I cibi che ti fanno sentire più felice

Sia che il tuo obiettivo sia quello di sentirti più felice, migliorare la tua concentrazione mentale o alleviare lo stress e sentirti più calmo, ci sono cibi che possono spuntare tutte queste caselle. Sei davvero quello che mangi! Parole: Christine Bailey.

Il tumulto causato dalla pandemia ha colpito tutti in modi diversi. L'incertezza, la paura, l'ansia provocate dallo stress continuo possono mettere a dura prova il nostro corpo, la nostra salute e il nostro umore. Gli studi suggeriscono che i tassi di depressione e ansia sono progressivamente aumentati durante la pandemia. Quasi un adulto su cinque avrebbe probabilmente sperimentato una qualche forma di depressione durante il coronavirus (COVID-19), un raddoppio rispetto a prima della pandemia.

La buona notizia è che la nostra dieta e il nostro stile di vita possono avere un profondo effetto sul nostro umore, motivazione e resilienza. La ricerca sta rivelando come l'umore basso, l'ansia e la depressione siano collegati a una serie di fattori sottostanti tra cui infiammazione, squilibri di zucchero nel sangue, stress ossidativo, scarsa metilazione, squilibri intestinali e ormonali. Questi possono avere un impatto sull'equilibrio dei neurotrasmettitori (come GABA, dopamina e serotonina) che influenzano il modo in cui pensiamo e sentiamo.

Nutrienti chiave

Mangiando i cibi giusti fornisci al tuo corpo i nutrienti chiave necessari per produrre queste sostanze chimiche del cervello per darti una spinta naturale. Di particolare importanza sono gli amminoacidi degli alimenti ricchi di proteine. Senza proteine ​​sufficienti nella dieta, è probabile che il tuo umore ne risenta. La dopamina, ad esempio, che crea piacere e ci mantiene motivati, è composta da aminoacidi tirosina e fenilalanina. La serotonina richiede l'aminoacido triptofano e il GABA può essere ricavato dalla glutammina.

La produzione di neurotrasmettitori dipende anche da livelli sufficienti di alcune vitamine e minerali tra cui magnesio, rame, zinco, vitamine del gruppo B e folati. Ci sono anche altri nutrienti importanti per supportare un umore sano. Ad esempio livelli insufficienti di vitamina D, fosfolipidi (un gruppo di grassi) e grassi omega 3 possono anche avere un impatto su come pensiamo e sentiamo.

Allo stesso modo, alcune scelte alimentari possono avere un effetto negativo sull'umore. Abbiamo tutti sperimentato quell'effetto zuccherino seguito da un crollo energetico dopo aver fatto irruzione nel barattolo dei biscotti. Gli alti e bassi di zucchero sono solo un cibo a senso unico che può influenzare il nostro umore. Saltare i pasti o non mangiare abbastanza può anche causare un calo dei livelli di zucchero nel sangue che può farci sentire affamati e irritabili.

Se stai cercando di ridurre lo stress, aumentare l'energia o l'umore, ecco alcuni dei cibi migliori che dovresti mangiare.

Sgonfia stress e calma

Ansia, nervosismo e paura sono spesso legati a livelli più bassi del neurotrasmettitore GABA e livelli eccessivi di ormoni dello stress come il cortisolo. Prova i seguenti cibi...

Cioccolato fondente - Ci sono oltre 300 sostanze chimiche presenti in natura nel cioccolato e alcune di esse, come la feniletilamina, possono migliorare il nostro umore. Il cioccolato fondente e il cacao in polvere sono ricchi di magnesio che aiuta a rilassare il nostro sistema nervoso e calmare la mente. Lo stress priva il corpo di magnesio, ma il corpo deve avere magnesio per rispondere efficacemente allo stress. Fai uno spuntino con un paio di quadrati di cioccolato fondente, crea le tue palline energetiche al cioccolato o aggiungi il cacao in polvere a un frullato proteico.

camomilla – La camomilla contiene un composto naturale chiamato apigenina che è stato trovato in studi per ridurre l'ansia. Ideale come bevanda calda serale per aiutarti a rilassarti. Altre tisane calmanti includono valeriana, melissa e passiflora.

