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Allenamento a casa con personal trainer di Lisa Fitt – parte 2!
L'estate è dietro l'angolo, quindi ora è il momento di iniziare a costruire la tua forma fisica per lunghe passeggiate al sole e infiniti giochi in spiaggia. Sia che tu stia cercando di perdere qualche chilo, di metterti in forma per un evento o semplicemente di guadagnare la forza per correre dietro ai bambini tutto il giorno, è utile avere un piano. Inserisci la parte 2 del piano di allenamento a casa del personal trainer di Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !
Il mese scorso, ti abbiamo presentato la prima puntata dei suoi allenamenti per migliorare il corpo: le sessioni Fat Burn e Bums and Tums (fai clic qui per vedere la parte 1 del piano di allenamento a casa del personal trainer di Lisa). Il Sensazione di Instagram ha fornito piani di formazione su di lei App forte e Sxy , e vuole anche aiutarti a rimetterti in forma. 'Questo mese, la sessione Legs fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci - aspettati di tonificare e rafforzare davvero i tuoi perni!' dice Lanceford. 'Quindi, l'allenamento Petto e Schiena mirerà ai tuoi dorsali, romboidi, trapezi e pettorali.'
Pronto a partire? È ora di raggiungere i tuoi obiettivi estivi!
Come inserire questo piano di allenamento a casa nel tuo programma di allenamento settimanale...
- Lunedì: brucia grassi + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Martedì: allenamento per le gambe + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Mercoledì: giorno di riposo
- Giovedì: allenamento petto e schiena + 30 minuti di camminata veloce o bicicletta
- Venerdì: culo e pancia + 30 minuti di camminata veloce o in bicicletta
- Sabato: allenamento braccia e spalle + 30 minuti di camminata veloce o bicicletta
- Domenica: giorno di riposo
Piano di allenamento a casa per personal trainer: LEGS
Completa le seguenti mosse in ordine, eseguendo tre serie di ripetizioni seguite da un riposo di 60 secondi.
TENERE SQUAT
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Tieni le mani dritte davanti a te o giunte insieme davanti al petto.
- Fai un respiro e spingi indietro il sedere (immagina di essere seduto su una sedia immaginaria) mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Abbassa il corpo finché le gambe non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un secondo, quindi espira e spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Assicurati di fare una pausa per un secondo alla fine di ogni ripetizione prima di spingere i talloni per rialzarti.
AFFONDI CON RIPETIZIONI PARZIALI
- Mettiti in una posizione divisa, con il piede destro 2-3 piedi davanti a te e il tuo nucleo impegnato.
- Abbassa il corpo verso terra finché il ginocchio posteriore non si trova a pochi centimetri dal pavimento. La tua coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore è rivolto verso il pavimento.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per sollevarti solo a metà, quindi abbassati di nuovo finché il ginocchio posteriore non si trova di nuovo a pochi centimetri dal pavimento.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Ripetere.
PONTE GLUTEO CON SQUEEZE
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva i fianchi da terra finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non sono in linea retta.
- Contrai i muscoli inferiori per un secondo nella parte superiore del movimento, quindi abbassati all'inizio e ripeti.
- Non allungare eccessivamente nella parte superiore della ripetizione e assicurati di contrarre il muscolo gluteo
Il consiglio principale di Lisa: 'Non allungare eccessivamente nella parte superiore del rappresentante; assicurati di spremere i tuoi glutei!'
AFFONDI A PIEDI
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi o tienile in una posizione di corsa (nella foto). Fai un passo avanti con una gamba, flettendo le ginocchia per far cadere i fianchi verso terra.
- Nella parte inferiore del movimento, il ginocchio posteriore dovrebbe essere rivolto verso il pavimento e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo.
- Tieni il busto in posizione eretta. Guida attraverso il tallone del tuo piede anteriore ed estendi entrambe le ginocchia per risalire fino alla posizione di partenza. Ripeti sull'altra gamba e continua ad alternare.
Allenamento da casa con personal trainer: PETTO E SCHIENA
Completa le seguenti mosse in ordine, eseguendo tre serie di 12 ripetizioni seguite da un riposo di 60 secondi.
FLESSIONI
- Inizia in una posizione di plank alto con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le gambe distese dietro di te.
- Coinvolgi il tuo core e mantienilo stretto durante l'intero movimento. Non lasciare che la schiena si abbassi durante le flessioni: tieni il core rinforzato.
- Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento, fai una pausa e spingiti indietro. Assicurati di non bloccare i gomiti. Ripetere.
FILA DI FASCIA CON ATTESA
- Utilizzare l'attacco per porta per fissare una fascia di resistenza alla porta.
- In posizione seduta, tenendo le spalle indietro e il petto in alto, porta i gomiti indietro nella posizione di voga. Mantieni una presa stretta.
- Mantieni la posizione per un secondo e stringi insieme le scapole, quindi rilascia di nuovo nella posizione di partenza e ripeti.
FILA DI FASCIA PIEGATA
- Metti una fascia sotto i piedi con un manico in ogni mano.
- In una posizione piegata con le spalle indietro, il petto in alto e la schiena dritta, porta i gomiti indietro con un movimento di remata.
- Metti in pausa per un secondo mentre contrai i muscoli della schiena nella parte superiore della ripetizione.
- Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti per il numero di ripetizioni impostato.
Foto: Anna Fowler