Programma alimentare di perdita di peso di 7 giorni

Lottando per spostare il grasso della pancia indesiderato? La nutrizionista Christine Bailey discute il ruolo dei nostri ormoni e come mangiare per perdere peso

Non ci sono soluzioni rapide quando si tratta di perdita di grasso. Mentre l'esercizio brucia calorie e il giusto tipo di esercizio promuoverà anche la crescita muscolare e la combustione dei grassi, non brucerà specificamente il grasso di una particolare area. E quando si tratta di affrontare il peso intorno alla metà, è importante capire il ruolo che i vari ormoni svolgono nel bruciare e immagazzinare il grasso.

EQUILIBRIO ORMONICO

C'è un motivo per cui uomini e donne in genere immagazzinano il grasso in modo diverso. Nelle donne, gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nel metabolismo, nell'accumulo di grasso e nella produzione di energia: quasi ogni cellula del corpo ha recettori per gli estrogeni. L'estrogeno è necessario per l'utilizzo sano del glucosio, la funzione dell'insulina e il metabolismo. Non sorprende quindi che i cambiamenti nei livelli di estrogeni (in particolare un calo intorno al periodo della menopausa) possano rendere le donne più inclini a diventare resistenti all'insulina. Quando ciò accade, le cellule del corpo non sono in grado di utilizzare il glucosio in modo efficiente e quindi viene convertito in grasso, in particolare intorno alla pancia. Questo può, a sua volta, promuovere l'infiammazione e, con essa, ulteriori squilibri ormonali. Inoltre, poiché le tue cellule richiedono energia, è più probabile che tu lotti con la fatica o noti cali di energia durante il giorno, per non parlare delle voglie.

Il fegato ha anche recettori per gli estrogeni, che fanno parte del percorso che comunica se il fegato deve immagazzinare o rilasciare grassi e zuccheri nel flusso sanguigno. Questo processo è un passaggio fondamentale nell'equilibrio tra la combustione dei grassi e l'accumulo di grasso: un altro motivo per cui gli squilibri e il calo degli ormoni sessuali possono influire non solo sul luogo in cui viene immagazzinato il grasso, ma anche su quanto sia facile spostarsi.

CURA DEL CORTISOLO

Sapevi che anche gli ormoni dello stress possono svolgere un ruolo nell'accumulo di grasso della pancia? Lo stress cronico può portare a un eccesso di glucosio, aumento dei livelli di zucchero nel sangue, aumento dell'insulina e della resistenza all'insulina. Questo rende molto più difficile spostare il grasso e aumenta anche il grasso addominale. Quando i livelli di cortisolo (uno dei tuoi ormoni dello stress) sono aumentati, mobilita il grasso immagazzinato e lo trasferisce nelle cellule adipose viscerali (quelle sotto il muscolo, in profondità nell'addome). Il cortisolo aiuta anche queste cellule adipose a maturare, il che significa che ti ritroverai con una pancia più grande. A peggiorare le cose, il cortisolo può avere un effetto catabolico, il che significa che la massa muscolare diminuisce. Meno muscoli influiscono sui livelli di energia e sul metabolismo, rendendo più difficile perdere peso.

FORMULA BRUCIAGRASSI

Per un corpo snello e tonico, non dimenticare l'importanza dell'esercizio. Alcuni studi suggeriscono che allenarsi a digiuno, quando i livelli di insulina sono più bassi, può essere utile. Quindi considera di allenarti per prima cosa al mattino dopo aver digiunato durante la notte. Sebbene l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) possa essere un modo efficace per migliorare la perdita di grasso, se ti senti molto stressato, potrebbe non essere l'approccio migliore. In effetti, aggiungere più allenamento di resistenza per migliorare la massa muscolare e il metabolismo può essere più efficace. E quando si tratta di una dieta sana, gli alimenti che aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorare la sensibilità all'insulina possono essere utili.

5 FACILI STRATEGIE DI PERDITA DI PESO

1 Guarisci in salute

Il tuo microbioma intestinale non si limita a digerire il cibo. Produce ormoni, influenza il ritmo circadiano e modula l'infiammazione. Mantienilo sano con cibi fermentati come yogurt, kefir, crauti e kimchi.

2 Taglia alcuni carboidrati

Questo non significa non mangiare carboidrati, ma cerca di concentrarti sul consumo di verdure ricche di amido come patate dolci, carote e barbabietole, nonché fibre solubili di avena, semi di lino e semi di chia. Abbandona l'alcol e le bevande zuccherate e dì 'no' ai carboidrati raffinati. Ciò contribuirà a migliorare la tua sensibilità all'insulina e ti farà sentire sazio più a lungo.

3 Raccogli le proteine

Assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta ti aiuterà a sostenere la massa muscolare e a frenare l'appetito. Alcuni studi hanno suggerito che l'aggiunta di frullati proteici a un piano di perdita di peso può essere un modo efficace per combattere il grasso della pancia.

4 sorsi di tè verde

È stato dimostrato che l'epigallocatechina gallato (EGCG) presente nel tè verde aiuta la perdita di grasso e, in particolare, riduce il grasso addominale. Sembra che la combinazione di caffeina e catechine supporti la combustione dei grassi. Bere due o tre tazze al giorno.

5 Aggiungi cibi antinfiammatori

Buone opzioni includono curcuma, zenzero, pesce azzurro, olio d'oliva, avocado, frutti di bosco e, sì, anche cioccolato fondente!

Anche cambiare il modo in cui vedi il cibo può aiutare! Scopri come cambiare la tua mentalità alimentare