Torniamo in palestra!

Emozionato? scoraggiato? Nervoso? Ti ascoltiamo! Lucy Miller rivela come tornare in palestra dopo il lockdown, in modo sicuro ed efficace...

Dal momento che le palestre hanno chiuso a gennaio di quest'anno e oltre nove milioni di membri si sono trovati alla ricerca di altre opzioni di allenamento, è giusto dire che noi fan del fitness abbiamo fatto un ottimo lavoro nell'adattare le nostre routine di allenamento.La buona notizia è che è giunto il momento di rispolverare finalmente la tessera associativa.

E mentre molti di voi si rallegrano di poter usare di nuovo la sala pesi, ci sarà una discreta quantità di persone che saranno felici di stare al passo con gli allenamenti a casa. Tuttavia, non è necessario disconnettersi dall'esercizio On-Demand, afferma Sammy Harper, fondatore e capo trainer di Blitz di Harper : 'Se non sei sicuro di dove dovresti iniziare, dai un'occhiata a un programma online come Blitz By Harper che offre un programma strutturato di lezioni dal vivo da seguire. Puoi portare il telefono e le cuffie in palestra, premere semplicemente play ed essere sicuro che seguirai un piano strutturato ed efficace.'

Qualunque sia la tua situazione, ecco alcuni suggerimenti di allenamento per aiutarti a stare al sicuro quando torni in palestra. Segui i nostri consigli e sarai in grado di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti riducendo al minimo il rischio di lesioni. Muoviamoci!

Iniziare

'Sebbene milioni di noi si siano dedicati agli allenamenti a casa e li abbiano persino apprezzati, è saggio tornare alle sessioni di palestra poiché è probabile che sollevi pesi più pesanti e utilizzi un kit che non usi da un po' di tempo', afferma personal trainer Becky Bowman, da Abbonamento palestra . 'Il mio consiglio è di non puntare su tutte le armi, ma utilizzare invece alcune delle conoscenze acquisite dagli allenamenti a casa per ritrovare i piedi'. Ad esempio, se ti sono piaciuti gli allenamenti con la sbarra durante il blocco, perché non mescolare il metodo con i pesi sostituendo una mossa di resistenza pesante con una mossa di sbarra mobilizzante e a basso impatto? O forse hai fatto molto ciclismo indoor a casa: prova a includere sprint in bicicletta di 60 secondi nel tuo circuito di pesi come un modo per aggiungere un po' di cardio e aumentare la frequenza cardiaca. Le possibilità sono infinite e possono anche rivelarsi piuttosto divertenti. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

1. Aggiorna la conoscenza

'Per alcuni di noi è passato più di un anno da quando abbiamo messo piede in una palestra, quindi non essere imbarazzato se hai dimenticato come lavorare il tapis roulant o impostare la pressa per le gambe', afferma Bowman. 'Chiedi a un istruttore di palestra per un rapido aggiornamento o, meglio ancora, prenota per una revisione del programma o una sessione di PT per ripristinare la tua sicurezza in palestra.'

2. Stabilisci degli obiettivi

'Se ti allenavi quasi tutti i giorni della settimana prima della pandemia, rilassati [alle routine in palestra] delicatamente', suggerisce Heloise Nangle, head trainer di Core Collective (core-collective.co.uk). “Questo ricostruirà delicatamente i tuoi livelli di forma fisica in modo da poter tornare al modo in cui ti stavi allenando in precedenza. Inoltre, prova a pianificare ogni allenamento in modo da iniziare ogni sessione sapendo esattamente cosa stai facendo. Ciò assicurerà che il tuo tempo sia produttivo e che stai lavorando su una parte del corpo o una gamma di ripetizioni diverse ogni sessione.'

