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Esercizio per sostenere il tuo sistema immunitario
L'esercizio fisico può aumentare la forza e aiutare a combattere le malattie, quindi perché così tanti appassionati di fitness si ammalano? Abbiamo raccolto alcuni consigli di esperti su come esercitare per supportare il tuo sistema immunitario. Inoltre, abbiamo alcuni ottimi consigli su come tornare in forma dopo il vaccino contro il Covid-19 o l'infezione da coronavirus...
L'esercizio migliorerà le mie difese immunitarie?
Con le porte della palestra aperte e i club sportivi che danno il benvenuto ai membri, potresti chiederti se è sicuro partecipare a sessioni di allenamento con gli altri. Ma mantenersi in forma potrebbe essere davvero un buon modo per rafforzare la tua difesa immunitaria. In effetti, le prove supportano l'attività fisica come misura preventiva contro una grave infezione da Covid-19. Lo studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine mostra che i pazienti che avevano il Covid-19 e che erano stati costantemente inattivi nei due anni precedenti avevano maggiori probabilità di essere ricoverati in ospedale, di richiedere cure intensive e di morire rispetto ai pazienti che avevano rispettavano costantemente le linee guida sull'attività fisica.
'L'esercizio aumenta la circolazione in modo che milioni di globuli bianchi entrino nel flusso sanguigno. Ciò migliora la sorveglianza del tuo corpo in modo che possa rilevare meglio i microrganismi dannosi', spiega il professor Michael Gleeson, professore emerito di biochimica dell'esercizio presso l'Università di Loughborough e autore di Mangia, muoviti, dormi, ripeti .
L'esercizio ha anche un effetto antinfiammatorio. “Un altro vantaggio dell'esercizio fisico regolare e dell'essere ragionevolmente in forma è che aiuta a mantenerci magri bruciando calorie. Soprattutto, attenua l'infiammazione. Questa è la cosa che può generare gravi problemi di salute durante l'infezione da Covid-19', aggiunge Gleeson. “Al contrario, se sei sedentario e sovrappeso, il tuo tessuto adiposo (grasso) si infiamma e sviluppi quella che viene chiamata infiammazione cronica di basso grado. Questo prepara il tuo corpo a produrre un'eccessiva risposta pro-infiammatoria alle infezioni e ai danni ai tessuti. Questo è proprio quello che non vuoi se vieni infettato da Covid-19.'
L'esercizio aumenta la circolazione in modo che milioni di globuli bianchi entrino nel flusso sanguigno.
Posso fare esercizio dopo aver fatto il vaccino contro il covid o il coronavirus?
Se stai tornando ad allenarti dopo aver contratto il coronavirus o fatto il vaccino, il professor Gleeson ha questi suggerimenti...
- Aspetta che i sintomi siano scomparsi prima di fare qualsiasi esercizio.
- Inizia con un esercizio leggero, mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto dei 120 battiti al minuto per 30-45 minuti.
- Quando ti senti più forte, passa a un esercizio moderato, mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto di 150 battiti al minuto per 30-60 minuti.
- Aumentare delicatamente il volume di non più di 15 minuti per sessione.
- Interrompere immediatamente se i sintomi si ripresentano.
L'esercizio fisico può avere un effetto negativo sull'immunità?
Mentre la ricerca conferma che un regolare esercizio moderato può dimezzare il rischio di malattia, ulteriori studi mostrano che un esercizio faticoso come l'allenamento per la maratona o una quantità eccessiva di palestra o lavoro cardio può aumentarlo. I principali colpevoli? Infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI), come tosse, raffreddore, sinusite e tonsillite. L'adulto medio ha tra due e quattro URTI ogni anno. Queste infezioni sono le principali cause di malattia tra gli atleti esperti. In effetti, un'analisi degli atleti ai Campionati del mondo 2011 a Daegu, in Corea del Sud, ha scoperto che oltre il 40% delle malattie segnalate erano infezioni del tratto respiratorio superiore, con coloro che prendono parte alla maratona, alla marcia di 20K o alla marcia di 50K molto probabilmente cadere vittima dei raffreddori. Qual è la conclusione? Allenamenti intensi, programmi di allenamento estremi e corse regolari possono sopprimere la risposta immunitaria del corpo.
Gli allenamenti intensi possono sopprimere la risposta immunitaria del corpo.
'Se fai regolarmente esercizio moderato senza problemi - diciamo, pedala al 50 percento della tua capacità aerobica per un'ora più volte alla settimana - non avrà un grande impatto sul tuo sistema immunitario. In effetti, probabilmente è un bene per questo', spiega Gleeson. 'Ma allenarsi da 90 minuti a due ore a un'intensità superiore al 70% della capacità aerobica ti renderà vulnerabile alle malattie'.
Perché le sessioni di sudore intaccano le tue difese? Ebbene, è stato dimostrato che un esercizio faticoso, come l'allenamento per un evento di resistenza, sopprime l'attività delle cellule NK (cellule killer naturali). E anche un'attività intensa può essere psicologicamente stressante.
In che modo gli ormoni sono coinvolti nella forma fisica e nell'immunità?
Lo sforzo mentale aumenta i livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Quando è associato a un altro ormone dello stress indotto dall'esercizio, l'adrenalina, riduce la funzione dei globuli bianchi. Ciò provoca una diminuzione dell'immunità. 'Lo stress fisico, come quello sperimentato a lungo termine, può causare un tuffo una tantum nel sistema immunitario che lo sopprime per un giorno circa', afferma Gleeson. 'Ma lo stress psicologico ripetuto o cronico sembra avere l'impatto maggiore sul sistema immunitario'.
Questi effetti sono però di breve durata. In effetti, gli esperti notano che il tuo sistema immunitario riacquisterà piena forza dopo un breve lasso di tempo dopo il giorno della gara. 'Nella maggior parte dei casi, la finestra in cui viene soppressa l'immunità dura 24 ore', aggiunge Gleeson. 'Ma il tempo varia perché alcune cellule sono colpite più di altre'. con la maggior parte dei corridori vulnerabili alle infezioni per un giorno o due dopo. Durante questo periodo, è saggio sostenere il tuo sistema dormendo molto, mangiando bene, riposando ed evitando la folla.
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I migliori consigli per chi fa esercizio all'aperto
Il corpo di un ciclista, di un corridore o di un escursionista fa molto affidamento sul carburante dei carboidrati, che svolge anche un ruolo chiave nell'alimentazione del sistema immunitario. 'L'assunzione di circa 40 g di carboidrati per ogni ora di esercizio aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e riduce gli ormoni dello stress. Questo limita qualsiasi depressione della tua funzione immunitaria', spiega il professor Gleeson. Gli atleti hanno anche bisogno di 1,2-1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, rispetto agli 1,2 g raccomandati per la popolazione generale.
COMBATTIMENTO: Allenati, mangia, dormi, ripeti. Se non dormi abbastanza, sarai sempre vulnerabile alle malattie. Durante i mesi estivi, usa tende oscuranti e un piumino più sottile per riposare facilmente.
Sostieni la tua immunità durante i giochi di squadra
Mentre allenamenti intensi e lunghi possono deprimere la funzione immunitaria, netball, hockey e partite di calcio non dovrebbero lasciarti raggiungere i tessuti. “La maggior parte dei giochi di squadra sono intermittenti. Cioè, a volte dovrai fare uno sprint e altre volte camminerai o farai jogging. Questo sembra avere un impatto minore sull'immunità rispetto a un esercizio continuo e ad alta intensità', osserva Gleeson. Il rischio maggiore? Prendendo una malattia dai compagni di squadra infetti. Una revisione della letteratura pubblicata sul Journal of American Medical Association ha rilevato che, su 38 segnalazioni di infezioni tra atleti competitivi, 24 epidemie virali, fungine e batteriche sono state causate dal contatto da persona a persona.
COMBATTI: Sii intelligente. Per quanto possibile, evita il contatto con i compagni di squadra malati e non condividere con loro bottiglie di bevande, attrezzature o asciugamani.
Supporto immunitario per gli amanti della palestra
La scienza mostra che anche un intenso lavoro di resistenza non è dannoso per la funzione immunitaria. Uno studio del 1996 presso la Tufts University di Boston ha rilevato che gli atleti che seguono una rigorosa routine di sollevamento pesi per 12 settimane non hanno sperimentato né un miglioramento né un declino della funzione immunitaria. Come mai? Gli scienziati sospettano che il recupero tra le serie dia una spinta al sistema immunitario. Una cattiva etichetta in palestra, tuttavia, può mettere a rischio la tua salute. “Evita di entrare in contatto con oggetti potenzialmente contagiosi come le maniglie delle porte. Non toccarsi mai gli occhi, il naso o la bocca durante l'esercizio. Infine, pulisci sempre la tua attrezzatura sportiva quando torni a casa', aggiunge Gleeson.
COMBATTIMENTO: Pulisci l'attrezzatura da palestra prima e dopo l'uso. Non condividere kit o articoli da toeletta e cerca di evitare il contatto con aree toccate di frequente come le maniglie delle porte.