di Louise Pyne
Chiunque sia mai stato a dieta attesterà che mangiare macronutrienti nelle quantità corrette è una parte importante del puzzle del dimagrimento. Ottimizzare l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine è il primo passo per vedere il numero sulla bilancia muoversi nella giusta direzione, e quando si tratta di proteine in particolare, è importante trovare il giusto equilibrio.
Le proteine sono essenziali per tante funzioni nel corpo. 'Si trova in tutte le cellule e i tessuti del corpo e svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare a costruire e mantenere queste strutture', spiega il personal trainer e nutrizionista Chloe Bowler . 'Le proteine contengono aminoacidi, che sono chiamati 'mattoni' e sono usati per aiutare nel processo di costruzione muscolare. Pertanto, è estremamente importante quando si tratta di fitness in generale e di perdita di peso.' Questo nutriente svolge un ruolo importante nella crescita, nel mantenimento e nella riparazione delle cellule, quindi è particolarmente importante ricostituire i livelli di proteine quando ti alleni.
Circa il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.
La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno varia da persona a persona, tuttavia, poiché un consenso generale circa il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dal macronutriente. 'Come guida approssimativa, sono generalmente accettati 0,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti', continua Bowler. “Ciò significherebbe che, se pesi 60 kg, dovresti includere circa 45 g di proteine nella tua dieta quotidiana. La maggior parte degli adulti probabilmente supera naturalmente questo importo, ma non c'è nulla di cui preoccuparsi.'
Una dieta equilibrata che includa abbastanza proteine è molto importante per la salute generale e, se non ne assumi abbastanza, ci sono alcuni segnali di allarme immediati a cui prestare attenzione. I sintomi fisici includono secchezza della pelle, capelli e unghie fragili, perdita muscolare e contrazioni muscolari. Altri indicatori includono l'umore basso (poiché le proteine svolgono un ruolo chiave nella regolazione degli ormoni).
Ci sono anche alcune gravi implicazioni a lungo termine. “Se non assumi abbastanza proteine attraverso la tua dieta, può avere un effetto negativo sulla tua salute generale. Il tuo corpo, infatti, inizierà a prendere le proteine immagazzinate nei muscoli scheletrici per utilizzare le proteine per il suo ruolo nel corpo ', afferma Bowler. 'Questo dimostra quanto sia importante e, se inizi a utilizzare le proteine immagazzinate dallo scheletro, avrai uno spreco muscolare'. D'altra parte, il consumo eccessivo cronico di proteine può causare gravi lesioni al fegato e ai reni, nonché malattie cardiovascolari. Ma va notato che dovresti consumare molte proteine per un periodo prolungato per essere a rischio, quindi questo non è qualcosa di cui qualcuno che segue una dieta equilibrata dovrebbe preoccuparsi.
Fortunatamente, è facile aumentare l'assunzione di proteine. Niente batte una dieta ben bilanciata e le migliori fonti di proteine sono carne, pesce, tofu, noci, semi e legumi. La quinoa e i semi di soia sono due delle fonti di proteine vegetariane più benefiche dal punto di vista nutrizionale. I burri di noci sono ricchi di proteine e grassi, quindi sono un'ottima aggiunta alla tua dieta', aggiunge Bowler. E se stai seguendo una routine di fitness o semplicemente desideri una dose extra di proteine per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli dopo l'esercizio, una delle opzioni più semplici per integrare le tue esigenze aggiuntive è attraverso polveri proteiche e frullati: assicurati di evitare qualsiasi polvere che contengono aromi artificiali. Continua a leggere fino alla fine di questo articolo per alcune deliziose ricette di frullati proteici!
Le polveri proteiche più popolari sono a base di latticini o piante. Le varietà di latticini sono state l'opzione numero uno per molti anni grazie ai loro effetti di costruzione muscolare, ma ora un'intera sfilza di polveri proteiche vegane ha lasciato il segno nel mondo del fitness. I giorni in cui le alternative senza latticini erano quasi sgradevoli nella loro consistenza gessosa e fangosa sono ormai lontani e ora ci sono molti marchi che offrono polveri dal gusto delizioso semplicemente scuotendole con acqua. Oppure puoi seguire una delle ricette di frullati proteici alla fine di questo articolo per un gustoso trattamento post-allenamento! Ecco la nostra carrellata di ciò che le diverse polveri proteiche offrono alla tua salute e forma fisica.
Il concentrato di proteine del siero di latte viene prodotto estraendo la componente proteica del latte. È una buona fonte di proteine, ma contiene anche il lattosio, zucchero del latte, che può essere difficile da digerire per alcune persone. Tra i lati positivi, il siero di latte svolge un ruolo chiave nel promuovere la crescita muscolare e il recupero dopo l'esercizio e può aumentare la perdita di grasso. L'isolato di siero di latte è il tipo più costoso di polvere proteica del latte, ma ha un profilo proteico più completo rispetto al concentrato di siero di latte.
Come il siero di latte, la caseina è una proteina a base di latte che è una buona fonte di calcio. Viene digerito lentamente, il che aiuta a frenare la fame, e si pensa anche che stimoli la perdita di grasso. Ancora una volta, può causare problemi digestivi come il gonfiore per alcune persone.
Spesso scelte da persone che non tollerano le proteine del latte, le polveri di albume d'uovo isolano le proteine che si trovano negli albumi. Dal punto di vista nutrizionale, le proteine dell'albume d'uovo non contengono tanti benefici per il fitness o la perdita di peso come le proteine del latte. Tuttavia, funziona come una ragionevole alternativa alle proteine del siero di latte e della caseina.
Realizzate con semi di soia, le polveri isolate di soia sono apprezzate dai vegani poiché la soia è una delle poche polveri proteiche a base vegetale che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
La proteina del pisello è derivata dai piselli spezzati. Promuove la crescita muscolare ed è meglio utilizzato se combinato con un'altra polvere a base vegetale. Le allergie o le intolleranze ai piselli sono piuttosto rare e le proteine dei piselli sono abbastanza facili da digerire grazie alla lavorazione che subisce.
Le proteine della canapa contengono un profilo aminoacidico completo solo se miscelate con un'altra polvere proteica vegana come la proteina del riso integrale. Ha un buon profilo omega-3 per aiutare a combattere l'infiammazione e la perdita di grasso ed è ben digerito dalla maggior parte delle persone.
Il processo di estrazione del riso integrale si traduce in un prodotto ricco di fibre e vitamine del gruppo B. Combinato con un'altra polvere vegetale, offre un ottimo profilo di aminoacidi.
Mentre la maggior parte delle polveri proteiche può essere semplicemente miscelata con l'acqua, perché non essere creativi e provare una ricetta per un frullato proteico?
Metti questi ingredienti in un frullatore e frulla insieme per un frullato proteico post allenamento a basso contenuto calorico!
IL COMBO ANTINFIAMMATORIO
La curcuma e lo zenzero sono antinfiammatori e aiutano a combattere il dolore post-allenamento.
IL POTENZIATORE DELL'OSSO
Spinaci e latticini sono ricchi di calcio per mantenere le ossa sane.
L'EROE IDRATANTE
L'acqua di cocco è super idratante e ha un ottimo sapore se mescolata con frutta estiva.