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Riequilibrare la glicemia: consigli per fermare la voglia di zucchero
Vuoi fermare la voglia di zucchero e ridurre le cose dolci? La nutrizionista Christine Bailey spiega come ridurre il desiderio e il consumo di zucchero con un piano di sette giorni….
Che si tratti di zuppe, condimenti per insalate o piatti pronti, lo zucchero aggiunto è presente in così tanti prodotti di uso quotidiano che può essere difficile evitarlo. Con la nostra vita frenetica, è fin troppo facile fare affidamento su alimenti trasformati per spuntini da asporto o pasti veloci dopo il lavoro. Il problema è che molti di questi prodotti contengono molto più zucchero di quanto dovremmo mangiare.
Perché lo zucchero fa male?
Siamo tutti consapevoli che troppo cibo zuccherato fa male al nostro girovita. Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato che troppo zucchero aumenta il nostro rischio di malattie croniche. Ciò include diabete, Alzheimer, malattie cardiache e cancro.
Uno studio ha scoperto che bere una bevanda zuccherata al giorno aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 22%!
Uno studio europeo ha concluso che il consumo di una sola bevanda zuccherata al giorno aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 22%! E se questo non fosse un motivo sufficiente per tagliare, una pelle più chiara, una memoria più nitida, un umore migliore e più energia sono alcuni ulteriori vantaggi della riduzione dell'assunzione di zucchero.
E gli zuccheri naturali?
Naturalmente, gli zuccheri si trovano naturalmente in alimenti come frutta e verdura, cereali integrali o come lattosio nel latte. Il consumo di cibi integrali che contengono una vasta gamma di nutrienti essenziali, fibre e antiossidanti non è il problema. La preoccupazione principale riguarda gli zuccheri aggiunti, solitamente sotto forma di saccarosio (zucchero da tavola) o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Si stima che un terzo del consumo di zuccheri aggiunti derivi da bevande zuccherate e un sesto da alimenti come cioccolatini, gelati e biscotti. Tuttavia, la metà proviene da alimenti di uso quotidiano come ketchup, condimenti per insalata e pane.
Quanto è troppo zucchero?
Gli zuccheri aggiunti al cibo o alle bevande e gli zuccheri che si trovano naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta e verdura non zuccherati, nei frullati e nelle puree, non dovrebbero costituire più del cinque per cento delle calorie giornaliere. Ciò equivale a circa 30 g di zucchero al giorno, ovvero circa sei cucchiaini da tè al giorno. Per contestualizzare, una tipica lattina di bevanda gassata contiene circa nove cucchiaini di zucchero.
Una tipica lattina di bevanda gassata contiene circa nove cucchiaini di zucchero.
Cosa conta come 'zucchero alto'?
Le etichette sulla parte anteriore della confezione ti diranno il contenuto totale di zucchero. Se è superiore a 22,5 g per 100 g o se sono presenti più di 27 g in una porzione, il prodotto è ricco di zucchero. Un prodotto a basso contenuto di zucchero conterrà 5 g o meno di zucchero totale per 100 g.
Devi anche controllare l'elenco degli ingredienti per vedere se gli zuccheri sono stati aggiunti al tuo cibo o se sono presenti in natura. Più in alto nella lista sono gli zuccheri aggiunti, più ce ne sono. Ricorda, lo zucchero può apparire in una varietà di forme. Questo include agave, melassa, miele, glucosio, sciroppo di malto, sciroppo di riso integrale, fruttosio. Quando guardi un prodotto, considera quanto mangerai per porzione. Questo può essere molto più o meno dei 100 g indicati.
Come posso fermare il desiderio di zucchero e ridurre la mia assunzione?
Ci sono alcuni semplici modi per ridurre istantaneamente l'assunzione di zucchero oggi. Questi includono:
Non bere le tue calorie
Le bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta, bevande sportive e tè o caffè zuccherati sono una delle maggiori fonti di calorie da zucchero nella nostra dieta. Fanno male al girovita e al fegato e non ti faranno sentire sazio, quindi mangerai di più tutto il giorno e desidererai più zucchero.
Alza le proteine
Mangia più proteine, soprattutto a colazione. Questa è la chiave per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, quindi ridurre le voglie.
Impilare le verdure per fermare la voglia di zucchero
Le verdure non amidacee come broccoli, asparagi, fagiolini e funghi sono ricche di sostanze nutritive e fibre che ti faranno sentire sazio più a lungo.
Abbandona i cibi a basso contenuto di grassi
I grassi ti fanno sentire pieno, bilanciano i livelli di zucchero nel sangue e soddisfano le voglie. Insieme alle proteine, ad ogni pasto e spuntino, assumi alcuni grassi sani, tra cui noci e semi, olio extra vergine di oliva, avocado e grassi Omega-3 del pesce.
Preparati per un basso livello di zucchero nel sangue
Ci saranno momenti in cui la glicemia diminuirà e avrai bisogno di una rapida ripresa. Tieni a portata di mano alcuni snack salutari, che si tratti di una barretta proteica a basso contenuto di zucchero, delle noci o un po' di cioccolato fondente.
Evita i dolcificanti artificiali
Sebbene possano sembrare una buona opzione, ricerche recenti mettono in dubbio i loro benefici. Invece di aiutarti a risparmiare sulle calorie mentre ottieni lo stesso tocco di dolcezza, i dolcificanti artificiali possono infatti incoraggiarti a mangiare di più.
Esistono numerose alternative di zucchero naturali più sane che hanno un impatto minimo sui livelli di glucosio nel sangue. Xilitolo ed eritritolo sono alcoli di zucchero (polioli) e popolari alternative a basso contenuto di zucchero e ipocaloriche e possono essere utilizzati per sostituire lo zucchero nella cottura.
Un'altra opzione è la stevia. Derivato da un piccolo arbusto che si trova principalmente in Cina e in Sud America, è 200-300 volte più dolce dello zucchero, praticamente privo di calorie. Utilizzare in piccole quantità, in quanto può avere un leggero retrogusto. Cerca prodotti a base di stevia pura o quelli mescolati con eritritolo piuttosto che dolcificanti artificiali.
Ferma la voglia di zucchero: piano di 7 giorni per ridurre lo zucchero
Il nostro programma alimentare nutriente manterrà alti i tuoi livelli di energia bilanciando i livelli di zucchero nel sangue, grazie a molti cibi ricchi di proteine, grassi sani e un sacco di verdure, fagioli e legumi. Ciò contribuirà a fermare la voglia di zucchero dal sorgere.
Abbiamo eliminato gli zuccheri aggiunti e i cibi amidacei raffinati, che possono contribuire a fluttuare i livelli di zucchero nel sangue, cali di energia e voglie di zucchero. Pianifica uno spuntino intorno ai tuoi allenamenti per fare rifornimento e mantenere alti i livelli di energia durante il giorno. Assicurati di bere anche almeno otto bicchieri d'acqua al giorno!
