Come costruire per fare pull-up

Il 19 settembre è la Giornata Mondiale del Pull Up. I pull-up sono ottimi per migliorare la forza della parte superiore del corpo, ma sono una mossa difficile da raggiungere. Quindi, come puoi sviluppare la forza della parte superiore del corpo per eseguirli? Abbiamo chiesto a David Wiener, Training Specialist presso l'app di fitness e lifestyle coaching basata sull'intelligenza artificiale Freeletics

Esercizi come i pull up possono essere davvero impegnativi in ​​quanto lavorano una gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo. La forza principale dietro il pull up ha origine nella parte posteriore. In questo esercizio, il muscolo della schiena larga, il gran dorsale e il muscolo trapezio, che porta e muove le spalle, sentono l'impatto maggiore. Il muscolo trapezio si trova al centro della parte alta della schiena e ha – come suggerisce il nome – una forma trapezoidale. Quindi, i muscoli lat e trapezio sopportano il carico principale del pull-up. I muscoli lat e trapezio sono supportati dalle braccia, in particolare i bicipiti, così come i muscoli delle spalle e i muscoli grandi e piccoli del torace (o pettorali).

Per eseguire un pull-up, inizia con una semplice sospensione passiva. In questo modo le tue spalle e la tua presa si abitueranno a stare sulla barra, un punto di partenza importante per i pull-up. Una volta che ti senti a tuo agio qui, passa ai pull-up con salto; questi si concentrano sul movimento negativo, o discendente, che fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari e può essere adattato man mano che avanzi. Mentre avanzi con questo esercizio, rendi il movimento di abbassamento sempre più lento, in modo che i tuoi muscoli lavorino ancora di più.

Invece di andare da 0 a 100 e tentare subito un pull up, prova a sviluppare la forza nelle braccia, nella schiena e nelle spalle nel tempo. Freeletics ha sviluppato un piano di allenamento per principianti per fare pull-up in sole 4 settimane. Ecco come costruire per farli: