Suggerimenti per la maratona dell'ultimo minuto

Ti sei iscritto a una maratona virtuale e ora sei preoccupato di non essere pronto? Quello che farai nelle ultime quattro-sei settimane prima del giorno della gara sarà la chiave per la tua prestazione, dice Christina Neal.

Hai una maratona virtuale in arrivo tra meno di due mesi? Con l'avvicinarsi del giorno della gara, potresti mettere in dubbio la tua capacità di completare la distanza della maratona. Se ritieni di non aver fatto abbastanza, potrebbe insorgere un leggero panico. È certamente troppo tardi per fare passi da gigante (gioco di parole) nel volume di allenamento tra ora e il giorno della gara senza rischiare lesioni, quindi cosa dovresti fare nelle prossime quattro-sei settimane? Come puoi assicurarti che ciò che fai andrà a beneficio delle tue prestazioni il giorno della gara e non ti lascerà esposto al rischio di infortuni o affaticamento?

Corse più lunghe

Allenatore di corsa Nick Anderson, fondatore e proprietario di Correre con noi e allenatore del Regno Unito per Saucony , afferma: 'La maggior parte dei buoni piani di allenamento per la maratona in genere prevede che il loro allenamento per la maratona più lungo si svolga tra le tre e le quattro settimane dal giorno della gara', afferma Nick. “Poi il lungo periodo inizia ad accorciarsi in quelle ultime settimane, che è l'inizio del tapering. Non dovresti davvero andare molto oltre le tre o tre ore e mezza per la tua corsa più lunga. Per alcune persone, questo significherà che hanno percorso facilmente 20 miglia o forse più. Per un maratoneta di cinque ore, c'è il pericolo che possa aver corso solo 17 o 18 miglia e potrebbe chiedersi se fare di più.'

Avvicinati con cautela

È sempre meglio alzare la linea leggermente rinfrescata e leggermente sotto allenata che sovrallenata e affaticata. “Se la tua corsa più lunga di tre o quattro settimane è di circa tre ore e mezza o da qualche parte tra 18-22 miglia, allora dovresti arrivare al giorno della gara pronto per correre. Il giorno della gara è il tuo miglior lungo periodo.'

'Qualunque cosa tu faccia, devi arrivare fresco al giorno della gara', dice Nick. Il corridore che è in forma solo al 90% e fresco al 100% supererà sempre il corridore che è in forma al 110% ma sovrallenamento. Sappiamo che il tuo corpo non ha ottenuto ulteriori guadagni di forma fisica nelle ultime due settimane. Diventa un gioco per proteggere ciò che hai e devi accettare dove sei. Ricorda che la maratona è costruita su 12-16 settimane di corsa costante, non è costruita in stipamenti improvvisi in due o tre settimane di allenamento.'

Altri tipi di sessioni di allenamento

Non sottovalutare il valore di altri tipi di sessioni di allenamento come le corse di soglia e persino il cross-training. 'Tutto questo si aggiunge il giorno della gara per darti un risultato nella maratona', dice Nick. 'Non è per queste lunghe percorrenze che le persone si fanno prendere dal panico tutto il tempo. Sarei anche audace e direi che le ultime dieci miglia della tua maratona non provengono davvero dalle tue lunghe percorrenze. Viene in parte dal tuo lungo periodo, ma in realtà deriva dal fare la corsa giusta in modo coerente durante le settimane e la tua soglia di corsa.'

Nick consiglia due tipi di sessioni di corsa che ti saranno utili il giorno della gara senza necessariamente metterti a rischio di affaticamento o lesioni: corse di soglia o di progressione.

Soglia – una sessione che fai ogni settimana in cui corri a un ritmo di risposta di tre o quattro parole per determinati blocchi di tempo con il recupero in mezzo a un ritmo più moderato. 'Si tratta di un'intensità di otto su dieci in termini di sforzo percepito', afferma Nick. 'Puoi pronunciare tre parole ma non puoi pronunciare una frase completa quando corri a questo sforzo. Nelle ultime sei settimane, potresti fare quattro per cinque minuti di soglia o quattro per sei minuti di soglia e se arrivi al punto in cui puoi fare tre per dieci minuti di quel tipo di corsa integrato in un'ora, avere tanta struttura fisica e aerobica quanto passare il tempo a fare una lunga corsa.'

Più esperto? 'Per una persona ragionevolmente in forma, allora potrebbe essere una corsa di 60-90 minuti che contiene tre blocchi di dieci minuti o tre blocchi di 12 minuti ma alla loro intensità di mezza maratona', suggerisce Nick. 'Più hai esperienza, più sforzi puoi resistere.'

Corsa di progressione - 'Esci e vai a correre dove il ritmo diventa più duro', dice Nick. Questo potrebbe significare:

• 20 minuti a intensità facile (sei su dieci)
• 20 minuti costanti (sette su dieci)
• 20 minuti alla soglia (otto su dieci)

Usa una corsa di progressione in una delle tue corse lunghe nelle ultime sei settimane. 'Se dovessi fare una corsa di tre ore, non saresti in grado di fare l'ultima ora alla soglia perché sarebbe troppo difficile', dice Nick. 'Ma potresti essere in grado di fare la prima ora molto facilmente, la seconda un po' più veloce e poi l'ultima ora al ritmo della maratona o anche un po' più veloce del ritmo della maratona.'

piedi prima

Anche se sei tentato di concentrarti solo sul tuo allenamento, non dimenticare le scarpe. Non cambiarli troppo vicino al giorno della gara. 'In quegli ultimi due o tre long run, almeno uno, se non un paio, dovrebbe essere fatto con le scarpe con cui prevedi di correre il giorno della gara', dice Nick. “Non allinearti il ​​giorno della gara con un paio di scarpe con cui hai fatto tutto il tuo allenamento per la maratona che saranno stanche e avranno perso ammortizzazione e supporto. Se hai intenzione di prenderne un nuovo paio, portali a cinque o sei settimane dalla maratona, fai un paio di corse chiave e poi indossali con parsimonia fino al giorno della gara in modo che si sentano bene. Se non hai avuto problemi di infortunio e le scarpe si sono sentite bene, allora prendine un altro paio esattamente uguale.'

Maggiori informazioni

Nick Anderson è laureato in Scienze e gestione della salute e del fitness, è un allenatore di resistenza di livello 4 UKA e gestisce le squadre della Gran Bretagna in occasione di eventi come i Campionati mondiali di mezza maratona. Visitare Correre con noi per maggiori informazioni.