Yogurt - Gli alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti contengono una serie di batteri benefici che amano l'intestino. L'influenza dei nostri batteri intestinali sulla salute mentale sta guadagnando maggiore attenzione nella ricerca con studi che dimostrano che possono aiutare a migliorare la resilienza e ridurre l'ansia. Prova una ciotola di yogurt greco con frutti di bosco per una dolce sorpresa.

Fagioli - Fagiolini, fagioli borlotti, fagioli bianchi e altri contengono il nutriente inositolo che ha dimostrato di ridurre la preoccupazione e l'ansia e di migliorare l'umore. I fagioli forniscono anche proteine ​​e fibre che li rendono ideali per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere alti i livelli di energia. Provali gettati nelle insalate o aggiunti a una zuppa calda o uno stufato.

Ascensore energetico

Lotta per andare avanti durante la giornata? Ecco alcuni stimolanti energetici salutari...

Frutti di bosco - Le bacche sono ricche di antiossidanti tra cui gli antociani, noti per aumentare la funzione cerebrale. Le bacche sono anche naturalmente dolci ma a basso contenuto di zucchero e ricche di fibre per aiutare a bilanciare la glicemia e mantenere alti i livelli di energia. Delizioso come spuntino salutare o aggiunto a un frullato post allenamento.

Banana - Le banane sono una scelta popolare per una sferzata di energia, in particolare durante gli allenamenti. Contengono anche l'aminoacido triptofano e vari nutrienti come la B6 che aiutano a convertire il triptofano nella serotonina che migliora l'umore.

Latte di cocco - La disidratazione può spesso portare a livelli di energia in diminuzione. L'acqua di cocco è un'ottima scelta idratante che fornisce elettroliti come potassio e magnesio più alcuni carboidrati per darti una spinta naturale. Utilizzare in frullati o delizioso da solo per un rapido pick up.

Avena - La combinazione di carboidrati a lento rilascio, proteine ​​più energia chiave e nutrienti che stimolano l'umore (ad esempio vitamine del gruppo B, ferro, manganese, magnesio) significa che l'avena è la scelta perfetta per migliorare i livelli di energia. Una ciotola di porridge caldo o barrette proteiche fatte in casa sono modi semplici per includere più avena.

Concentrazione e motivazione

Le distrazioni sono tutte intorno a noi, specialmente se lavori da casa: ecco alcune scelte per migliorare la concentrazione

Tè verde - Il tè verde contiene una combinazione di caffeina e l'aminoacido L-teanina, che aiuta ad aumentare alcuni neurotrasmettitori nel cervello come il GABA che aiuta a migliorare la concentrazione e la concentrazione. Una bevanda ideale quando è necessario rispettare una scadenza.

Uova - Le proteine ​​delle uova, in particolare i tuorli, possono aumentare significativamente i livelli di triptofano e tirosina, gli elementi costitutivi della serotonina e della dopamina. La dopamina è una sostanza chimica chiave del cervello che aiuta a migliorare la motivazione, la produttività e la concentrazione. Le uova forniscono anche la colina nutriente che supporta la funzione e la memoria generali del cervello. Che ti piacciano strapazzate, in camicia o trasformate in una frittata, sono il fast food salutare per eccellenza.

Avocado - Conosciuti per i loro grassi salutari per il cuore, gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi noti per ridurre l'infiammazione (l'infiammazione può interrompere i livelli di neurotrasmettitori che stimolano l'umore). Gli avocado forniscono anche molta tirosina, un amminoacido che aiuta il corpo a produrre dopamina. Aggiungili alle insalate, al guacamole o spalmati sul pane tostato.

mandorle – Mandorle e altra frutta a guscio contengono molta tirosina, che aumenterà i livelli di dopamina. Contengono anche una grande quantità di vitamine del gruppo B e magnesio, necessari per la produzione di sostanze chimiche per il cervello. Perfetto come snack salutare.