Allenamento di 15 minuti

Molti di noi rinunciano ai propri obiettivi di fitness quando la vita è piena di impegni e pensiamo di non avere il tempo per allenarci. Tuttavia, gli allenamenti brevi possono essere efficaci, a patto che lavori sodo e li svolgi regolarmente. L'allenatore di fitness online e modella di copertina WF Nicki Petitt ha compilato questo allenamento di 15 minuti che puoi fare da casa.

Hai solo bisogno di due manubri medio/pesanti. Esegui ogni esercizio come un circuito per 35 secondi, riposati per 25 secondi e poi ripeti lo stesso esercizio per un'altra serie (stessi intervalli) prima di passare all'esercizio successivo.

Idrante

Fa bene ai tuoi glutei

• Inizia a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle, i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
• Solleva il ginocchio destro di lato, contraendo il gluteo destro per sollevare la gamba a 90 gradi o fino a quando la tua mobilità lo consente.
• Abbassa e ripeti, quindi
  fai l'altra gamba.
• Suggerimenti: per renderlo più difficile, pulsare quattro volte nella parte superiore del sollevamento delle gambe. Assicurati di mantenere la schiena piatta e di non ruotare i fianchi durante le serie. Usa un movimento lento e controllato.

Suggerimenti: per renderlo più difficile, pulsare quattro volte nella parte superiore del sollevamento delle gambe. Assicurati di mantenere la schiena piatta e di non ruotare i fianchi durante le serie. Usa un movimento lento e controllato.

Ponti glutei ponderati

Fa bene ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati sulla schiena, posizionando un manubrio sui fianchi. Tacchi posizionati vicino al fondoschiena.
• Sollevare i fianchi, stringendo i glutei in alto. Crea una linea retta dalle ginocchia
  al petto.
• Versione avanzata: cambia tempo, esegui ripetizioni veloci o rallenta il ritmo per concentrarti sulla contrazione e sulla tenuta dei glutei all'inizio di ogni ripetizione.
• Suggerimento: non inarcare eccessivamente la colonna vertebrale.

Calice Squat

Buono per costruire forza, stabilità, mobilità e flessibilità. Lavora la parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali) e aumenta la flessibilità di caviglie e piedi

• Tenendo un manubrio sul petto con entrambe le mani, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, guardando in avanti.
• Tieni il peso sui talloni, siediti nello squat per un secondo, spingi i talloni per tornare in piedi.
• Versione avanzata: aggiungi 4 impulsi nella parte inferiore dello squat o del tempo squat, 3 count down, 1 drive up.

Suggerimento: non incurvare le spalle, assicurati che la schiena sia dritta.

Affondo inverso ponderato

Fa bene alla parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali) e aumenta anche la flessibilità di caviglie e piedi

• Tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Sostenendo il tuo nucleo, affondo la gamba destra all'indietro, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta, il petto in alto, guardando in avanti.
• Assicurati che la gamba posteriore sia a un paio di centimetri dal pavimento, il nucleo impegnato e le anche stabili.
• Riporta la gamba in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Ripetere sulla gamba sinistra.
• Versione avanzata: aggiungi 4 impulsi in basso.

Suggerimento: non incurvare le spalle, assicurati che la schiena sia dritta e il petto in alto.

Flessioni del tricipite

Fa bene a petto, tricipiti, spalle e core

• Inizia con la tavola alta, le spalle direttamente sopra le mani.
• Abbassa il corpo sul pavimento, tenendo i gomiti bloccati lungo i fianchi.
• Assicurati che il nucleo sia rinforzato, schiacciando l'ombelico contro la colonna vertebrale.
• Versione avanzata: aggiungi 4 impulsi nella parte inferiore della pressa.

Suggerimento: non lasciare che i fianchi sprofondino sul pavimento durante la flessione, assicurati una schiena piatta durante ogni ripetizione.

Tenuta vuota

Fa bene agli addominali e agli obliqui

• Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa, i bicipiti stretti alle orecchie.
• Metti le gambe dritte davanti a te. Solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe a pochi centimetri dal pavimento, spingendo la parte bassa della schiena a terra.
• Immagina di avere la forma di una banana, mantenendo il core, le gambe e le braccia tesi per tutto il tempo.

Suggerimenti: premi l'ombelico verso il basso fino alla colonna vertebrale, per assicurarti che non ci sia spazio tra la schiena e il pavimento. Modifica alzando le gambe più in alto e/o piegando leggermente le ginocchia.

scioperi del tendine del ginocchio

Fa bene ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei

• Sdraiati sulla schiena, avvicinando i talloni al sedere.
• Sollevare i fianchi, stringendo i glutei in alto.
• Solleva le dita dei piedi dal pavimento in modo da riposare sui talloni. Crea una linea retta dalle ginocchia al petto.
• Allontana i talloni dal corpo finché le gambe non sono dritte, assicurandoti che i fianchi siano completamente sollevati. Torna indietro con i piedi alla posizione di partenza. Ripetere.

Suggerimenti: assicurati che i piccoli movimenti di camminata e i glutei siano schiacciati, con i fianchi sollevati.

Battiti della spalla della plancia

Fa bene alle spalle e al core

• Inizia in una posizione di plank alto, le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla distanza dei fianchi.
• Mantenendo la testa, la schiena e i fianchi in linea retta,
  picchiettare con una mano la spalla opposta.
• Suggerimenti: assicurati che core e glutei siano impegnati durante ogni ripetizione. Non lasciare che i fianchi si abbassino sul pavimento. Tieni la schiena abbastanza piatta da poterci appoggiare un drink!

Maggiori informazioni

Modella: Zoe Thresher, W Model Management, Foto: Eddie Macdonald