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Solleva il tuo umore: benefici per la salute mentale del sollevamento pesi
Scopri come il sollevamento pesi e l'allenamento della forza possono giovare alla tua salute fisica e mentale rilasciando endorfine, aumentando la fiducia in se stessi e riducendo i livelli di stress...
Stai cercando di migliorare il tuo umore con l'esercizio? È probabile che tu sappia che qualsiasi forma di movimento cardiovascolare, che si tratti di una semplice lezione di danza, di un giro in bicicletta o di una corsa, pompa il tuo corpo con sostanze chimiche per il benessere.
Infatti, il semplice atto di muoversi è sufficiente per inondare il tuo sistema di endorfine, dopamina e adrenalina. Queste sono tutte sostanze chimiche che ti fanno sentire felice e sicuro di te. Ma questo vale solo per il cardio o l'allenamento della forza può anche migliorare il tuo umore? Valutiamo come l'esercizio di resistenza può farti sentire felice...
Sollevare pesi ti dà una spinta in più
Se esci dalla sala pesi sentendoti sicuro, c'è un motivo e tutto inizia nel tuo cervello. Una ricerca del Georgia Institute of Technology, negli Stati Uniti, mostra che gli allenamenti che comportano il sollevamento pesi non solo ripristinano le connessioni tra i neuroni del cervello (che migliora la memoria e l'apprendimento), ma aumentano anche la fiducia, l'umore e la vita sessuale.
Ulteriori dati dell'Appalachian State University negli Stati Uniti rivelano che coloro che hanno eseguito tre allenamenti con i pesi a settimana hanno migliorato significativamente il loro umore e le misure di calma nell'arco di sei mesi. I ricercatori dell'Università di Tsukuba in Giappone hanno anche scoperto che l'allenamento della forza non solo costruisce muscoli e ossa forti, ma rafforza anche il funzionamento del cervello, grazie all'aumento dei livelli di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).
'Quando solleviamo pesi, attiviamo il rilascio di BDNF nella regione del cervello responsabile della regolazione dell'umore', spiega Stuart Cashmore, responsabile dello sviluppo del prodotto presso David Lloyd Clubs . “Il rilascio di BDNF innesca quindi la crescita di nuove cellule cerebrali. Questo può aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione.'
L'allenamento con i pesi ti fa sentire di successo
Anche l'allenamento con i pesi può farti sentire di grande successo. 'Questo perché l'allenamento della forza ci dà un potente senso di realizzazione', afferma Marisa pari , speaker, terapeuta, psicologo e ipnoterapeuta.
'Il solo vedere i miglioramenti mentre aumentiamo il peso diventa una metafora (e una motivazione) per tutte le cose che possiamo fare quando abbiamo preso la decisione di iniziare e impegnarci. L'allenamento della forza aiuta anche a regolare e migliorare l'umore, migliorando l'autostima, l'immagine di sé e la fiducia in se stessi. Ciò significa che non solo il tuo corpo fisico è migliorato, ma anche il tuo benessere mentale ed emotivo.'
Endorfine vs molecole di miochine
Nuovi dati mostrano anche che produciamo molecole di miochina quando ci alleniamo per la forza. A differenza delle endorfine, queste molecole vengono rilasciate attraverso le contrazioni muscolari e potrebbero avere un effetto sull'azione del tuo sistema nervoso. Influenzano anche molte altre funzioni biologiche tra cui l'ansia, la memoria e lo sviluppo. '
Quando contrai i muscoli in qualsiasi tipo di movimento, secernono sostanze chimiche nel flusso sanguigno. Questi possono quindi viaggiare nel cervello, attraversare la barriera emato-encefalica e agire come antidepressivi', afferma Kelly McGonigal PhD, psicologa dell'Università di Stanford, nel suo libro La gioia del movimento .
Iniziare con il sollevamento pesi: i migliori consigli
Inizia con un personal trainer
'Se non conosci il sollevamento pesi, fai alcune sessioni con un personal trainer per guidarti attraverso le basi', afferma Cashmore. “Ora è un ottimo momento per fissare alcuni obiettivi e fare domande dentro e fuori dalla palestra. L'istruzione è la chiave e più persone parlerai del loro viaggio, più ti appassionerai al cambiamento del tuo corpo e della tua mente con l'allenamento con i pesi.'
Rilassati lentamente
'Se non hai mai allenato la forza prima, inizia praticando alcuni movimenti composti di base [quelli che lavorano su più gruppi muscolari], come uno squat o un push-up, finché la tua forma non è giusta', aggiunge Cashmore. 'Una volta acquisita una certa confidenza con questi movimenti, puoi implementare ripetizioni e serie nella tua routine. Prova da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni e mira a tre o quattro sessioni di circa 45 minuti a settimana. Questo è più che sufficiente per raccogliere i benefici fisici e mentali del sollevamento.'
Qual è la scienza dietro il fattore benessere del sollevamento pesi?
1. Il sollevamento pesi batte lo stress
Il sollevamento pesi aiuta a gestire i sintomi di ansia e stress, affermano gli scienziati dell'Università della Georgia. Non solo aumenta la forza fisica e mentale, ma promuove anche il rilascio degli ormoni del benessere, tra cui la dopamina e la serotonina.
2. Sollevare pesi può aiutare con la depressione
Uno studio di Harvard ha scoperto che l'allenamento per la forza riduce i sintomi della depressione clinica con maggiore successo rispetto alla consulenza. Più pesante è il peso che una persona ha usato, più i sintomi depressivi si sono attenuati.
3. L'allenamento con i pesi aiuta a dormire
Uno studio su Preventive Medicine Reports ha scoperto che l'allenamento della forza può migliorare la qualità del sonno aumentando i livelli di una sostanza chimica chiamata adenosina, che può causare sonnolenza.
4. Il sollevamento pesi aumenta la tua sicurezza
Secondo uno studio degli Archives of Internal Medicine, un'ora di allenamento della forza settimanale è sufficiente per aumentare i livelli di fiducia e sopprimere i sentimenti di preoccupazione del 20%.
5. Aumenta la tua energia con il sollevamento pesi
Secondo i ricercatori dell'Università della Georgia, solo poche ore settimanali di allenamento con i pesi possono darti una sferzata di energia che dura tutto il giorno.