Perché dovresti allenarti per la forza?

Women's Fitness ha parlato con Megan Davies, Beachbody On Demand Super Trainer e Creatore di programmi di formazione, Settimana pulita per saperne di più sui benefici dell'allenamento della forza.

L'allenamento della forza è una parte essenziale della salute e della forma fisica generale perché più siamo forti, più diventiamo efficienti nello svolgimento delle attività quotidiane. La costruzione muscolare ci consente anche di avere un migliore controllo della meccanica del nostro corpo, il che a sua volta può ridurre il rischio di lesioni. Se stai cercando di trasformare il tuo corpo, l'allenamento della forza ti aiuterà a darti il ​​fisico definito e tonico che stai cercando. Megan Davies rivela come ottenere il massimo dalla tua routine di forza.

È più importante per le donne anziane allenarsi con l'avanzare dell'età?

È altrettanto importante per uomini e donne di tutte le età incorporare l'allenamento della forza. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, il che significa che più massa muscolare abbiamo, più calorie il nostro corpo brucerà in media. Da un punto di vista funzionale, più siamo forti, più diventiamo efficienti nell'assumere compiti come stare al passo con i nostri figli o spostare le cose in casa. Con l'avanzare dell'età subiamo la sarcopenia che è il deterioramento del muscolo dovuto all'età. Ciò significa che l'allenamento della forza diventa ancora più cruciale per mantenere la massa muscolare in modo da poter continuare a vivere uno stile di vita attivo.

Per le donne che hanno fatto lavori di forza a casa durante il blocco, ma che sentono che i loro progressi sono stati limitati, qual è il modo migliore per loro di fare progressi con il loro lavoro di forza quando tornano in palestra?

Se hai raggiunto un plateau con i tuoi allenamenti di forza a casa, allora ci sono alcuni fattori che puoi considerare per determinare quale percorso dovresti prendere quando torni in palestra. A volte aumentare il peso non è la risposta. Prova nuove varianti di esercizi per stressare il corpo in un modo nuovo e creare adattamento. Valuta il tuo attuale piano nutrizionale per assicurarti che sia in linea con i tuoi obiettivi e che tu lo abbia seguito costantemente. A volte raggiungere un plateau significa tornare alle basi in modo da poter sollevare pesi più pesanti e impegnare quelle fibre muscolari più grandi che si ipertrofizzano.

Che consiglio hai per chiunque torni a sollevare pesi di nuovo?

Sia che tu stia tornando all'allenamento della forza o che sia la prima volta, inizia lentamente imparando gli esercizi di base con una buona forma. Questi esercizi funzionali di base sono elementi costitutivi per progredire. Una volta che sei diventato bravo nelle basi, prova alcune progressioni di esercizi e diversi schemi di ripetizioni che ti consentono di sollevare più pesantemente con un recupero adeguato. La chiave è avere un piano o trovare un programma che ti faccia progredire correttamente per evitare la possibilità di lesioni mentre fornisci i risultati che stai cercando.

Quante volte secondo te una donna dovrebbe cambiare la propria routine di forza e perché?

Se hai un solido programma di allenamento settimanale, cerca di cambiarlo ogni mese aggiungendo nuovi movimenti e modificando l'intensità dei tuoi allenamenti. Ciò potrebbe significare che un mese sei concentrato sulla resistenza e sulla stabilità muscolare, il prossimo sei concentrato sulla quantità di lavoro che stai facendo e il prossimo sei concentrato sui movimenti esplosivi.

Quanto è importante introdurre nuovi esercizi di forza o è più importante aumentare il peso, aggiungere un set extra per renderlo più difficile, ecc., piuttosto che cercare sempre nuovi esercizi?

La progressione è la chiave per i risultati, quindi se hai eseguito gli stessi movimenti giorno dopo giorno, dovresti cambiare gli esercizi. Ora, se hai alternato la selezione degli esercizi, puoi iniziare ad aggiungere più peso o un altro set per aumentare il volume che aiuterà a costruire quei muscoli.

Una donna ha bisogno di sollevare pesi pesanti per ottenere un buon tono muscolare o può essere scolpita facendo regolarmente pesi più leggeri?

Uomini e donne possono ottenere risultati sia da allenamenti con ripetizioni elevate e bassa resistenza che da allenamenti con ripetizioni basse e alta resistenza. L'idea è quella di utilizzare la periodizzazione (dove dividi il tuo piano di allenamento in una serie di fasi gestibili chiamate mesocicli) in modo da alternare allenamenti ad alto volume e allenamenti a basso volume per i massimi benefici. Quando sollevi un peso moderato per ripetizioni più elevate fino al cedimento, puoi ottenere buoni risultati. L'allenamento con i pesi pesanti ti consente di attingere alle tue fibre muscolari più grandi che hanno un maggiore potenziale di crescita. Se stai cercando di ottenere più tono, quello che stai veramente cercando di fare è costruire muscoli e bruciare il grasso corporeo che lavorano insieme per creare definizione. Ciò significa che una sana combinazione di allenamento della forza, allenamento cardiovascolare e nutrizione è importante per vedere questi risultati.

L'esperta di fitness Megan Davies