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Come tornare in forma dopo il tempo libero: consigli + allenamento
Ti sei preso una pausa dalla tua solita routine di allenamento? Ecco come tornare alla forma fisica in sicurezza – e attenersi ad essa – dopo la pausa estiva…
Spero che tu abbia trascorso una vacanza piacevole e rilassante. O forse ti stai ancora godendo un po' di tempo libero! Niente batte i tempi di inattività con la famiglia o gli amici per una spinta mentale.
Tuttavia, è giusto dire che la maggior parte di noi trova difficile mantenere un regime di fitness significativo quando siamo lontani dai nostri normali luoghi di allenamento e dalla solita routine. Nessun problema: il tuo corpo probabilmente si godrà un po' di pausa così come la tua mente.
Quando torni alla realtà con un urto, potresti aver bisogno di un po' di aiuto per rimettere in moto il tuo corpo e la tua mente, quindi abbiamo creato un piano completo di consigli degli esperti per aiutarti nel tuo ritorno alla forma fisica.
Torna al fitness in modo sicuro ed efficace con i nostri migliori consigli.
I migliori consigli per tornare in forma in modo sicuro ed efficace...
1. Immagina il nuovo te
Innanzitutto, pensa a cosa vuoi ottenere, quando vuoi raggiungerlo e come ti sentirai quando lo farai.
'La visualizzazione è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi', afferma Lewis Paris, PT con la piattaforma di benessere aziendale, Abbonamento palestra . 'Pensa vividamente ai tuoi obiettivi, quindi lavora a ritroso da quello. Questo ti aiuterà a essere realistico.'
2. Pensa anche a breve termine
Successivamente, fissa obiettivi a breve termine che ti aiutino a mantenerti sulla buona strada per quello principale. 'Impostati mini obiettivi di quattro settimane', afferma Dan Lambert, PT ed esperto di fitness per Massimo , un marchio di integratori per la salute.
'Capisci cosa devi fare per completare questi obiettivi, quindi sii coerente. Devi guadagnare piccole vittorie lungo la strada per costruire slancio e longevità nel tuo allenamento.'
3. Avere una routine quando torni in forma
Il tuo regime di fitness deve diventare parte della tua vita, quindi ritaglia, ad esempio, tre ore alla settimana per l'esercizio. 'Dedica dei tempi dedicati a te e ai tuoi obiettivi', afferma Rob Barraclough a TRENO FITNESS , che educa i professionisti del fitness.
“Mia madre andava sempre a Keep Fit il lunedì e il mercoledì e raramente perdeva le sessioni. Entra in una routine e porta tutta la famiglia dietro di te.'
4. Pianifica i tuoi allenamenti
Struttura la tua sessione per ottenere il massimo da essa. 'Tendiamo a fare più di ciò che troviamo facile, quindi pianificare un allenamento dovrebbe significare che non ti perdi gli esercizi impegnativi', afferma fitness, esperta di benessere e nutrizione Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT e fondatrice del Metodo di bellezza del corpo , giura di avere un allenatore. 'Anche se sono un'esperta, ho ancora un coach online!', dice. 'Mi fa risparmiare tempo perché non devo pensare a quale allenamento farò e mi dà una direzione e una progressione chiare nel mio allenamento.'
Riscaldarsi prima di un allenamento e rinfrescarsi dopo per evitare lesioni.
5. Riscaldare, raffreddare
Preparare il corpo per l'esercizio è un must per ridurre il rischio di lesioni. 'Faccio una routine di stretching dinamico per tutto il corpo insieme a esercizi e allungamenti specifici per qualsiasi cosa stia per fare', afferma Lambert.
Guarda online o chiedi a un istruttore le mosse di riscaldamento adatte a te. Allo stesso modo, rallenta gradualmente alla fine della sessione finché la frequenza cardiaca non torna alla normalità, quindi fai degli allungamenti statici.
6. Prenditi il tuo tempo quando torni in forma
Non limitarti a riprendere da dove avevi interrotto. 'Per le prime da una a tre settimane, inizia da un RPE (tasso di sforzo percepito) di 5-7 su 10', afferma Palestra allo stato puro PT Jack Young.
Long è d'accordo: 'Lavora a circa il 70% dei livelli a cui eri abituato e aumentalo ogni settimana. Devi evitare i DOMS gravi (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), che potrebbe interrompere l'allenamento quando necessario, influenzando la tua motivazione.'
7. Tieni traccia dei tuoi progressi
Monitora come stai per aumentare la tua motivazione. 'Ricorda, i risultati che vedi per primi potrebbero non essere i numeri sulla bilancia o la velocità del tuo 5K, ma sentirti più energico, positivo e dormire meglio', afferma PT Samantha Robbins di Abbonamento palestra .
Lambert è d'accordo: 'Non consiglio di usare la bilancia troppo spesso. I progressi possono essere misurati attraverso aumenti di forza, test di fitness, misurazioni del grasso corporeo, immagini... Rivedili regolarmente per assicurarti di andare nella giusta direzione.'
8. Non arrenderti!
È fin troppo facile abbandonare, ma tieni in vista l'obiettivo finale, ricorda a te stesso perché ti stai allenando e premiati lungo la strada.
