Allenamento gambe, glutei e addominali

Oltre a una dieta nutriente ed equilibrata, l'allenamento cardio e con i pesi farà miracoli per rimodellare gambe, glutei e addominali. Eliminando il grasso corporeo e tonificando i muscoli, puoi scolpire il loro aspetto e lasciarli più sodi e tonici.

Quando si tratta di cardio, lo stepper è l'ideale per il tuo sedere in quanto comporta un'ampia gamma di movimenti e stabilità dei fianchi che sarà impegnativo per i glutei. Per il core, la corsa è l'ideale, poiché richiede di sostenere il core per mantenere i fianchi rivolti in avanti. Infine, per le gambe, usa il vogatore poiché la maggior parte di questo movimento avviene attraverso la potenza delle tue gambe. Prova questi esercizi compilati dal personal trainer Ian Gardner. (Modello: Lauren Rees / Foto: Dave Collison).

Squat con calice

Funziona con le gambe (quadri, muscoli posteriori della coscia)

Cosa fare:

• In posizione eretta, metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Se possibile, tieni un peso all'altezza del petto vicino al tuo corpo.
• Tenendo i talloni abbassati, il peso centrato al centro del piede, piega le ginocchia per portare il sedere a livello dei fianchi o leggermente più in basso.
• Spingi fino alla posizione di partenza, tenendo il petto in alto, come se qualcuno ti stesse tirando su per la maglietta.

Consiglio di sicurezza: tieni i talloni abbassati durante questo esercizio, altrimenti rischi di farti male al ginocchio.

Cavalletto RDL

Funziona i muscoli posteriori della coscia

Cosa fare:

• In piedi con una gamba dritta e l'altra leggermente piegata, tenendo un peso tra le mani lungo i fianchi.
• Sulla gamba in piedi tieni il piede piatto e sulla gamba piegata tocca solo il pavimento con le dita dei piedi.
• Spingi i fianchi all'indietro in modo che il peso sia sui talloni, piegandoti in avanti in modo che il busto sia parallelo al pavimento, mantenendo la schiena dritta.
• Invertire questo movimento in modo da tornare in posizione eretta.

Suggerimenti per la sicurezza: concentrati sul mantenere la schiena il più piatta possibile durante il movimento. Qualsiasi tipo di piegatura della colonna vertebrale rischia lesioni alla schiena.

Affondo inverso

Funziona con quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei

Cosa fare:

• Da una posizione eretta, tenendo un peso sul petto, fai un passo indietro con una gamba.
• Posiziona il piede verso il basso in modo che solo le dita dei piedi tocchino il pavimento e il ginocchio sia a un paio di centimetri da terra.
• Metti in pausa per mezzo secondo e poi torna in posizione eretta.
• Gambe alternate.

Consiglio di sicurezza: per proteggere la parte bassa della schiena e ottenere il massimo beneficio per le gambe, assicurati di mantenere la schiena dritta mentre fai un passo indietro e piegati leggermente in avanti dai fianchi.

Crunch in bicicletta

Funziona gli obliqui e gli addominali superiori

Cosa fare:

• Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia a 90 gradi e mettile direttamente sopra i fianchi.
• Solleva le spalle dal pavimento e assicurati che rimangano per tutto il tempo, posizionando le dita sul lato della testa.
• Allunga la gamba sinistra diritta e porta il gomito sinistro al ginocchio destro.
• Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.

Consiglio di sicurezza: Sostieni la testa con le mani se soffri di problemi al collo.

Calci svolazzanti

Funziona con gli addominali inferiori/l'intero core

Cosa fare:

• Sdraiati sulla schiena con le spalle e la testa in basso, solleva i piedi a 6 pollici dal pavimento.
• Da qui sposta una gamba di 6 pollici e riportala immediatamente sull'altra gamba.
• Ripeti dall'altra parte.
• Tenendo entrambi i piedi lontani dal pavimento, continua ad alternare i lati per un certo periodo di tempo.

Suggerimenti per la sicurezza: come tutti gli altri esercizi di base, è importante mantenere la schiena piatta sul pavimento per assicurarsi che la parte bassa della schiena sia protetta. Se non riesci a eseguire l'esercizio con le gambe dritte pur avendo la schiena piatta, prova con le ginocchia leggermente piegate.

Tocchi di punta

Funziona con gli addominali superiori

Cosa fare:

• Sdraiati sul pavimento, porta le gambe direttamente sopra i fianchi mantenendole dritte.
• Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento il più in alto possibile per provare a toccare le dita dei piedi (puoi arrivare solo a metà tibia).
• Metti in pausa per 1 secondo e poi abbassati lentamente di nuovo.
• Per aumentare la difficoltà, tieni un peso tra le mani.

Suggerimenti per la sicurezza: anche se stai cercando di raggiungere le dita dei piedi, non esagerare. Tieni le spalle leggermente indietro, soprattutto se stai tenendo un peso, per evitare lesioni alla parte superiore della schiena e al collo.

Ponte per glutei a gamba singola

Funziona i glutei

Cosa fare:

• Sdraiati sulla schiena, porta entrambi i talloni il più vicino possibile al sedere piegando le ginocchia.
• Solleva un piede dal pavimento ed estendilo dritto.
• Spingendo attraverso il tallone del piede della gamba piegata, solleva i fianchi dal pavimento in modo da creare una linea diagonale dalle spalle fino al ginocchio.
• Abbassati lentamente ed esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di ripetere dall'altro.

Suggerimenti per la sicurezza: cerca di non allungare eccessivamente la parte superiore inarcando la schiena. Per fermare questo, assicurati di appiattire la schiena sul pavimento prima di sollevare e mantenere quella tensione nel nucleo per tutto il tempo.

Pompe rana

Funziona i glutei

Cosa fare:

• Sdraiati sulla schiena, porta entrambi i talloni il più vicino possibile al sedere, ma con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia rilassate di lato.
• Solleva i fianchi, pensando e usando i muscoli dei glutei, più in alto che puoi.
• Abbassati lentamente sul pavimento.
• Posiziona i piedi su una superficie rialzata come una sedia per aumentare la difficoltà.

Suggerimenti per la sicurezza: tieni la schiena piatta sul pavimento prima di muoverti e il nucleo rinforzato per tutto.