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Allenamento con manubri da 30 minuti: brucia grassi e costruisci muscoli!
Hai preso forma nella tua agenda? Brucia grasso e costruisci muscoli con questo allenamento con manubri di 30 minuti dal fitness coach online Nicki Petite ...
Quando si tratta di attrezzature per l'allenamento, non puoi sbagliare con un paio di manubri. Non solo sono portatili, convenienti e facili da riporre, ma sono anche un ottimo modo per perdere grasso. C'è un numero apparentemente infinito di esercizi che puoi fare con un set di manubri: scegli quelli giusti, mettili in un formato di circuito e avrai un allenamento altamente efficace per bruciare i grassi.
Prova questo circuito di allenamento con manubri di 30 minuti dell'allenatore di fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Esegui ogni esercizio per 40 secondi, prenditi 20 secondi di riposo, quindi passa a quello successivo. Ripeti tre volte e raccogli i frutti che potenziano il corpo.
PONTI GLUTE
Funziona i glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
- Sdraiati a terra con i piedi piatti e le ginocchia a 90°.
- Tieni un manubrio orizzontalmente contro i fianchi.
- Guida attraverso i talloni, spingendo i fianchi verso il soffitto e stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
- Ritorna al pavimento e ripeti.
PLANK TRASCINAMENTO
Lavora i muscoli del core e delle spalle.
- Inizia in una posizione di plank alto, con le spalle direttamente sopra i polsi e i piedi un po' più della larghezza delle spalle.
- Metti un manubrio appena dietro la tua mano destra.
- Sostieni il tuo nucleo e allunga la mano sinistra per trascinare il manubrio sotto di te da destra a sinistra.
- Rimetti la mano destra sul pavimento e ripeti usando la mano sinistra, trascinando da sinistra a destra. Continua ad alternare.
- Tieni la schiena piatta durante il movimento. Non lasciare che i tuoi fianchi oscillino o si alzino in aria.
CALICE SQUAT
Funziona la parte inferiore del corpo, costruendo forza e stabilità.
- Tenendo un manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega i fianchi e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e guardando in avanti.
- Mantenendo il peso sui talloni, siediti in posizione squat per un secondo, quindi spingi sui talloni per tornare in piedi. Ripeti la sequenza.
- Per rendere questa mossa più difficile, aggiungi quattro impulsi alla parte inferiore dello squat
SWING CON MANUBRIO RUSSO
Sviluppa la resistenza muscolare e glutei forti.
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona un manubrio leggermente davanti a te sul pavimento.
- Incernierati sui fianchi, mantenendo la schiena piatta (pensa a spingere il sedere verso il muro dietro di te) per afferrare il manubrio e tirarlo indietro tra le gambe. Questo è l'inizio del movimento. Non piegare le ginocchia in uno squat.
- Spingi i fianchi in avanti per portare il manubrio all'altezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere rilassate e l'oscillazione dovrebbe essere generata dai fianchi e non dalle braccia.
- Controlla il peso di nuovo tra le gambe, quindi ripeti.
AFFONDO INVERSO PONDERATO
Funziona la parte inferiore del corpo e aumenta la flessibilità della caviglia e del piede.
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.
- Sostieni il tuo nucleo e fai un affondo con la gamba destra all'indietro, tenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi anteriori, il petto in alto e gli occhi in avanti.
- Assicurati che il ginocchio posteriore sia a un paio di centimetri dal pavimento, il core impegnato e le anche stabili.
- Riporta la gamba in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Ripeti sulla gamba sinistra. Per rendere la mossa più difficile, aggiungi quattro impulsi alla fine dell'affondo.
PRESSA DEL PETTO CON MANUBRI
Funziona sui pettorali e sui deltoidi.
- Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti, tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti.
- Spingi la parte superiore della schiena a terra e, rafforzando il tuo nucleo, espira mentre spingi le braccia verso l'alto verso il cielo.
- Inspira mentre abbassi i pesi, quindi ripeti.
PIEGATO SULLA FILA
Aumenta la forza nella parte superiore della schiena
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano.
- Sostieni il tuo nucleo, ritrai le spalle e fai oscillare i fianchi in una posizione piegata.
- Con i palmi rivolti verso l'interno, riporta i gomiti al livello del core, stringendo tra le scapole mentre remi.
- Controlla i pesi mentre li abbassi di nuovo all'inizio, quindi ripeti.
PROPULSORE CON MANUBRI
Lavora il corpo, in particolare gambe, glutei e braccia
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano, tenuto comodamente al petto.
- Porta i fianchi indietro e abbassati in uno squat, rinforzando il tuo nucleo.
- Nella parte inferiore dello squat, guida i manubri verso l'alto raddrizzando le braccia mentre spingi i talloni per alzarti. I tuoi bicipiti dovrebbero essere vicino alle tue orecchie.
- Contrai i glutei nella parte superiore del movimento. Torna allo squat e ripeti l'intera sequenza.