La verità sugli oli da cucina

Burro, olio di cocco, olio vegetale, olio d'oliva? Confuso su quale olio dovresti cucinare? La nutrizionista e chef Christine Bailey rivela gli oli più salutari da utilizzare in cucina.

È il momento di cambiare l'olio? Per anni le persone sono state incoraggiate a utilizzare più grassi polinsaturi come gli oli vegetali per cucinare, evitando i grassi più tradizionali come il burro e il burro chiarificato. Quindi quali sono le opzioni più salutari quando si tratta di oli da cucina?

Perché il punto di fumo è importante?

Alcuni grassi e oli sono ideali per la cottura a temperature elevate, mentre altri sono migliori per l'uso a fuoco basso o nullo. Il punto di fumo di un grasso o olio è
la temperatura alla quale l'olio brucerà e si danneggerà. Quando riscaldiamo gli oli oltre il punto di fumo, quel grasso inizia a degradarsi chimicamente producendo radicali liberi e perossidazione lipidica che è stata associata a varie condizioni di salute, comprese le malattie cardiache. I grassi danneggiati non sono ottimi per la nostra salute e generalmente promuovono l'infiammazione nel nostro corpo.

I punti di fumo per un grasso o un olio possono variare a seconda della qualità e della varietà degli ingredienti e del fatto che il grasso o l'olio siano stati raffinati. I grassi saturi come il burro chiarificato, lo strutto e l'olio di cocco sono grassi relativamente stabili e hanno un alto punto di fumo. Ma ciò non significa che non puoi usare altri oli per la cottura ad alta temperatura. I grassi insaturi possono essere suddivisi in mono e polinsaturi in base alla loro struttura chimica. Mentre la composizione in acidi grassi di un olio influenza il suo punto di fumo, così fanno altri componenti, inclusa la presenza di antiossidanti come la vitamina E, i fitosteroli e i composti fenolici. Ciò significa che molti di questi oli sono ugualmente adatti alla cottura. Ad esempio, il punto di fumo dell'olio extra vergine di oliva (un grasso monoinsaturo) è sorprendentemente alto in parte grazie al suo contenuto di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a rendere l'olio più stabile.

La qualità è importante

Per la salute, ci sono altre considerazioni quando si tratta di scegliere il miglior olio da cucina. Più sono raffinati, meno valore nutritivo conterranno generalmente. Ad esempio, gli oli vegetali raffinati (come mais, soia, girasole, verdura) mancano di molti degli ulteriori benefici per la salute degli oli extra vergini o spremuti a freddo che sono ricchi di antiossidanti e steroli vegetali noti per i loro numerosi benefici per la salute. Idealmente, si desidera scegliere un olio che sia stabile al calore e fornisca anche ulteriori benefici per la salute.

Ottenere il giusto equilibrio dei grassi

La giusta quantità e tipologia di grassi sono fondamentali per la nostra salute. Attualmente, il governo raccomanda che il grasso totale nella nostra dieta non dovrebbe fornirci più di circa un terzo (35%) di energia dal cibo che mangiamo ogni giorno, con un massimo dell'11% da grassi saturi. Alcuni grassi sono noti per i loro benefici per la salute del cuore e antinfiammatori come i grassi monoinsaturi (olio di oliva, olio di avocado) e i grassi polinsaturi omega 3 (ad esempio pesce grasso come il salmone). Mentre abbiamo bisogno di alcuni grassi polinsaturi omega 6 nella nostra dieta, possiamo facilmente ottenerli da cibi integrali come noci, pollame e avocado.

Una delle preoccupazioni con l'uso di oli vegetali nella nostra dieta (ad esempio soia, mais, girasole, olio vegetale) è che ha portato a un consumo eccessivo di acidi grassi omega 6 a scapito di omega 3 e grassi monoinsaturi. Quando consumiamo grassi omega 6 in eccesso (che sono anche abbondanti negli alimenti trasformati, margarina, cibi fritti, ecc.) può avere un effetto infiammatorio nel corpo riducendo allo stesso tempo la disponibilità di grassi omega 3 antinfiammatori nei tessuti. Sappiamo tutti che dovremmo mangiare più grassi omega 3 che si trovano nel pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine). Ma la verità è che non lo facciamo. Il rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 nella nostra dieta è di circa 6 o 4:1. I sondaggi sull'assunzione di cibo nel Regno Unito indicano che il nostro rapporto effettivo è di circa 10:1, il che significa che stiamo consumando notevolmente questi grassi. Passare dall'uso di oli vegetali in cucina a opzioni più salutari è un modo per ottenere un migliore equilibrio nella nostra dieta.

