessibilità per opzioni meno ricche di nutrienti. È un approccio supportato da numerosi professionisti della nutrizione in quanto è fattibile per tutti, consente una varietà di alimenti ed evita la privazione.

L'inverno non deve essere una stagione di malattie e aumento di peso. Incorporare costantemente alcuni dei suggerimenti di cui sopra insieme a un sacco di sonno ti aiuterà a prosperare e goderti la salute tutto l'anno.

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