Massimizza i tuoi allenamenti

Ottieni i migliori risultati dalle tue routine di allenamento con questi pratici consigli di allenamento destinati a garantire che ogni allenamento conti.

Controlla la tua postura

Sembra semplice, ma è sorprendente quante persone non prestino attenzione alla postura quando si allenano. Una postura perfetta - spalle aperte e rilassate, colonna vertebrale dritta e muscoli centrali impegnati - ti assicura di indirizzare i muscoli giusti e di lavorare secondo le tue capacità. È anche un must assoluto per prevenire lesioni, in particolare lo sforzo lombare.

Prima di qualsiasi movimento dinamico, muovi le scapole verso l'esterno e verso il basso per allargare la parte superiore del corpo e stringere i muscoli intorno all'ombelico. Non trattenere mai il respiro durante un esercizio di sollevamento: inspira profondamente mentre ti prepari per il movimento ed espira attraverso le labbra serrate mentre sollevi.

amico

Fare esercizio con un amico o un allenatore ha molti vantaggi motivazionali. Per cominciare, è meno probabile che salti le sessioni se c'è qualcuno che ti aspetta in palestra o al parco. Puoi controllare la forma dell'altro e diventare competitivo nelle sessioni cardio per massimizzare l'intensità. C'è forza nei numeri: fare amicizia è anche un buon consiglio di sicurezza se decidi di allenarti all'aperto.

Fai di più in meno tempo

Fai in modo che ogni minuto del tuo allenamento conti. La ricerca mostra che le persone che trascorrono molto tempo in palestra spesso accumulano 'miglia morte'. Quindi 30 minuti di esercizio che lavorano all'80% della capacità (otto sulla scala dello sforzo percepito, dove 1 è lo sforzo minimo e 10 è lo sforzo massimo) è buono come un'ora al 60%. Uno studio pubblicato suIl Giornale di Fisiologia Applicatahanno scoperto che le persone che hanno ridotto la durata dei loro allenamenti del 25% potrebbero ancora migliorare la loro forma fisica, a condizione che aumentino l'intensità.

Mantieni il tuo corpo indovinare

Non diventerai più in forma facendo la stessa cosa giorno dopo giorno. Oltre ad essere noioso, il tuo corpo si abitua alla routine e smette di sviluppare nuovi muscoli. Per fare progressi, cambia il tuo allenamento ogni poche settimane. Aumenta il peso dei tuoi manubri, esegui più ripetizioni in un tempo prestabilito o apporta lievi modifiche ai tuoi esercizi, ad esempio aggiungi una fascia di resistenza. Per il cardio, allenati in una varietà di attività, piuttosto che attenersi a un tipo di esercizio, e aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti utilizzando la scala dello sforzo percepito. Mescola i colpi di nuoto o fai una corsa su pista piuttosto che battere i marciapiedi.

Lascia lo stretching a più tardi

Un allungamento pre-allenamento può essere una seconda natura, ma l'ultima ricerca scientifica sportiva suggerisce che le pose di allungamento statico potrebbero effettivamente essere dannose per la tua forma fisica. Lo stretching statico può scioccare i muscoli freddi, rischiando lesioni e riducendo la forza muscolare fino al 30%, affermano gli esperti. Allenati con esercizi cardio leggeri e alcuni movimenti dinamici per aumentare la frequenza cardiaca e irrigare i muscoli con l'ossigeno. Salva quelle pose statiche fino al tuo raffreddamento!

Alza la musica

Non c'è niente come la musica edificante per aumentare la resistenza all'esercizio. Non solo è una distrazione, è anche uno strumento di prestazioni entusiasmanti. Gli studi mostrano che alcuni atleti che ascoltano la musica fanno fino al 10% in più di sforzo senza rendersene conto. Per i migliori risultati, scegli brani con un ritmo che corrisponda al ritmo del tuo allenamento. La musica ottimale per gli esercizi è compresa tra 135 e 190 battiti al minuto. Se hai bisogno di aiuto per compilare la colonna sonora perfetta, dai un'occhiata Carburante audio .

Aumenta l'intensità

L'allenamento HIIT (passaggio tra esercizi ad alta intensità e esercizi a bassa o moderata intensità) è uno dei metodi migliori per perdere peso e migliorare la forma fisica, ma ciò non significa che sarà facile. Durante i periodi di intervallo ad alta intensità, è importante allenarsi il più duramente possibile: questo significa niente parlare, molta sudorazione e molta respirazione pesante!