3. Non fissarti

'Entrare e uscire dal blocco ha gravemente disturbato tutte le nostre routine di fitness, quindi cerca di non confrontare il tuo tempo di voga di 1000 m o il tuo squat massimo di ripetizioni con quello che era un anno fa', avverte Bowman. “Entro poche settimane, tornerai dov'eri prima che le palestre chiudessero. Andare troppo forte, troppo presto potrebbe provocare un dolore che ti fa tornare indietro ulteriormente.'

4. La qualità prima di tutto

'Concentrati sulla qualità e sulla tecnica piuttosto che mirare alla distanza percorsa o al tempo completato', aggiunge Bowman. 'Nessuno distribuirà distintivi per il successo, e i veri vincitori saranno quelli che non avranno dolori, dolori e lesioni'.

'Allo stesso modo, se sei abituato a lavorare con il tuo peso corporeo da quando ti alleni da casa, non aver paura di riprendere i pesi', afferma Nangle. 'Mentre gli allenamenti a corpo libero possono mantenerci in forma, i vantaggi dell'uso dei pesi per aumentare la massa muscolare, migliorare la salute delle ossa e perdere grasso non sono secondi a nessuno'.

5. Rimani responsabile

'A casa, è facile dire 'no' a quell'ultimo rappresentante perché non c'è nessuno di cui essere veramente responsabile. Quindi, quando arrivi in ​​palestra, ricordati perché sei lì', dice Nangle. 'Sbarazzati di qualsiasi distrazione, lascia il telefono nell'armadietto ed entra in 'modalità allenamento', così ti godi il tempo per te. Lavorerai sicuramente di più e ti sentirai meglio per questo.'

6. Abbandona l'orgoglio

'Alcune persone sono state piuttosto inattive durante i blocchi', spiega Bowman, 'quindi torna nel tuo viaggio e cerca di goderti il ​​processo piuttosto che concentrarti troppo sull'estetica e sull'orgoglio'.

7. Non saltare lo stretching

'Non 'abbuffarti' di sessioni in palestra', aggiunge Bowman. “Speriamo che abbiamo superato il nostro ultimo blocco nazionale, quindi non c'è bisogno di stipare tutto adesso! E ricorda, il recupero è una fase essenziale sulla strada per raggiungere il massimo della forma fisica. Se hai bisogno di un giorno di riposo, prendilo o aggiungi una lezione a bassa intensità come lo yoga al tuo repertorio settimanale. Questo non solo ti aiuterà a recuperare, ma darà anche maggiore enfasi alla postura e all'allineamento.'

'Ricordati di allungare anche tu', dice Nangle. 'Lo stretching può essere estremamente utile, in particolare perché trascorriamo così tanto tempo seduti a una scrivania e siamo ancora più inattivi durante le nostre giornate lavorative rispetto a prima della pandemia'.

LE REGOLE DELLA PALESTRA!

Riduzione dei contatti

Il distanziamento sociale non sta andando da nessuna parte, quindi aspettati che tutte le attrezzature da palestra siano distanziate di 2 m l'una dall'altra, con segni sul pavimento negli studi per dire alle persone dove stare in classe.

Controlli della temperatura

Ora ci si aspetta che le palestre salutino tutti i loro membri con un controllo della temperatura e un disinfettante per le mani all'ingresso. La maggior parte utilizzerà pistole termiche, ma potresti aspettarti di vedere controlli della temperatura con scansione automatica anche nei club più grandi.

Maschere per il viso

Le maschere per il viso non saranno obbligatorie, ma data la posizione più ferma che il governo ha assunto sulle maschere per il viso al chiuso, puoi sicuramente aspettarti che gli istruttori e il personale le indossino quando si spostano all'interno della palestra.

Kit pulito

È più importante che mai pulire le macchine e i pesi tra gli utenti, quindi la maggior parte delle palestre avrà personale a disposizione per pulire regolarmente l'attrezzatura. Non dimenticare di fare la tua parte e di usare le salviettine e gli spray disinfettanti prima e dopo l'uso dell'attrezzatura

Ti stai ancora allenando a casa una parte o tutto il tempo? Scopri come farlo in sicurezza qui