Il rullo di schiuma si muove

Ti senti stretto dopo l'allenamento? È ora di far rotolare la schiuma. Il rotolamento della schiuma aiuta a ridurre il dolore muscolare e ad aumentare il flusso sanguigno, utilizzando il peso corporeo per esercitare pressione su eventuali nodi o punti stretti.

Conosciuto come 'rilascio auto-miofasciale' e precedentemente utilizzato solo dagli atleti, sempre più persone attive ora ne stanno sentendo i benefici. È ideale da fare prima o dopo l'allenamento e può davvero aiutare a migliorare i tempi di recupero se lo fai dopo la sessione in palestra. Trova semplicemente i punti tesi nei muscoli e muovi il rullo avanti e indietro su quell'area per un massimo di 60 secondi. Ma non saltare lo stretching solo perché hai usato il foam roller! Entrambi sono essenziali se ti stai allenando duramente. La maggior parte delle palestre ha rulli di gommapiuma che puoi usare, oppure puoi acquistarli online: Amazon li ha a partire da circa £ 15.

muscoli posteriori della coscia

Rilascio del tendine del ginocchio

• Siediti sul pavimento e posiziona il foam roller sotto il ginocchio sinistro.
• Metti la caviglia destra sopra la caviglia sinistra.
• Sostieni la parte superiore del corpo con le braccia e solleva il sedere dal pavimento.
• Rotolati avanti e indietro sul rullo di gommapiuma.
• Ripeti dall'altra parte.
• Fare attenzione quando si rotola sull'area dietro le ginocchia.

cosce anteriori

Rilascio anteriore della coscia

• Sdraiati sullo stomaco e posiziona il rullo di schiuma sotto le cosce.
• Sostieni la parte superiore del corpo con le braccia e solleva il busto da terra.
• Fai rotolare le cosce avanti e indietro sul rullo di gommapiuma.
• Fai attenzione a non farlo rotolare sulle ginocchia.

ITB

Rilascio ITB

• Sdraiati con l'anca destra sul foam roller.
• Piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro sul pavimento davanti al piede destro.
• Sostieni la parte superiore del corpo con l'avambraccio destro e la mano sinistra.
• Usa le braccia per rotolare dall'anca al ginocchio e viceversa.
• Ripeti dall'altra parte.
• Non rotolare sull'articolazione del ginocchio.

glutei

Rilascio del gluteo

• Siediti sul foam roller e metti le mani dietro di te.
• Metti il ​​piede destro sul ginocchio sinistro.
• Piegati leggermente a sinistra.
• Rotola avanti e indietro sul sedere.
• Ripeti dall'altra parte.
• Usa un piccolo movimento.

vitelli

rilascio polpaccio

• Siediti sul pavimento e posiziona il rullo di schiuma sotto il polpaccio destro.
• Metti la caviglia sinistra sopra la tua destra.
• Sostieni la parte superiore del corpo con le braccia e solleva il sedere dal pavimento.
• Rotolare avanti e indietro sul rullo di schiuma, coprendo l'area dal ginocchio alla caviglia.
• Ripeti dall'altra parte.
• Se trovi un punto dolente nel muscolo, mantieni la posizione per alcuni secondi. Non rotolare sulle articolazioni del ginocchio o della caviglia.

Di ritorno

Rilascio indietro

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento con il rullo di schiuma sotto la parte superiore della schiena.
• Metti le mani dietro la testa come se stessi per sgranocchiare lo stomaco.
• Rotolare delicatamente all'indietro in modo che il rullo si sposti più in basso lungo il corpo, estendendo contemporaneamente le gambe.
• Assicurati che le ginocchia siano ancora piegate.