Come vincere la maratona di Londra?

La Maratona di Londra sarà un'esperienza molto diversa quest'anno, senza folle che allieteranno i partecipanti e i corridori che avranno la libertà di scegliere il proprio percorso virtuale ovunque nel Regno Unito. La motivazione e una forte strategia di gara saranno entrambe fondamentali. Nicki Petitt, allenatore di fitness online, corridore appassionato e battitore di maratona, risponde ad alcune domande più frequenti sulla corsa alla maratona di Londra, incluso il ritmo di te stesso.

Quando parti durante le prime tappe della maratona, come puoi assicurarti di non andare troppo veloce?

Entro il giorno della gara, avrai senza dubbio fatto infinite ore di allenamenti, si spera che tu conosca bene il tuo corpo e ti sia prefissato un tempo di arrivo target. Mi sono sempre allenato con un ritmo in mente, quindi ho corso in modo abbastanza rigoroso per miglia al minuto, che si tratti di 10 minuti di miglia quando facevo parte del team di stimolazione del Runner's World nel 2018 per la Maratona di Londra o di allenarmi per mezze maratone più veloci intorno al 7.5/ 8 minuti di miglio.

Nelle prime fasi di una maratona, devi essere disciplinato. Mi sistemo nel mio passo, ricordo a me stesso di rilassare le spalle, eseguire un'azione fluida del braccio e, soprattutto, respirare. Dovrebbe sembrare facile. Mettiti a tuo agio con la posizione di corsa, la linea degli occhi, la musica a un buon volume. L'adrenalina, l'eccitazione e l'attesa saranno travolgenti, quindi c'è sicuramente un'arte per non accelerare: cerco di divertirmi e concentrarmi sul miglio in cui mi trovo. È una sensazione brillante quando guardi l'orologio mentre il cicalino del primo miglio suona e sei sul bersaglio per il tuo ritmo.

Qual è il modo migliore per mantenere il ritmo?

Per una gara 'normale' direi di usare il tuo orologio da corsa e i segnamiglio, ma per la maratona virtuale di domenica partirai per il tuo percorso preparato con strade aperte. Avere un piano di ritmo ti aiuterà a goderti l'esperienza molto di più. Consiglio vivamente di utilizzare una fascia di stimolazione, una stampa che mi avvolgo intorno al polso, in questo modo conosco i minuti e i secondi esatti per ogni miglio e se devo tirare indietro o accelerare le gambe per un breve periodo.

Alcune persone corrono semplicemente e anche questo funziona: è una preferenza totalmente personale, ma se hai in mente un tempo finale e vuoi accelerare te stesso per raggiungere ogni miglio felicemente, tenere d'occhio l'orologio sarà la chiave.

Cerca di non eccitarti troppo nelle prime 16 miglia, altrimenti le ultime 10 ti sembreranno molto più difficili. Soprattutto quest'anno senza compagni di corsa, folle acclamanti per le strade, monumenti londinesi o musica e band che pompano.

Nicki Petitt ha percorso la maratona di Londra in passato. Immagine per gentile concessione di NB Campaign 2018.

Qual è il modo migliore per assicurarti di non colpire The Wall?

26,2 miglia sono una distanza da rispettare e tutte le sfide che affronterai lungo il percorso. Molti corridori possono colpire il muro, ti sentirai a corto di energia, dolori e dolori muscolari e un serio rallentamento del ritmo. Alcuni lottano perché sono partiti troppo velocemente e non hanno percorso con attenzione ogni miglio, altri potrebbero non essersi riforniti o idratati a sufficienza prima e durante la gara. Quindi preparazione, idratazione, carburante e consapevolezza sono fondamentali!

Presta attenzione a come ti senti percorrendo i chilometri il giorno della gara. Sii gentile con te stesso, non insistere se ti senti 'fuori', concediti un po' di tempo per respirare, assumere liquidi, ripristinare la mente e tenere le cose sotto controllo. Se questo significa camminare, così sia, non lasciarti abbattere, è meglio essere al sicuro e continuare a percorrere le miglia piuttosto che non riuscire a finire.

Con quale frequenza dovresti assumere gel energetici durante la maratona?

Il tuo gel energetico e le tue esigenze di idratazione sono completamente personali, ognuno è così diverso. Ho sempre giurato sui gel Secret Training, sono tutti naturali, veri gel energetici alla frutta, facili da deglutire e dal sapore delizioso. Prenderei un gel mentre mi allineo sulla linea di partenza in modo da avere un apporto costante di energia e sostanze nutritive durante i primi chilometri - in questo modo il mio corpo non avrebbe avuto la possibilità di iniziare a stancarsi di 6/8 miglia in Quindi ne consumerei altri 2 per i chilometri, equidistanti. Anche l'idratazione è così importante, sui lunghi chilometri, soprattutto se stai assumendo gel. Quindi avrei sempre una bottiglia con me da sorseggiare quando ne avevo bisogno. È importante considerare come trasporterai fluidi e gel attraverso le 26,2 miglia, organizzerai 'stazioni' nei vialetti o nei punti di ristoro di familiari e amici? Indosserai una cintura flip o simili per il kit del giorno della gara?

Cosa puoi fare per rimanere motivato senza il supporto della folla?

Pianifica attentamente il tuo percorso, identifica i punti di riferimento chiave, forse le case degli amici, i parchi preferiti o i punti lungo il fiume. Ognuno di loro fungerà da marcatori per aiutarti a rimanere motivato e ottimista attraverso le miglia. Quando passi davanti alla casa della tua famiglia o ascolti un familiare applauso di amici, ti sentirai benissimo. Indossa una maglietta con il tuo nome, questo incoraggerà i membri del pubblico a tifare per le miglia.

Crea la tua playlist preferita e corri al ritmo: la musica ti spingerà attraverso i momenti più bassi e più difficili della maratona. Ma fai attenzione, correre una maratona virtuale significa non avere strade chiuse, quindi devi essere consapevole di ciò che ti circonda e dei veicoli agli incroci.

In passato, ho anche scritto una lista di familiari e amici a me cari sul dorso delle mie mani con un numero di miglia accanto al loro nome. Quando mi sentivo giù o avevo bisogno di una spinta, pensavo a loro per quel dato miglio e questo mi ha dato energia e mi ha sollevato perfettamente! Attenzione, può anche farti piangere così tanti respiri profondi! Le emozioni che ti pervadono attraverso i chilometri sono straordinarie.

Quali sono i tuoi consigli per gli ultimi chilometri della gara quando i corridori si sentiranno senza dubbio stanchi?

Giuro su 'solo un parkrun da percorrere' - quando percorro le ultime 3 miglia, dico sempre a me stesso che mancano solo 3 miglia e attingo alla felicità e alla magia di correre il mio parkrun locale. Il tuo corpo sarà stanco, supererai barriere che non avresti mai pensato esistessero, ma in questa fase della gara, è tutta una questione di forza mentale, positività e non arrendersi mai. Pianta un sorriso sul tuo viso, non importa quanto possa sembrare difficile, e questo ti darà una spinta. La sensazione di tagliare il 'traguardo', sentire il tuo orologio suonare negli ultimi metri è un'altra cosa!!

Maggiori informazioni

Per saperne di più sulle lezioni di fitness online di Nicki, dai un'occhiata al suo Instagram @nickipetitt