PT Ruth Stone, che lavora con un supermercato sportivo www.sudore.com , dice che è più probabile che smetterai nelle prime tre settimane, quindi superalo e dovrebbe diventare più facile. 'Sii consapevole che ci vogliono tre mesi per formare una nuova abitudine', aggiunge. Paris è d'accordo: 'Ricorda, è una maratona non uno sprint!'
Un riposo inadeguato può portare al burnout. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi e diventare più forte.
Insidie da evitare quando si torna in forma
Riposo inadeguato
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi e diventare più forte. 'Non cercare di fare più esercizio possibile', afferma Barraclough. 'Questo può portare al burnout, quindi prova il recupero di quattro giorni a settimana.'
Non essere responsabile
Allenarsi con un amico o unirti a un gruppo può aiutarti a rimanere in pista. 'All'Hub, accediamo quattro volte alla settimana per allenarci insieme, quindi pubblichiamo i nostri selfie sudati, offrendoci supporto a vicenda', afferma Jemma Thomas, PT e fondatrice di Centro della salute di Jemma .
Cercando di perdere peso troppo velocemente
'Mira a un deficit calorico giornaliero di 250-400 calorie e, se ti piace sfogarti un po' durante il fine settimana, opta per un deficit giornaliero di 500 calorie nei giorni feriali', afferma Long.
Mangiare male
'Non puoi allenare una dieta sbagliata', afferma la nutrizionista Amanda Hamilton che lavora con Superfood Bioglan . 'Usa cacao biologico in polvere, vaniglia naturale o cannella invece dello zucchero.'
Perdita di motivazione
Prova una nuova lezione di ginnastica. Lo trovi ancora difficile? 'Applica post-it sullo specchio con suggerimenti motivazionali', afferma Ian Dempsey, triatleta professionista, allenatore e Freetrain ambasciatore.
Mantieniti motivato provando una nuova lezione di ginnastica.
Prova questo allenamento per tornare in forma!
Prova queste mosse di Mintra Tilly, capo dello sport e direttore di gara globale presso HYROX fitness gare per farti tornare in esercizio...
IL RISCALDAMENTO
Esegui un round dell'allenamento di seguito con metà delle ripetizioni (3 o 5) e un allungamento dopo ogni serie. Questo aumenterà la frequenza cardiaca e farà funzionare i polmoni. Assicurati di poter mantenere una conversazione leggera mentre ti muovi.
L'ALLENAMENTO PRINCIPALE
Esegui tre round dei seguenti esercizi, completandoli il più velocemente possibile senza perdere la forma. Puoi regolare il numero di ripetizioni in base alle tue esigenze.
Burpees dal petto al pavimento
Ripetizioni: 5
Come mai? Un ottimo esercizio per tutto il corpo che aumenta la resistenza e brucia le calorie
- In piedi, piegati in vita e metti le mani a terra proprio davanti ai tuoi piedi.
- Salta indietro i piedi finché non sei su un'asse alta.
- Piega le braccia per abbassare il petto fino a toccare il suolo.
- Spingi in alto con le braccia e salta i piedi verso le mani.
- Salta verso l'alto, estendendo completamente le ginocchia e i fianchi, raddrizzando le braccia e toccando le mani sopra la testa.
Sit-up a farfalla
Ripetizioni: 10
Come mai? Aiuta a mobilitare l'inguine e i fianchi e riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena, mentre si rivolge al nucleo profondo
- Siediti dritto con le gambe piegate e le piante dei piedi che si toccano.
- Abbassati lentamente all'indietro finché la schiena e le mani non toccano il pavimento come mostrato.
- Siediti e allunga le braccia in avanti per toccare i piedi, mantenendo il petto in posizione verticale. Le spalle dovrebbero superare le ossa dell'anca.
Flessioni a rilascio manuale (sulle ginocchia)
Ripetizioni: 5
Come mai? Allena petto, spalle, tricipiti e bicipiti e impegna la schiena.
- Inizia in una tavola alta. Piega i gomiti e abbassa il petto e le cosce a terra, quindi solleva le mani da terra.
- Rimetti le mani a terra vicino alle spalle, tieni le ginocchia a terra e solleva e incrocia i piedi, quindi spingiti indietro con le braccia, mantenendo una linea retta dai fianchi alle spalle, fino a quando le braccia non sono completamente distese . Abbassa i piedi e torna alla posizione di plank alto.
squat
Ripetizioni: 10
Come mai? Sfida i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia
- Stai in piedi, quindi abbassa la schiena come per sederti su una sedia, mantenendo il petto in posizione verticale.
- Continua ad abbassarti finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia. I talloni dovrebbero rimanere sul pavimento durante il movimento.
- Spingi sui talloni per stare in piedi con le anche e le ginocchia completamente distese e stringi il sedere
Il Finale
Fai 3-5 minuti di Jumping Jacks (premi l'intensità nell'ultima parte o sostituiscila con una corsa di 1K se puoi!), Quindi rallenta e fai una leggera corsa sul posto per un minuto, prima di allungare.
Come mai? I Jumping Jack aiutano a migliorare la resistenza e la coordinazione. Falli più velocemente per un effetto cardio più forte. Scegli una durata che sia comoda per te.
- Stai in piedi.
- Salta entrambi i piedi ai lati alla larghezza delle spalle o più in alto, e contemporaneamente alza le braccia verso l'alto e verso i lati, quindi toccale sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza avvicinando le braccia e i piedi
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