Qual è la tua età metabolica?

Se speri di perdere peso e migliorare la tua salute, un numero crescente di esperti ti suggerisce di allontanarti dalla bilancia e cercare risposte sulla tua idoneità metabolica. Sarah Sellens indaga.

Quest'anno più che mai, c'è un enorme impulso a dimagrire, grazie a rapporti dimostrando che avere un peso sano potrebbe essere la chiave per sopravvivere al Covid-19. Ma se vuoi rimanere sufficientemente motivato per dimagrire, non è sufficiente dire: 'Voglio perdere peso' - 'Voglio essere sano' è un sentimento molto più potente.

Inserisci la tua età metabolica. Sulla base del tuo metabolismo basale (BMR, o il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo) rispetto alla media BMR di altre persone della stessa età cronologica, la tua età metabolica è un buon indicatore di quanto sei in forma, sano e forte . Sebbene il tuo BMR abbia un impatto diretto sul tuo peso – maggiore è il tuo BMR, maggiore è il tuo potere di bruciare calorie – la tua età metabolica rivela più sulla tua salute di un numero sulla bilancia. 'L'invecchiamento e la durata della vita sono fortemente influenzati dal metabolismo', spiega Hannah Braye, nutrizionista presso Bio-Culto . 'In effetti, i processi metabolici supportano molti sistemi corporei: funzioni cerebrali e cardiache, cellule immunitarie e riparazione dei tessuti, tra gli altri'.

Mentre la pandemia ci ha indotto a concentrarci sulle implicazioni che l'età cronologica ha sulla salute, l'età metabolica può fornire un indicatore migliore del benessere. 'Due persone della stessa età potrebbero avere un'età metabolica completamente diversa, a seconda delle loro abitudini alimentari e di esercizio', rivela Lyndsey Forfar, head trainer presso f45 Vauxhall . 'Chi ha vissuto uno stile di vita sano avrà un BMR più alto e, a sua volta, un'età metabolica inferiore rispetto a qualcuno che ha condotto uno stile di vita più sedentario'. Il messaggio da portare a casa? È importante abbassare la tua età metabolica per rimanere in buona salute man mano che invecchi.

Come viene calcolato?

Fortunatamente, c'è un modo per stimare il tuo BMR. Per le donne il calcolo è: 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) – (4.676 x età). 'Una volta calcolato, il tuo BMR può essere confrontato con il BMR medio per le persone della tua stessa età, consentendoti di calcolare la tua età metabolica', aggiunge Andy Hawkey, professore associato di Sport and Science and Human Performance presso la Solent University. 'Il concetto generale è che se la tua età metabolica è inferiore alla tua età cronologica, allora sei considerato sano'. Sembra complicato? Buone notizie: c'è un modo più semplice per scoprire le tue statistiche. Alcuni analizzatori di composizione corporea forniranno dettagli sul tuo BMR e sull'età metabolica, oltre ad altre letture utili come la quantità di grasso viscerale che hai. Questo può dipingere un quadro migliore della salute, suggerisce il prof. Hawkey: 'È necessario tenere conto di fattori come la composizione corporea (la nostra composizione di grasso e tessuto magro), la circonferenza della vita, la pressione sanguigna e la nostra capacità di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente, ' lui spiega. 'L'età metabolica non tiene conto delle differenze nella composizione corporea... ma può essere utile per aiutarci a capire come 'misuriamo' e darci una spinta per uno stile di vita più sano.'

Come posso abbassarlo?

Mentre alcune persone potrebbero essere in grado di abbattere di un decennio la loro età cronologica misurando il loro BMR, se la tua età metabolica è superiore ai tuoi anni, potresti sentirti abbastanza sgonfio. Fortunatamente, il nostro gruppo di esperti ha scoperto molte cose che puoi fare per ridurre la tua età metabolica. Ecco come farlo...

Muoviti di più ogni giorno

L'esercizio non solo brucia calorie quando ti muovi, ma aumenta anche il tuo BMR bruciando calorie a riposo, ma quanta attività dovresti fare? 'Secondo la ricerca, sostenuta dalla British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) e dall'American College of Sports Medicine (ACSM), dovremmo puntare a 30 minuti di esercizio di intensità moderata, cinque giorni alla settimana,' dice il professor Hawkey. Questo non deve essere ottenuto attraverso allenamenti programmati: fare le scale, stare in piedi alla scrivania: le piccole cose aiutano. 'Stare seduti per lunghi periodi può avere un impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue e di insulina, entrambi fattori di rischio metabolico'.

Unisciti alla resistenza

Lezione di scienza veloce: più massa muscolare hai, più calorie brucerai a riposo, il che aumenterà il tuo BMR e abbasserà la tua età metabolica. Come si ottiene più massa muscolare? Sollevamento pesi. 'L'allenamento di resistenza è importante anche per la densità ossea e il mantenimento della massa muscolare, poiché perdiamo naturalmente massa muscolare con l'avanzare dell'età', afferma Forfar. 'Prova ad aggiungere 1-2 sessioni di allenamento di resistenza alla tua settimana per migliorare la tua forza.'

Fai scorta di sonno

Rendi il sonno una priorità, poiché la mancanza di Zzz può rallentare il metabolismo. 'La ricerca ha dimostrato che il sonno svolge un ruolo cruciale nel metabolismo e dormire bene la notte può aiutare a mantenere un peso sano', aggiunge il prof. Hawkey. 'Avere un regime sonno/veglia coerente evitando la luce blu e riducendo la caffeina [prima di andare a letto]'.

Vai con il tuo istinto

Stiamo appena iniziando a capire come la nostra salute intestinale influisca sulla nostra salute metabolica, ma un numero crescente di prove sta dimostrando che il microbiota intestinale (microrganismi nel nostro tratto gastrointestinale) può svolgere un ruolo nell'obesità e in altri disordini metabolici. 'Molte condizioni legate all'età sono [anche] associate a squilibri del microbiota e del sistema immunitario associato all'intestino', spiega Braye, 'Sostenere la salute dell'intestino assumendo un integratore di batteri vivi multi-ceppo come Bio-Kult Advanced (prezzo consigliato £ 9,48, www.bio-kult.com ) può aiutare.'

Riparalo velocemente

Una buona dieta è fondamentale per un'età metabolica sana, quindi evita i foraggi lavorati, riduci le dimensioni delle porzioni e opta per proteine ​​magre e carboidrati integrali. La ricerca mostra che il digiuno intermittente (IF) può anche stimolare l'attività metabolica e aiutare a combattere l'invecchiamento. 'Si pensa anche che modifichi un processo di pulizia cellulare primaverile noto come 'autofagia', in cui le cellule vecchie e danneggiate vengono scomposte e riciclate dal corpo in nuove cellule meglio funzionanti', aggiunge Braye. 'Si ritiene che questo processo sia un aspetto importante per la salute mitocondriale (la parte della cellula in cui produciamo energia) e quindi per un sano invecchiamento metabolico'.