Come mangiare pulito?

Vuoi perdere peso e sentirti più energico? Inizia ad apportare alcune modifiche chiave alla tua dieta, che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ecco come seguire una dieta più pulita.

Bevi più acqua

È una cosa così facile da fare, ma molti di noi non lo fanno. Anche solo essere leggermente disidratati può influenzare i livelli di energia e le prestazioni durante l'esercizio. L'acqua regola il metabolismo e la temperatura ed è essenziale per la nostra vita quotidiana, eppure molti di noi non bevono abbastanza. Non solo fa bene alla salute, ma può prevenire l'eccesso di cibo. La disidratazione può ridurre la velocità e provocare affaticamento. L'acqua potabile può anche impedirti di desiderare cibo tra i pasti. La disidratazione viene spesso scambiata per fame, quindi sorseggia un bicchiere d'acqua o fai una tisana. Obiettivo per almeno otto bicchieri al giorno. Le persone attive avranno bisogno di bere più acqua.

Riduci l'alcol

L'alcol è ricco di zuccheri e calorie e può sovraccaricare il fegato facendoti sentire stanco e pigro. Riduci per almeno il primo mese del programma di esercizi e i tuoi livelli di energia aumenteranno. L'alcol può anche influenzare la salute, aumentando il rischio di cancro e di demenza e può anche ridurre i livelli di alcuni nutrienti nel corpo come le vitamine del gruppo B, che sono essenziali per l'energia. Può alterare i livelli di zucchero nel sangue e interferire con il sonno, rendendo l'esercizio più difficile. È anche ricco di calorie. Ci vorranno altri 15 minuti per bruciare un bicchiere di vino: hai tempo per farlo? In caso contrario, fallo perdere.

Non eliminare tutti i carboidrati

Ridurre drasticamente i carboidrati rischia di farti sentire stanco e incapace di dare il meglio di te. Troppo nella tua dieta e il tuo corpo scaricherà l'eccesso come grasso rendendo più difficile spostare quel peso. Se stai cercando di perdere peso, riduci l'assunzione a 1-2 porzioni al giorno e concentrati sull'includerle prima e dopo l'allenamento. Per il resto della giornata, basa i tuoi pasti su mezzo piatto di verdure più un po' di verdure amidacee come zucca, patate dolci e molte proteine.

Dimentica le bibite gassate

Ad alto contenuto di zucchero e dolcificanti, questi interrompono i livelli di zucchero nel sangue, aumentano il desiderio di cibi zuccherati e aggiungono calorie in eccesso senza alcun valore nutritivo. 'Le bevande gassate contengono anche acido fosforico, che può essere dannoso per la salute delle ossa', afferma la nutrizionista Christine Bailey. 'Le bevande sportive possono avere il loro posto sulle lunghe percorrenze, ma per le corse più brevi sotto un'ora tutto ciò di cui hai bisogno è l'acqua.'

Passa alle proteine ​​magre

La carne rossa è un'ottima fonte di proteine, ma alcuni tagli sono molto grassi e ricchi di calorie. Troppi grassi saturi possono favorire l'infiammazione, non eccezionale per i corridori, specialmente se soggetti a lesioni. Ridurre torte, pasticcini, biscotti e cioccolato e aumentare l'assunzione di carne e pesce magri.

Evita i cibi raffinati bianchi

I cibi raffinati bianchi come pane, riso, pasta, torte e biscotti sono a basso contenuto di nutrienti e ricchi di zucchero. Mangia più cereali integrali come riso integrale, avena e quinoa. Questi possono aiutare a stabilizzare la glicemia durante il giorno, alimentare le sessioni di allenamento ed evitare cali di energia che spesso portano a voglie e a mangiare troppo.

Non vietare i cibi sani

Grasso è una parolaccia nel settore delle diete. Eppure il giusto tipo di grassi ha benefici per la tua salute e non ti farà ingrassare, a condizione che tu non mangi troppo. Aumenta l'assunzione di grassi omega 3, che sono alimenti antinfiammatori naturali che possono proteggere le articolazioni e fanno bene anche alla funzione cerebrale. Buone fonti includono trote, aringhe, salmone, branzino, sgombro e aringhe affumicate. Cerca di mangiare due o tre porzioni a settimana. Se sei vegetariano, mangia due cucchiai di semi di lino, semi di chia o canapa al giorno.

Evitare cibi a basso contenuto di grassi

Il grasso dà il sapore del cibo, quindi è probabile che gli alimenti a basso contenuto di grassi contengano livelli di zucchero più elevati per creare il gusto che il grasso normalmente fornirebbe. 'Se guardi le versioni intere dello yogurt, diciamo lo yogurt greco rispetto a quello magro, a volte hanno fino al doppio della quantità di zucchero nelle versioni magre', afferma la personal trainer Anne-Marie Lategan. 'Edulcoranti negli alimenti significa che stiamo alimentando il nostro corpo con sostanze chimiche che non può elaborare; i grassi sani non fanno ingrassare. È lo zucchero che ti fa ingrassare.'

Includi siero di latte

Le proteine ​​sono spesso un nutriente chiave carente nelle diete dei corridori, ma sono vitali per le prestazioni e per raggiungere un peso corporeo sano. Le proteine ​​del siero di latte, in particolare, sono facili da digerire e hanno proprietà di soppressione dell'appetito e di bilanciamento della glicemia. Questo aiuta a mantenere un peso sano ed evitare le voglie durante il giorno. Conserverà anche la preziosa massa muscolare magra, il che significa una maggiore potenza per le corse, nonché un aumento del metabolismo e della perdita di grasso.