I migliori grassi con cui dovresti cucinare

Quando si tratta di cucinare, cerca di utilizzare grassi vegetali e animali non trasformati. La conservazione e la durata sono cruciali con gli oli da cucina. Conservare gli oli in bottiglie di vetro scure, non trasparenti e conservarle in un luogo fresco e buio, lontano dalla luce e dal calore. Non conservare oli sui ripiani della cucina o vicino ai fornelli.

Olio extravergine d'oliva

L'olio d'oliva è una parte tradizionale della Dieta Mediterranea ed è stato usato per secoli. È ricco di vitamina E antiossidante e polifenoli vegetali ed è noto per le sue proprietà salutari. Essendo ricco di grassi monoinsaturi è stabile al calore ed è un'ottima scelta per soffriggere e arrostire. L'olio extra vergine di oliva ha un punto di fumo più alto (intorno ai 180-190°C) ma l'olio d'oliva normale può essere utilizzato anche per la cottura a fuoco più basso.

Olio di cocco

L'olio di cocco contiene circa il 90% di grassi saturi, il che lo rende molto stabile al calore. Gli oli di cocco raffinati tendono ad avere un profumo e un sapore più neutri rispetto all'olio di cocco vergine, il che rende meno probabile che prevalgano sul sapore del cibo. Ha anche un punto di fumo più alto (circa 220C) ma entrambi possono essere usati per cucinare. L'olio di cocco è ottimo per cuocere al forno e soffriggere a fuoco medio-alto. Contiene anche trigliceridi a catena media come l'acido laurico, un acido grasso che può essere utilizzato dall'organismo per produrre energia. Molti atleti, ad esempio, usano l'olio MCT come aiuto per le prestazioni durante l'allenamento di resistenza.

Si teme che troppo olio di cocco possa aumentare il colesterolo. Sebbene gli studi dimostrino che l'olio di cocco può aumentare l'LDL (il cosiddetto colesterolo 'cattivo'), è stato anche dimostrato che migliora la qualità dell'LDL e ne aumenta la dimensione delle particelle, il che può rendere meno probabile la promozione di malattie cardiache. Aumenta anche l'HDL (colesterolo “buono”). Quindi, anche se non significa che dovresti esagerare, è un'ottima scelta per cucinare.

Olio Extra Vergine di Avocado Spremuto A Freddo

Considerato da molti come uno dei migliori oli culinari. Sì, viene dalla polpa verde dell'avocado! È ricco di grassi monoinsaturi e acido oleico e ricco di antiossidanti come vitamina E e polifenoli vegetali. Ha un gusto più sottile e burroso rispetto all'olio d'oliva o all'olio di cocco. Ha anche un alto punto di fumo (255 °C) che lo rende ideale per cotture ad alta temperatura.

Burro e Ghee Biologici

Sia il burro che il burro chiarificato sono costituiti principalmente da grassi saturi con un po' di grassi monoinsaturi. Il burro nutrito con erba/biologico è più ricco di acido linoleico coniugato, un tipo di acido grasso che può avere una serie di benefici per la salute. Forniscono anche vitamina D e A e acido butirrico noto per aiutare a ridurre l'infiammazione. Il ghee ha un punto di fumo più alto da 400 a 500 F e fornisce gli stessi nutrienti nel burro nutrito con erba, rendendolo ideale per la cottura ad alta temperatura.

Olio extra vergine di colza spremuto a freddo

Un olio di colza spremuto a freddo dal sapore neutro leggero (che è diverso dall'olio di colza raffinato) è un'altra ottima scelta per cucinare. Con un alto punto di fumo di circa 220°C, è adatto a tutti i tipi di cottura così come nei condimenti. Una buona fonte di vitamina E, steroli vegetali (noti per aiutare a ridurre il colesterolo) e polifenoli. L'olio di colza spremuto a freddo è povero di grassi saturi ed è una buona fonte di grassi monoinsaturi.