Mangiare per evitare il rischio di lesioni

Un piano di allenamento sensato che consenta il riposo e che non utilizzi eccessivamente i gruppi muscolari è la chiave per ridurre al minimo il rischio di lesioni, ma anche la dieta svolge un ruolo importante. Allora, cosa dovresti mangiare per stare lontano dalla panchina? Ecco otto modi legati al cibo per difendersi dagli infortuni.

Ottieni abbastanza calorie

Se ti alleni per perdere peso, potresti limitare l'apporto calorico, ma esagerare può causare problemi. Hai bisogno di alimentare il tuo corpo correttamente per assicurarti di poter recuperare adeguatamente dopo un allenamento.

Mangiare abbastanza calorie per soddisfare le tue esigenze di fitness è la regola numero uno nella prevenzione degli infortuni. 'Invece di cercare di diventare super magro, mira a raggiungere un peso e una composizione corporea sani che ti permettano di comportarti bene senza compromettere la tua salute', è il saggio consiglio offerto da Anita Bean, nutrizionista registrato e autrice di The Complete Guide to Sports Nutrition e il ricettario del corridore. Mentre l'esercizio fisico può essere uno strumento chiave per perdere qualche chilo, Bean afferma che la creazione di un deficit giornaliero di oltre 300 calorie rischia di sottostare, affaticamento e perdita muscolare negli atleti.

Non lesinare sui grassi

In uno studio del 2008 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, il basso apporto di grassi era il più forte predittore dietetico di futuri infortuni nelle runners con una media di 20 miglia a settimana. Le donne con il minor rischio di lesioni hanno ottenuto circa il 30% delle loro calorie giornaliere dai grassi, in linea con le attuali raccomandazioni. 'Mira a mangiare noci, semi, avocado, oli di oliva o vegetali ogni giorno e pesce azzurro 1-2 volte a settimana', raccomanda la dietista e istruttrice di pilates registrata Priya Tew. I grassi sani, in particolare gli omega-3, riducono l'infiammazione; il grasso nella dieta aiuta anche ad assorbire le vitamine liposolubili.

Prendi la vitamina D

Uno studio del 2013 sul Journal of Science and Medicine in Sport ha riferito che i ballerini hanno subito più infortuni in inverno quando il loro livello di vitamina D era basso. 'Per evitare lesioni alle ossa e ai muscoli, seguire le raccomandazioni del governo del Regno Unito di assumere un supplemento giornaliero di 10 microgrammi, soprattutto durante l'inverno', afferma Tew. 'Cerca di mangiare anche alcune buone fonti di cibo, come salmone o uova.'

Mantieni il calcio

Garantire che tu abbia abbastanza calcio aiuterà anche a evitare la bassa densità di energia che può portare a lesioni ossee e stecche tibiali, dice Tew. È possibile ottenere più facilmente gli 800 milligrammi giornalieri consigliati mangiando un paio di porzioni di latticini o equivalenti vegetali fortificati con calcio. Altre buone fonti di calcio includono mandorle, cavoli, spinaci e crescione e sardine in scatola.

Mangia più pasti a base vegetale

Aneddoticamente, l'alimentazione a base vegetale, inclusa una varietà di proteine ​​vegetali, sembra aiutare alcuni atleti con il recupero, l'energia e la riduzione del tasso di infortuni. 'Gli ingredienti utili qui sono probabilmente polifenoli e antiossidanti, sostanze chimiche vegetali che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo associato all'esercizio prolungato e a modulare la funzione immunitaria e l'infiammazione', afferma Anita Bean. La fibra vegetale apporta benefici simili creando un microbioma intestinale sano. Non c'è bisogno di diventare vegani se non lo si desidera, ma includere più pasti a base di piante è sicuramente una buona mossa.

Considera il succo di ciliegia

Il concentrato di crostata di ciliegie Montmorency ricco di polifenoli (ad es. Cherry Active, £ 24,99 per 946 ml, dolphin fitness.co.uk) può valere la pena provare se ti stai allenando intensamente e soffri di dolore post-esercizio, dice Bean. Una ricerca del 2014 dei ricercatori dell'Università della Northumbria ha scoperto che i ciclisti che consumavano quotidianamente 2 dosi da 30 ml di succo concentrato di ciliegia Montmorency avevano meno danni muscolari e infiammazioni dopo il ciclismo ad alta intensità.