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Rafforza il tuo core: allenamento per addominali a casa per le donne
Rafforza il tuo core, migliora la postura e previeni gli infortuni con questo allenamento per addominali per donne da fitness coach, Nicki Petite !
Quali sono i muscoli centrali?
Composto da addominali, fianchi, bacino, obliqui e addominali trasversali, il tuo gruppo muscolare principale funziona come la centrale elettrica del tuo corpo, migliorando le tue prestazioni sportive e mantenendoti in forma per tutta la vita.
Un centro forte inizia con la stabilità del core (forza nei muscoli addominali profondi, che funzionano quando si tira in dentro l'ombelico). Quando hai la stabilità del core, è più probabile che il resto del tuo corpo sia stabile e si muova senza dolore.
Ma non hai bisogno di un sacco di kit o di un abbonamento a una palestra per costruire un centro solido come una roccia. Con questo allenamento per addominali a casa per donne dell'allenatore di fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), migliorerai la tua postura, rafforzerai il tuo core, preverrai lesioni e scolpirai una pancia piatta per l'avvio. Addominali piatti e funzionali, arriviamo!
Allenamento addominali per le donne
Esegui ogni esercizio per 45 secondi, riposati per 25 secondi, quindi ripeti due volte.
Sciopero con i rubinetti
Lavora le spalle e il nucleo.
Inizia stando in piedi.
Quindi, esci lentamente in una posizione di plancia alta.
Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e che i piedi siano distanti l'anca.
Mantenendo la testa, la schiena e i fianchi in linea retta, picchietta ogni mano sulla spalla opposta.
Spingi lentamente ogni ginocchio verso l'interno per incontrare un tocco della mano.
Assicurati che il core e i glutei siano impegnati durante ogni ripetizione e non lasciare che i fianchi si abbassino sul pavimento. Tieni la schiena abbastanza piatta per appoggiarti un drink.
Intreccio laterale della plancia
Lavora su spalle, core e obliqui.
Inizia in una tavola laterale, il braccio sinistro sollevato e la spalla destra impilata direttamente sopra il gomito destro. Le tue dita sono allargate per creare una base forte e i piedi sono impilati uno sopra l'altro, creando una linea retta dalla testa ai talloni.
Ruota lentamente la mano sinistra sotto il busto, seguendo con gli occhi. Raggiungi il più in basso possibile e torna al tratto verso l'alto.
Al secondo round, cambia lato. Per favorire la stabilità, posiziona la parte superiore della gamba sopra e davanti alla parte inferiore del piede, creando una base più ampia.
Plance Commando
Lavora le spalle e il core.
Inizia in posizione di plank basso con i gomiti direttamente sotto le spalle e il nucleo rinforzato (1).
Sostituisci il gomito destro con la mano destra, quindi fai lo stesso con la sinistra per sollevarti in una tavola alta.
Invertire il movimento per abbassare la schiena su una tavola bassa, quindi ripetere.
Sostieni il tuo core per tutto il tempo, mantenendo la schiena piatta. Resisti ad inarcare la parte bassa della schiena e a dondolare i fianchi.
insetti morti
Costruisce la forza e la stabilizzazione del core.
Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate e i talloni sul fondoschiena. Lascia che la testa e le spalle poggino sul pavimento.
Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi, piegate a 90°. Alza le braccia direttamente al soffitto, direttamente sopra le spalle.
Assicurandoti che il tuo core sia rinforzato per l'intero movimento, spingi la parte bassa della schiena sul pavimento. Espira e abbassa lentamente il braccio sinistro appena fuori dal pavimento, abbassando contemporaneamente la gamba destra fino a quando non è appena sopra il pavimento.
Inspira per riportare le gambe e le braccia nella posizione iniziale di 'insetto', quindi ripeti dall'altro lato abbassando il braccio destro e la gamba sinistra.
colpi di scena russi
Funziona l'intero gruppo principale.
Sedersi sul coccige, rinforzare il core, sollevare i talloni dal pavimento e piegarsi leggermente all'indietro. Le ginocchia e le caviglie si sentono incollate insieme. Raddrizza le braccia e ruota lentamente verso destra, toccando il pavimento.
Torna al centro e ripeti dall'altro lato (gira a sinistra e tocca il pavimento). Crea una forma arcobaleno con le braccia sopra la testa, da un lato all'altro.
Al secondo round, esegui a velocità 'doppio tempo', toccando il pavimento ad ogni rotazione. Puoi appoggiare i talloni sul pavimento se diventa troppo.
alpinisti
Allena i muscoli del petto, delle spalle, del core e delle gambe.
Inizia in una posizione di plank alto, con le spalle direttamente sopra i polsi.
Quindi, porta ogni ginocchio al petto lentamente per 25 secondi. Concentrati sulla spinta del ginocchio e stringi al petto.
Per gli ultimi 20 secondi, esegui a velocità 'doppio tempo' muovendoti il più velocemente possibile e rimanendo leggero sulle punte dei piedi.
Consiglio di sicurezza: per una base solida, assicurati che le spalle siano direttamente sopra i polsi. Non stendere le mani davanti a te, in quanto ciò incoraggerà il tuo sedere a 'pizzicare' in aria.